Το απόλυτο σώμα για την παραλία

Το απόλυτο σώμα για την παραλία

Η επαγγελματίας IFBB bikini pro, Amanda Latona, σου δείχνει τον τρόπο.

της cat perry /// προπόνηση του gino caccavale /// φωτογραφία του per bernal /// παραγωγή της tara canova


Ετοίμασε το σώμα σου για την παραλία με γρήγορους ρυθμούς με αυτές τις άκρως τονωτικές ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Αυτές οι ιδανικές ασκήσεις θα σμιλέψουν τις καμπύλες σου και θα τονίσουν εγγυημένα όλες τις δύσκολες περιοχές του σώματος σου. Η επαγγελματίας IFBB bikini pro, Amanda Latona, σου δείχνει ακριβώς πως να αποκτήσεις καλίγραμμα οπίσθια, κορμό και μηρούς, κατάλληλα για να φορέσεις  προκλητικά μπικίνι, σε χρόνο μηδέν.

Άρση γονάτο (ως τη μύτη) 

Γυμνάζει: Κορμό

Ξεκίνα από θέση για pushup με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τοποθετημένα λίγο πιο κλειστά προς το στήθος αντί για τους ώμους και τα δάχτυλα να κοιτάνε ευθεία μπροστά (Α).

Στρέψε την σπονδυλική σου στήλη προς τον ουρανό και ταυτόχρονα τράβηξε το αριστερό σου γόνατο προς τη μύτη (Β).

Επέστρεψε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, ίσιωσε την σπονδυλική σου στήλη και ύστερα επανέλαβε με το δεξί σου πόδι (Γ). 

Εκτέλεσε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για το κάθε πόδι. 










Εκκρεμές

Γυμνάζει: Κορμό, Έξω Γοφούς

Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και σήκωσε την λεκάνη για να σχηματίσεις μια κορυφή/τρίγωνο, έχοντας τα πόδια ενωμένα (Α).

Αιώρησε το δεξί σου πόδι έξω προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να έρθει παράλληλα στο έδαφος, έπειτα επέστρεψε το πίσω στην αρχική θέση (Β).

Αιώρησε το αριστερό σου πόδι έξω προς την αριστερή πλευρά μέχρι να έρθει παράλληλα στο έδαφος, και πάλι πίσω (Γ).

Συνέχισε τις αιωρήσεις αριστερού και δεξιού ποδιού εναλλάξ χωρίς να σταματήσεις κατά τη διάρκεια του σετ. 

Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. 

συμβουλή
Διατήρησε τον άνω κορμό σταθερό καθώς τα πόδια κινούνται από πλευρά σε πλευρά. 







Sumo Squat 

Γυμνάζει: Οπίσθιους Δελτοειδείς, Πλάτη, Πόδια

Στάσου όρθια με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω κατά 45 μοίρες, και τα πόδια με άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων.

Κράτησε έναν ιμάντα αντίστασης μπροστά στο σώμα σου, διατηρώντας τους καρπούς σε ευθεία γραμμή, με τους ώμους και τις παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω (Α).

Κάνε squat μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα στο έδαφος και ταυτόχρονα τέντωσε τον ιμάντα προς τα πλάγια, διατηρώντας τα χέρια παράλληλα στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης (Β). Επέστρεψε στην αρχική θέση. 

Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων.

συμβουλή
Μείνε για ένα-με-δύο δευτερόλεπτα στην χαμηλή θέση του squat για να αυξήσεις την ένταση.


Προβολές περπατώντας με ανοίγματα 

Γυμνάζει: Στήθος, Πόδια

Στηρίξου στο αριστερό σου πόδι όρθια έχοντας το δεξί υψωμένο, με το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Κράτησε τον ιμάντα αντίστασης ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σου με τα χέρια έξω στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά (Α).

Κάνε βήμα μπροστά για προβολή με το δεξί πόδι και τράβηξε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω (Β). 

Σήκω από την προβολή, ισιώνοντας το δεξί σου πόδι και υψώνοντας το αριστερό σε ορθή γωνία, ανοίγοντας παράλληλα τα χέρια έξω προς τα πλάγια (Γ). 

Κάνε προβολή μπροστά με το αριστερό πόδι και επανέλαβε το άνοιγμα (Δ). 

Εκτέλεσε δύο σετ των προβολών με περπάτημα και άνοιγμα των χεριών.

συμβουλή
Βημάτισε σε προβολή αργά και ελεγχόμενα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών για ισορροπία. 


Ανοίγματα με κωπηλατική Jacknife  

Γυμνάζει: Ώμους, Κορμό, Πλάτη

Κάθησε σε ένα στρώμα γυμναστικής κοιτώντας προς τα πάνω, με τον κορμό και τα πόδια τεντωμένα σχηματίζοντας ορθή γωνία, το σχήμα V.  

Στερέωσε έναν ιμάντα αντίστασης στη μέση των πελμάτων σου και κατά μήκος των ποδιών, και τέντωσε τον μέχρι το ύψος που είναι τα γόνατα σου, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα (Α).

Τράβηξε τους αγκώνες σου σαν κωπηλατική μέχρι οι παλάμες σου να αγγίξουν τον κορμό σου, διατηρώντας τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτούς (Β). Κράτησε τα πόδια σου και τον κορμό ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. 

Εκτέλεσε δύο σετ των 20 κινήσεων κωπηλασίας.  

συμβουλή
Άσκησε μεγάλη ένταση στον ιμάντα ώστε να νιώθεις ΣΥΝΕΧΗ αντίσταση. 


Επιστροφή