5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Δεν σας αρέσει το "γυμναστήριο"; Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και κάψτε μερικές θερμίδες με αυτές τις WODs που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

 

HOME-SCHOOLED MUSCLE 

Όλοι δεσμευόμαστε σε ασκήσεις. Αλλά, εντάξει το καταλαβαίνουμε: Κάποιες φορές δεν μπορείτε να πάτε γυμναστήριο.

 

Ίσως έχει χιονοθύελλα έξω. Μπορεί το ποδήλατό σας να κλάπηκε. Μπορεί να μην θέλετε να βάλετε μπλούζα. Όποιος και αν είναι ο λόγος, έχουμε πέντε, αρκετά σύντομες, πολύ προσιτές ασκήσεις για εσάς να δοκιμάσετε.

 

1.    ‘’A DAY AT MUM'S HOUSE’’

 

Όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 20 λεπτά:

 

10 Pushups

15 Squats

20 Situps

1 Τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο

 

Η έξι φορές αγωνιζόμενη των Crossfit Games και δρομέας των 2017 Games Kara Webb έχει μια ζεστή θέση στην καρδιά της για τις ασκήσεις στο σπίτι. ‘’Προπονούμαι στο σπίτι κάτω από το μπαλκόνι της μαμάς μου για 12 μήνες περιμένοντας να ανοίξει το τοπικό γυμναστήριο CrossFit και έτσι απλά πετύχαινα αυτό που ήθελα,’’ μας λέει. ‘’Προσπαθείστε να κρατήσετε ισορροπία με ασκήσεις όπως situps, squats, pushups και ίσως και τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο. Αυτές οι κινήσεις είναι οι βασικές μου. Μπορείτε να εμπλουτίσετε την προπόνηση με ασκήσεις όπως η κατακόρυφος και την θέση plank.

 

2.    ‘’DEATH BY BODYWEIGHT’’

 

Λεπτά 0-10:

 

Air squats σε πολλαπλάσια των 3 (3 το πρώτο λεπτό, 6 το δεύτερο, 9 το τρίτο, κτλ.)

 

Λεπτά 11-20:

 

Sit-ups σε πολλαπλάσια των 2 (2 το πρώτο λεπτό, 4 στο δεύτερο, 6 το τρίτο, κτλ.)

 

Λεπτά 21-30:

 

Burpees και pushups σε πολλάπλάσια του 1 (1 το πρώτο λεπτό, 2 το δεύτερο, κτλ.)

 

Ο Noah Ohisen, ένας τέσσερις φορές αθλητής των Crossfit Games, έκανε αυτήν την προπόνηση όταν είχε κολλήσει στο σπίτι του στο Μαϊάμι κατά τη διάρκεια του τυφώνα Irma. Όσο για την έκφραση ‘’θάνατος από’’: Όταν φτάσετε το λεπτό όπου δεν μπορείτε να τελειώσετε την ορισμένη άσκηση, προχωράτε στην επόμενη.

 

3.    ‘’JAILHOUSE 10’’

 

Κάντε 10 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 9 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 8 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 7 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 6 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 5 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 4 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 3 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 2 burpees

 

Περπατήστε δια μέσου του δωματίου και πάλι πίσω

 

Κάντε 1 burpee

 

Αυτή η άσκηση έρχεται από το Sam Orme, τον ιδιοκτήτη του CrossFit Virtuosity στο Μπρούκλιν. ‘’Το θετικό είναι ότι μπορείτε να κάνετε burpees οπουδήποτε, με μηδέν εξοπλισμό και είναι απίστευτα αποτελεσματικοί για δύναμη,‘’ μας λέει. ‘’Το αρνητικό έιναι ότι πρέπει να κάνετε burpees. Νιώθετε hardcore σήμερα; Όταν φτάσετε στο ένα, κάντε πάλι μέχρι το δέκα.’’

 

4.    ''EVERY MINUTE ON THE MINUTE'' (EMOM)

 

Τέσσερις γύροι:

 

Λεπτό 1: 100μ Τρέξιμο στο δρόμο

 

Λεπτό 2: 10-15 Pushups

 

Λεπτό 3: 20-25 Air Squats

 

Λεπτό 4: 7-10 Burpees

 

Λεπτό 5: Ξεκούραση

 

Η Tia Clair Toomey, με τίτλο της Fittest Woman του 2017 στην γη, προτείνει αυτήν την απλή προπόνηση. Όσο περνούν τα λεπτά, θα θέλετε να τελειώσετε το κάθε γύρο, αλλά προσπαθείστε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο παραπέρα κάθε φορά. Τουλάχιστον θα έχετε ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μετά τα burpees.

 

5.    21-15-9-6-3

 

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κάντε:

 

21 Burpees

 

21 Air Squats

 

21 Handstand Pushups (ή Hand-release Pushups)

 

15 Burpees

 

15 Air Squats

 

15 Handstand Pushups (ή Hand-release Pushups)

 

9 Burpees

 

9 Air Squats

 

9 Handstand Pushups (ή Hand-release Pushups)

 

6 Burpees

 

6 Air Squats

 

6 Handstand Pushups (ή Hand-release Pushups)

 

3 Burpees

 

3 Air Squats

 

3 Handstand Pushups (ή Hand-release Pushups)

 

Αυτή η προπόνηση έρχεται από την Alethea Boon, μια τρεις φορές διαγωνιζόμενη των CrossFit Games και πρώην γυμνάστρια της αφρόκρεμας. Την αποκαλεί ‘’ Το WOD χωρίς δικαιολογίες’’ και προσθέτει: ‘’Για αυτούς που δεν έχουν χρόνο και θέλουν μια γρήγορη, αποτελεσματική παύση, αντικαταστήστε τα pushups με handstand pushups.’’

 

- Spenser Mestel

Επιστροφή