Απόκτησε οπίσθια για Bikini

Απόκτησε οπίσθια για Bikini

Προσπαθείς να ενισχύσεις την πίσω πλευρά σου? Αυτές οι ισχυρές ασκήσεις σε γυμνάζουν στοχεύοντας σε όλες τις πλευρές των γλουτιαίων σου. 

της Alyssa Shaffer // φωτογραφία του Dustin Snipes

Μερικές ασκήσεις γλουτών είναι κατάλληλες για μεγιστοποίηση της έντασης στους μυς, άλλες είναι καλύτερες για να δημιουργούν κάψιμο. Αυτή η προπόνηση συμπεριλαμβάνει όλες τις βασικές λειτουργίες των μυών, χρησιμοποιώντας ποικιλία στο εύρος επαναλήψεων για να στοχεύσεις σε όλες τις διαφορετικές μυϊκές ίνες”, λέει ο προπονητής Bret Contreras, C.S.C.S., γνωστός και ως “Glute Guy,” που δημιούργησε αυτή την προπόνηση. 

“Είναι σχεδιασμένη ώστε να συμπεριλαμβάνει όλες τις μεθόδους για την ανάπτυξη ενός μυ, πράγμα που τελικά θα σου δώσει το καταπληκτικό σχήμα που επιθυμείς στους γλουτούς”. Η γεννημένη στη Βραζιλία, IFBB bikini pro, Nathalia Melo, σου δείχνει πως να τα συνδυάσεις όλα μαζί με μερικές από τις αγαπημένες τις ασκήσεις για οπίσθια.


Hip thrust με μπάρα

Γυμνάζει: Γλουτούς, Τετρακέφαλους, Οπίσθιους Μηριαίους

  • Κάθησε στο πάτωμα, ξαπλώνοντας με το άνω μέρος της πλάτης σε έναν επίπεδο πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Τοποθέτησε μια μπάρα με μαξιλαράκι κατά μήκος των γοφών.  
  • Πιέζοντας προς τα πάνω με τις φτέρνες, σήκωσε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να έρθουνε παράλληλα στο πάτωμα και ο κορμός να έρθει στην ίδια ευθεία με τους τετρακέφαλους. Διατήρησε τους αστραγάλους ακριβώς κάτω από τα γόνατα.  
  • Μείνε για έναν χρόνο (ένα μέτρημα), πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης. Χαμήλωσε αργά τους γλουτούς, χωρίς να ακουμπάνε, μέχρι κάτω. Κάνε 10 επαναλήψεις, για 2–3 σετ.

Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι δεν θα καμπουριάσεις τη σπονδυλική σου στήλη ούτε θα υπερεκτείνεις τη μέση σου. Μην σηκωθείς στις μύτες των ποδιών. 


Deficit Bulgarian Split Squat 

Γυμνάζει: Γλουτούς, Τετρακέφαλους

  • Στηρίξου στη μία πλευρά ενός επίπεδου πάγκου, με το δεξί πόδι επάνω στον πάγκο και το αριστερό πόδι επάνω σε αεροβικό step, περίπου 5εκ. μπροστά από τον πάγκο. Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα.
  • Λύγισε αργά και τα δύο γόνατα, μέχρι τις 90 μοίρες περίπου, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να κατέβει χαμηλότερα από το ύψος του γονάτου στο step. 
  • Πίεσε με τις φτέρνες για να ανέβεις πίσω στην αρχική θέση.
  • Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανέλαβε. Κάνε 2–3 σετ για κάθε πλευρά.  

Συμβουλή: Μην επιτρέψεις στο μπροστινό γόνατο να περάσει μπροστά από τις μύτες του ποδιού καθώς λυγίζεις το πόδι. 


Goblet Squat με παύση

Γυμνάζει: Γλουτούς, Τετρακέφαλους

  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τις μύτες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 30 μοίρες), κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος σου και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.  
  • Λύγισε τα γόνατα για βαθύ squat, φέρνοντας τους αγκώνες μέσα από τα γόνατα. Διατήρησε το βάρος πάνω από τις φτέρνες και τον κορμό όρθιο. 
  • Κάνε παύση για τρία δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης, έπειτα πίεσε με τις φτέρνες πίσω στην αρχή. Επανέλαβε για 8 επαναλήψεις. Κάνε 2–3 σετ.

