5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ Ή ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ

5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ Ή ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ

Πώς να πετύχετε την απόλυτη διόγκωση σε λιγότερο από μισή ώρα.


HARD WOD

 

Επειδή οι προπονήσεις Crossfit είναι τόσο έντονες, οι περισσότερες είναι σχεδιασμένες να γίνονται σε 30 λεπτά ή και λιγότερο.

 

Αλλά αν όντως προσπαθείτε να μεγιστοποιήσεται τα οφέλη από την προπόνηση, δοκιμάστε τις ακόλουθες γρήγορες Crossfit WOD’s, οι οποίες είναι είτε για να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται ή για όσες περισσότερες επαναλήψεις είναι δυνατόν.

 

1. BARBARA

 

Πέντε γύροι, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, από:

 

20 κάμψεις

 

30 έλξεις

 

40 κοιλιακούς

 

50 air squats

 

Αυτή η άσκηση προέρχεται από τον Dan Bailey, έναν πρώην sprinter (δρομέας μικρής απόστασης) από το πανεπιστήμιο του Οχάϊο και αγωνιζόμενο για πέντε φορές σε Αγώνες Crossfit. Λόγω ενός τραυματισμού στους θωρακικούς, ο Baily έπρεπε να αποσυρθεί από τους αγώνες του 2017, αλλά εμπιστεύονταν τόσο πολύ την εξειδίκευση του που το Crossfit του ζήτησε να γίνει σχολιαστής. Προτείνει την Barbara, που είναι μια ‘’καταστροφική’’ ολόσωμη προπόνηση που απαιτεί μόνο ελάχιστο εξοπλισμό.

 

Εάν δεν είστε εντελώς έτοιμοι για την πλήρους δύναμης Barbara, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα σύντομο διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους (παρόλο που προφανώς θα πάρει λίγη ώρα περισσότερη).

 

2. JACKIE

 

Όσο πιο γρήγορα είναι δυνατόν:

 

1000 μέτρα row (κωπηλασία)

 

50 thrusters (20 κιλά)

 

30 έλξεις

 

Μία άλλη πρόταση από τον Bailey, αυτή η προπόνηση θα ‘’δολοφονήσει’’ τα πόδια και τους ώμους σας. Το row στην αρχή θα σας κάνει να αναπνέεται βαριά, το οπoίο θα κάνει τους thrusters μια πάλη και τις έλξεις μια πραγματική εξουθένωση. Εάν το cardio δεν είναι το αγαπημένο σας, μπορείτε πάντα να μειώσετε το row και να προσθέσετε βάρος στους thrusters.

 

3. FIGHT GONE BAD

 

Κάντε τρείς γύρους από τα ακόλουθα:

 

1 λεπτό wall ball shots, 9 κιλά μπάλα σε στόχο 3 μέτρα (6 κιλά μπάλα σε στόχο 2,7 μέτρα για γυναίκες)

 

1 λεπτό sumo deadlift high pulls, 34 κιλά (24 κιλά για γυναίκες)

 

1 λεπτό box jumps (50 cm κουτί)

 

1 λεπτό row (για θερμίδες)

 

1 λεπτό ξεκούραση

 

Αυτή είναι μια πρόταση από το San Orme, του οποίου ανήκει το Crossfit Virtuosity στο Μπρούκλιν και ο οποίος διαγωνίστηκε στο τμήμα του Crossfit της ομάδας Βορειοανατολικής Περιφέρειας το 2011. Σε αυτήν την άσκηση, η οποία ονομάζεται έτσι επειδή είναι σαν πως βρίσκεστε σε ‘’έναν αγώνα που πήγε χάλια’’ – παραμένετε σε κάθε θέση για ενα λεπτό και μετά αλλάζετε. Το ρολόϊ δεν επαναφέρετε ή σταματάει μεταξύ των ασκήσεων, αλλά κάνετε διάλειμμα ενός λεπτού μετά από κάθε πλήρες γύρο πέντε ασκήσεων.

 

Μια κοινή στρατηγική όταν ολοκληρώσετε την Fight Gone Bad είναι να προσπαθήσετε να φτάσετε ένα σετ αριθμών επαναλήψεων σε κάθε γύρο.

Κάποια άτομα θα προσπαθήσουν να κάνουν 15, αλλά μην το παρακάνετε στην πρώτη σας προσπάθεια – οι επαναλήψεις θα αυξηθούν γρήγορα.

 

4.CINDY

 

Σε 20 λεπτά, κάντε όσες το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις:

 

5 έλξεις

 

10 κάμψεις

 

15 air squats

 

Ο Conor Murphy, ένας προπονητής της Reebok Crossfit One και προσωπικό σεμιναρίου της Crossfit HQ, προτείνει αυτή την προπόνηση, η οποία είναι περισσότερο δύσκολη απο ότι φαίνεται. Μετά τους πρώτους λίγους γύρους, οι ώμοι σας το πιθανόν να αρχίσουν να κουράζονται και θα είναι απίθανο να μπορέσετε να τελειώσετε τις κάμψεις χωρίς διακοπή μέχρι το τέλος των 20 λεπτών. Είναι επίσης μια καλή προετοιμασία για το πολύ μεγαλύτερο Murph WOD.

 

5.CHELSEA

 

Κάθε λεπτό προς λεπτό για 30 λεπτά, κάντε:

 

5 έλξεις

 

10 κάμψεις

 

15 air squats

 

Η Chelsea προέρχεται από την Ariel Fernandez, μια προπονήτρια του Crossfit Virtuosity και αγωνιζόμενη Περιφέρειας το 2017. Αυτό το WOD επαναχρησιμοποιεί τις ίδιες κινήσεις με την Cindy, με λίγο διαφορετική δομή (EMOM αντί για AMRAP).

 

‘’Εάν μείνετε πίσω στο χρόνο, συνεχίστε για 30 λεπτά και δείτε πόσουν γύρους μπορείτε να ολοκληρώσετε,’’ λέει ο Fernandez. ‘’Εάν φαίνεται πολύ εύκολο, προσθέστε 1 επανάληψη σε κάθε άσκηση συνολικά, για παράδειγμα, 6 έλξεις, 11 κάμψεις και 16 air squats κάθε λεπτό και δείτε αν μπορείτε να συνεχίσετε ολόκληρο το 30λεπτο.’’

 

- Spenser Mestel

Επιστροφή