Πώς να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς!

Πώς να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς!

Πώς να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς!

Ανασηκώστε και διαμορφώστε τα οπίσθια σας με αυτές τις ‘’παντός τόπου’’ ασκήσεις που ενεργοποιούν την πιο ισχυρή ομάδα μυών του σώματός σας –τους γλουτούς- μέσα από πολλαπλές πλευρές.
(Από την Alyssa Shaffer / Φωτογράφιση Per Bernal)


Ποιό είναι το μυστικό για να αποκτήσετε μια καμπυλωτή και σφιχτή πίσω όψη;

Μια πλήρης κλίμακας επίθεση στους μύες σας. "Οι γλουτοί σας ανταποκρίνονται καλύτερα όταν αποτελούν στόχο από διαφορετικές οπτικές γωνίες και μοτίβα κίνησης», λέει ο τεχνικός σύμβουλος του HersGinoCaccavale.

Αυτή η πολύπλευρη προσέγγιση πηγαίνει πολύ πέρα από τις παραδοσιακές ασκήσεις  για να στοχεύσετε τους απαγωγείς σας (εξωτερικά ισχία), καθώς και τους γλουτούς σας, ώστε να ανορθώσετε και να τονώσετε όλους οπίσθιους μύες για μια στρογγυλεμένη και πιο συμμετρική εμφάνιση.

Η AnaDelia DeIturrondo μας δείχνει πώς διατηρεί το αξιοζήλευτο σώμα της σε κορυφαία φόρμα!


WIDEUP AND BACK BOUNDING

Σημείο εκγύμνασης: γλουτοί, μηροί. χτίζει εκρηκτική δύναμη

> Σταθείτε σε ανοιχτό χώρο. Κρατήστε τα πόδια σας σε τόση απόσταση μεταξύ τους όση και το άνοιγμα των γοφών σας. Γονατίστε σε βαθύ κάθισμα, φέρνοντας τις γροθιές σας μπροστά από το πηγούνι σας και ισορροπήστε το βάρος σας σε όλο το πέλμα σας.

> Κάντε δύο απότομα πετάγματα προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι σας μπροστά. Προσγειωθείτε στο έδαφος κάνοντας βαθύ κάθισμα.

> Εκτελέστε δύο απότομα  οπίσθια  καθίσματα, κρατώντας το κεφάλι προς τα εμπρός και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε μια τα χέρια σας  στο ύψος του πηγουνιού σας για πρόσθετη αντοχή.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. (Μπροστά μέχρι και πίσω ισούται με ένα γύρο.)



PRONE FROG GLUTE PRESS

Σημείο εκγύμνασης: γλουτοί, μηροί

> Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε έναν επίπεδο πάγκο, με τα ισχία σας να ακουμπούν στο ένα άκρο του πάγκου. Κρατήστε τις άκρες με τα δύο χέρια, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη χαλαρή. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, κρατώντας τα στο ίδιο ακριβώς ύψος με τους γοφούς σας (A).

> Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από το ύψος της σπονδυλικής σας στήλης, κρατώντας τα ενωμένα (Β). Μείνετε σε αυτήν τη στάση για μια στιγμή, μακραίνοντας τους γλουτούς σας, στη συνέχεια, χαμηλώστε επαναφέροντας το σώμα σας στην προηγούμενη στάση και επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων.



LEANING HIP ABDUCTION

Σημείο εκγύμνασης: κορμός, γλουτοί, εξωτερικοί μηροί

> Γονατίστε στο πάτωμα αριστερά από μια stabilityball. Τοποθετήστε τον δεξί αγκώνα και τον πήχη σας στο κέντρο της μπάλας και το αριστερό χέρι στο γοφό σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι διαγώνια, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στη φτέρνα (Α).

> Κρατώντας τονν κορμό σας σταθερό, σηκώστε το αριστερό πόδι στο ύψος του γοφού (Β). Μείνετε σε αυτήν τη στάση για μια στιγμή και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας, χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο. Επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Οι stability balls βοηθούν να δυναμώσετε τον κορμό σας, να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και την μυϊκή αντοχή.


PLIE SQUAT WITH TOE LIFT

Σημείο εκγύμνασης: κορμός, γλουτοί, μηροί

> Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων, κρατώντας ένα δράμι (kettlebell) μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.

> Κάντε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας συνεχώς το βαράκι μπροστά από το στήθος και έχοντας τους αγκώνες προς την εσωτερική πλευρά των γονάτων (Α).

> Σηκωθείτε με δύναμη, σηκώνοντας παράλληλα τις μύτες των δαχτύλων, καθώς τεντώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατα μαλακά (Β).

Χαμηλώστε πάλι κάνοντας βαθύ κάθισμα και επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων.




ELEVATED SINGLE-LEG GLUTE LIFT 

Σημείο εκγύμνασης: γλουτοί, μηριαίοι

> Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τις φτέρνες πάνω σε ένα μικρό step ή μια stabilityball και τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω. Επεκτείνετε το δεξί πόδι ακριβώς πάνω από το ισχίο. Σηκώστε τους γοφούς ελαφρώς από το πάτωμα (Α).

> Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το αριστερό γόνατο προς τους ώμους (Β). Χαμηλώστε την πλάτη σας προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.










SEATED V-OUTS

Σημείο εκγύμνασης: χέρια, ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, μηροί

> Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας ένα δράμι (kettlebell) κοντά στο στήθος με τους αγκώνες καλλητά στο σώμα. Χαλαρώστε λίγο και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα (Α).

> Σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι, ενώ παράλληλα ανοίξτε τα πόδια στο πλάι σε ένα σχήμα V, κρατώντας τα ψηλά από το πάτωμα (Β). Χαμηλώστε ένα βαράκι, ενώνοντας τα πόδια, χωρίς να αγγίξετε τα κάτω. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για μια στιγμή και επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων. 

Κρατήστε τον κορμό σας τεντωμένο, την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά όσο ανοίγετε και κλείνετε σε σχήμα V.


STEP UP AND LIFT

Σημείο εκγύμνασης: κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι

> Σταθείτε στη μία πλευρά ενός επίπεδου πάγκου. Ανεβάστε το δεξί πόδι στον πάγκο, με το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες. κρατήστε βαράκια και στα δύο χέρια σας (Α).

> Ανεβείτε πάνω στον πάγκο, σπρώχνοντας το δεξί πόδι μέχρι να τεντώσει. Παράλληλα, χαμηλώστε τα βαράκια μέχρι το μέσο της κνήμης, ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι στο ύψος του γοφού και παράλληλα στο πάτωμα (Β).

Χαμηλώνετε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα, χωρίς να παίρνετε το δεξί πόδι από τον πάγκο. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, και φροντίστε να κατεβείτε σιγά σιγά με μαλακά γόνατα.



LEG DROP AND LIFT 

Σημείο εκγύμνασης: ώμοι, στήθος, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, εξωτερικοί μηροί

> Ξεκινήστε σε θέση pushup με το δεξί πόδι πάνω σε ένα μικρό step και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα σε στάση flex (Α).

> Χαμηλώστε στο πλάι το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα (Β).

> Σηκώστε το αριστερό πόδι σας και ευθυγραμμίστε τους γλουτούς σας μέχρι τη φτέρνα, το ισχίο, και τους ώμους (C). Αμέσως χαμηλώστε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε το ανέβασμα. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της παλμικής κίνηση των ποδιών για περισσότερη εκγύμναση.



Διαβάστε επίσης : Ana Delia De Iturrondo

Επιστροφή