Συμβουλή: Μην σηκώνεις τους γοφούς απότομα, γρηγορότερα από τα γόνατα.  


Άρσεις Θανάτου   

Γυμνάζει: Γλουτούς, Οπίσθιους Μηριαίους

  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας μία μπάρα μπροστά στους μηρούς με λαβή overhand, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω (προς τους μηρούς).
  • Λυγίζοντας μπροστά, με κίνηση των γοφών, φέρε αργά τη μπάρα περίπου στο ύψος των γονάτων, πιέζοντας τους γλουτούς προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά τη σπονδυλική στήλη καθώς χαμηλώνεις προς τα κάτω. 
  • Αντίστρεψε την κίνηση, γέρνοντας τη λεκάνη ελαφρά προς τα πάνω καθώς σηκώνεσαι, ωθώντας τους γοφούς μπροστά και πιέζοντας τους γλουτούς δυνατά στο άνω μέρος της κίνησης. Κάνε 2-3 σετ των 8 επαναλήψεων.  

Συμβουλή: Νιώσε τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους καθώς χαμηλώνεις το βάρος προς το πάτωμα. 











Quadruped στην τροχαλία

Γυμνάζει: Γλουτούς

  • Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο μπροστά σε μια μηχανή χαμηλής τροχαλίας. Σύνδεσε έναν ιμάντα αστραγάλου γύρω από το δεξί πόδι στο χαμηλότερο σημείο της τροχαλίας. Γονάτισε με το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι στον πάγκο, και το δεξί πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα (μπορείς να κρατήσεις τον πάγκο με το δεξί χέρι για υποστήριξη).  
  • Σήκωσε το δεξί πόδι ευθεία πίσω στο ύψος του γοφού, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης. Χαμήλωσε αργά το πόδι χωρίς να αγγίξεις το πάτωμα. Επανέλαβε για 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πόδια και επανέλαβε. Κάνε 2–3 σετ για κάθε πόδι. 

Συμβουλή: Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μην καμπυλώνεις πολύ στην κορυφή της κίνησης.


Hip thrust ενός ποδιού με παύση

Γυμνάζει: Γλουτούς, Τετρακέφαλους, Οπίσθιους Μηριαίους

  • Κάθησε στο πάτωμα ανάμεσα από δύο επίπεδους πάγκους, που να απέχουν περίπου 1 μέτρο μεταξύ τους. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι στον μπροστινό πάγκο και γείρε την πλάτη στον πίσω πάγκο, σηκώνοντας και τα δύο χέρια έξω στα πλάγια, περίπου στο ύψος των ώμων. Σήκωσε το δεξί πόδι ελαφρά.  
  • Πιέζοντας με το αριστερό πόδι, τέντωσε τους γοφούς προς τα πάνω, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο περίπου στις 90 μοίρες για να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή με το πίσω μέρος του σώματος, πιέζοντας τους γλουτούς. Διατήρησε το δεξί γόνατο λυγισμένο και ψηλότερα από το αριστερό πόδι.
  • Κάνε παύση στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα, έπειτα χαμήλωσε κάτω, αγγίζοντας τους γλουτούς στιγμιαία στο πάτωμα πριν επαναλάβεις. Κάνε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανέλαβε. Κάνε 2-3 σετ για κάθε πλευρά. 

Συμβουλή: Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος κίνησης, φτάνοντας την πλήρη διάταση του γοφού στην κορυφή.


Clam raise, ξαπλωμένος στο πλάι

Γυμνάζει: Γλουτούς

  • Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σου, τα πόδια το ένα πάνω από το άλλο, στηρίζοντας τον άνω κορμό με τον πήχη στο πάτωμα κάτω από τον ώμο. Τοποθέτησε το δεξί χέρι πάνω στον γοφό. 
  • Ανασήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς για να καθοδηγήσεις την κίνηση. Καθώς ανεβαίνεις, σήκωσε το δεξί γόνατο πάνω από τους γοφούς ενώ διατηρείς το αριστερό πόδι (που είναι χαμηλότερα) στο πάτωμα. 
  • Χαμήλωσε πάλι κάτω, φέρνοντας τα πόδια το ένα πάνω από το άλλο. Κάνε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανέλαβε. Κάνε 2-3 σετ για κάθε πλευρά. 

Συμβουλή: Πίεσε τους γλουτούς δυνατά στην κορυφή της κίνησης. 


Επιστροφή