10 ασκήσεις για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά

10 ασκήσεις για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά

10 ασκήσεις για να κάψετε λίπος  στην κοιλιά

Χάστε την «μπυροκοιλιά» με αυτές τις ασκήσεις  που αυξάνουν το κάψιμο λίπους.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε  την αγαπημένη σας μπύρα για να χάσετε το λίπος που  δημιουργεί.  Δοκιμάστε  αυτές τις  10 ασκήσεις  για να εξαφανιστεί το λίπος  και  να αποκαλυφθούν  οι  κοιλιακοί σας.


1.     Ασκήσεις με medicine ball

Clean and Press:
Σετ: 3 
Επαναλήψεις: 10
Ξεκούραση : 0

Situp and Throw:
Σετ: 3 
Επαναλήψεις: 10
Ξεκούραση : 60 δευτερόλεπτα

Mountain climber:
Σετ: 2 
Επαναλήψεις: 20 (κάθε πόδι)
Ξεκούραση : 0

Pushups με κλειστή λαβή:
Σετ: 2
Επαναλήψεις: 15
Ξεκούραση : 60 δευτερόλεπτα

Bulgarian Split Squat:
Σετ: 2
Επαναλήψεις: 10 (κάθε πλευρά)
Ξεκούραση : 0

Seated Knee Tuck:
Σετ: 2
Επαναλήψεις: 10
Ξεκούραση : 60 δευτερόλεπτα


2.    Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ι

Jump  Squat:
Επαναλήψεις: 10-1
Ξεκούραση : 0

Pullup:
Επαναλήψεις: 10-1
Ξεκούραση : 0

Βυθίσεις:
Επαναλήψεις: 10-1
Ξεκούραση : 0

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 10 γύρους


3.     Ασκήσεις με το βάρος του σώματος ΙΙ

Bear Crawl:
Σετ: 3 
Επαναλήψεις: αλλάζοντας πόδι κάθε φορά για 15 μέτρα
Ξεκούραση : 0

Crab Walk:
Σετ: 3 
Επαναλήψεις: αλλάζοντας πόδι κάθε φορά για 15 μέτρα
Ξεκούραση : αν χρειαστεί

Parallel Bar Hand Walk:
Σετ: 3 
Επαναλήψεις: μέχρι το τέλος και πίσω
Ξεκούραση : αν χρειαστεί

 

4.     Rowing machine workout

Row 100 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 200 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 300 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 400 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 500 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 400 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 300 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 200 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

Row 100 μέτρα / Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα

 

5.     Ασκήσεις cardio

Overhead Lunge:
Επαναλήψεις: 10 (κάθε πλευρά)
Ξεκούραση: 0

Skydiver Lunge:
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση : 0

Γέφυρες :
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση : 30 δευτερόλεπτα

Σανίδες :
Επαναλήψεις: 15 δευτερόλεπτα διάρκεια σε κάθε πλευρά δυο φορές


6.     Άσκηση Sprint
Ξεκινήστε με ελαφρύ jogging  για 3-7 λεπτά και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό. 
Έπειτα ξεκινήστε δυναμικά το sprintγια 50 μέτρα περίπου.
Ξεκουραστείτε αν χρειαστεί.

 

7.     20λέπτο πρόγραμμα ασκήσεων

Τρέξιμο στον διάδρομο
Περπατήστε ένα λεπτό και κάντε sprint το επόμενο λεπτό

Dumbbell flye
Επαναλήψεις: 8-10

Pushup
Επαναλήψεις: όχι πάνω από 15

Σανίδες
Επαναλήψεις: όχι παραπάνω από 30 δευτερόλέπτα


8. Προπονηθείτε οπουδήποτε
Ορίστε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Παρακολουθήστε τις επαναλήψεις σας για κάθε μία από τις ασκήσεις και προσπαθήστε να ξεπεράσετε το ρεκόρ σας την επόμενη εβδομάδα.

1. PRISONER SQUAT

2. SEAL JUMP

3. PUSHUP

4. LATERAL JUMP

5. BURPEE 

 

9. Γυμναστείτε τρέχοντας
Με βάση τη δική σας εμπειρία που έχετε εκτελώντας σωματικές ασκήσεις, επιλέξτε μια απόσταση που θα θέλατε να τρέξετε: 1, 3, 5 ή 7+ χλμ.

Ορίστε έναν ιχνηλάτη στο τηλέφωνό σας για να σας ειδοποιήσει κάθε 0,25 μέτρα. Σε κάθε ειδοποίηση πραγματοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις: 

25 PUSHUPS

25 SITUPS

25 SQUAT JUMPS

25 CRUNCHES

Ολοκληρώστε τις ασκήσεις σας το συντομότερο δυνατόν.


10. Power-hour run
Η προπόνηση που έχει προγραμματιστεί για αυτήν την ημέρα στο πρόγραμμα είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση. Δεν είναι μόνο απίστευτα αποτελεσματικό για την καύση λίπους, αλλά είναι επίσης ένα καλό θερμόμετρο ή μετρητής για το συνολικό επίπεδο γυμναστικής σας και για το πώς νιώθατε ενώ πιέσατε τον εαυτό σας να το περάσετε.

800 Jump Ropes

Τρέξιμο για 500μ.

700 Jump Ropes

Τρέξιμο για 500μ.

Συνεχίστε αυτό το μοτίβο ασκήσεων μέχρι τα 600 Jump Ropes, 500, 400, 300, ...

Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν από τα 300, οι μεσαίοι τα 500, οι προχωρημένο από τα 500+.




Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

Επιστροφή