H ΑΣΚΗΣΗ Ο ΜΑΧΗΤΗΣ ΤΟΥ ΔΡΟΜΟΥ (ROAD WARRIOR)

H ΑΣΚΗΣΗ Ο ΜΑΧΗΤΗΣ ΤΟΥ ΔΡΟΜΟΥ (ROAD WARRIOR)

Την επόμενη φορά που ταξιδεύετε και έχετε ελάχιστο χρόνο και εξοπλισμό, δοκιμάστε αυτή την γρήγορη και αποτελεσματική έκρηξη άσκησης για το πάνω μέρος του σώματος.

 

Αν είστε ένας ένθερμος bodybuilder σαν κι εμένα, το πρώτο πράγμα στο μυαλό σας όταν σχεδιάζετε ένα οδικό ταξίδι είναι: "Πώς θα πάρω τις προπονήσεις μου μαζί;" Από τότε που μπορώ να θυμηθώ, ο κύριος στόχος μου για κάθε ταξίδι ήταν να βρώ έναν τρόπο για να κάνω μια καλή προπόνηση με ελάχιστο εξοπλισμό και με λίγο χάσιμο χρόνου. Η παρακάτω άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος είναι ιδανική για τον επαγγελματία ταξιδιώτη που αναγκάζεται να κάνει την προπόνησή του σε ένα ξενοδοχείο ή για ένα οικογενειάρχη που μπορεί μόνο να ξεφύγει για 30-40 λεπτά για να ‘’συμπιεστεί’’ σε μια καλή αντλία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σώμα και μια βάση αλτήρων.

 

Επειδή δεν έχετε χρόνο και εξοπλισμό, εστιάζετε στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του ανω σώματος: στήθος, πλάτη και ώμους, με λίγη κοιλιακή εργασία ως μέρος της προθέρμανσης για να ξεκινήσετε. Θα εκτελέσετε την άσκηση με τρόπο τριών σετ για τρεις ομάδες των 10-15 επαναλήψεων το καθένα, κινούμενοι όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέσα στο κύκλωμα τριών ασκήσεων. Αφού ολοκληρώσετε το τρίτο σετ, κάντε ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων και στη συνέχεια επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για συνολικά τρεις γύρους.

 

Δεδομένου ότι τα περισσότερα γυμναστήρια του ξενοδοχείου δεν φέρουν βαρείς αλτήρες, θα πρέπει να βασιστείτε σε δημιουργικούς συνδυασμούς υψηλών επιδόσεων για να αξιοποιήσετε ορισμένες μυϊκές ίνες αντοχής που πιθανότατα δεν έχετε στοχεύσει για κάποιο καιρό. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να αναμίξετε την προπόνηση σας και να αναφλέξετε κάποια νέα μυϊκή ανάπτυξη στη διαδικασία.

 

Ξεκινήστε την προπόνηση σας με μια γρήγορη δυναμική προθέρμανση, ένα ελαφρύ τζόγκιν έξω, ή, αν το ξενοδοχείο διαθέτει αξιοπρεπές γυμναστήριο, 3-5 λεπτά σε ποδήλατο ή διάδρομο. Από εκεί θα συνεχίσετε στους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια στο στήθος, στην πλάτη και στους ώμους.

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚOI/ΚΟΡΜΟΣ

 

 

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Εναλλασόμενη εμπρόσθια σανίδα1

2

10 για κάθε πλευρά/χέρι

Superset με V-ups

2

20

 

 

 ΣΤΗΘΟΣ/ΠΛΑΤΗ/ΩΜΟΙ

 

 

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Kάμψεις 3 – τρόπων2

3

10 – 15 σε κάθε θέση

Bent – Over Row με εναλλασόμενα βάρη3

3

10 – 15 σε κάθε θέση

Βαράκια στα γόνατα εναέριου τύπου4

3

10 – 15 σε κάθε θέση

Βαράκια δαπέδου/Flye combo5

3

10 – 15 σε κάθε θέση

Οπίσθια Βαράκια Delt Flye

3

10 - 15

Συνδυασμός σε βαράκια εμπρόσθιας ανύψωσης / πλευρικής ανύψωσης6

3

10 – 15 το καθένα

 

 

1. Κρατώντας μια θέση εμπρόσθιας σανίδας (plank), σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και προς τα έξω μπροστά σας, κάντε παύση και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Εναλλάξτε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.

 

2. Η πρώτη θέση κάμψης είναι λίγο έξω από το πλάτος των ώμων; η δεύτερη θέση είναι τα χέρια σε απόσταση 7,50 cmτο ένα από το άλλο και η τελευταία θέση είναι τόσο πλατιά όσο μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς να διακινδυνεύσετε τους ώμους σας.

 

3. Κρατήστε έναν από τους αλτήρες στην επάνω θέση κρατώντας παράλληλα τoυς ραχιαίος μυς σας και τις ωμοπλάτες σε συστολή. Αφού τελειώσετε με το ένα χέρι, προχωρήστε με τον άλλο βραχίονα.

 

4. Για να αυξήσετε την ένταση, εκτελέστε πιέσεις πάνω από το κεφάλι σε γονατιστή θέση.

 

5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα, κάντε μια επανάληψη πίεσης, μετά ένα flye, και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσετε 10-15 επαναλήψεις του καθενός.

 

6. Εκτελέστε μια πλήρη επανάληψη μπροστινής ανύψωσης στον αλτήρα, και στη συνέχεια μια πλήρης επανάληψη μιας πλευρικής ανύψωσης. Εναλλακτικά με αυτόν τον τρόπο μέχρι να έχετε κάνει 10-15 επαναλήψεις από το καθένα.


-JUSTIN GRINNELL, CSCS

Επιστροφή