6 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΜΕΡΩΝ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΟΥΝ

6 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΜΕΡΩΝ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΟΥΝ

Σηκώνετε βάρη για χρόνια, αλλά δεν είστε ακόμα ικανοποιημένοι με ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος σας; Ακολουθήστε αυτά τα έξι βήματα για να μετατρέψετε τα πράγματα προς το καλύτερο.

 

ΑΝΑΣΗΚΩΣΤΕ ΤΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΠΟΥ ΥΣΤΕΡΟΥΝ

 

Εκτός αν είστε ενα γενετικό είδος που κατάφερε να σμιλέψει ένα τέλειο αναλογικά σώμα στο γυμναστήριο,πιθανόν να έχετε ένα μέρος του σώματος (ή δύο)  που θα θέλατε να δουλέψετε περισσότερο – που για τους περισσότερους άντρες, αυτά είναι το στήθος, τα χέρια και οι ώμοι. Παρ’ολα αυτά, απλώς ‘’σφυροκοπώντας’’ τον συγκεκριμένο μυ με περισσότερη ένταση δεν είναι πάντα η απάντηση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αλλά μην ανησυχείτε: Ως ένας ανταγωνιστικός bodybuilder και προπονητής φυσικής κατάστασης, είμαι εδώ για να σας εφοδιάσω με την ίδια μοναδική συμβουλή που μοιράζω φειδωλώς στους πελάτες μου και χρησιμοποιώ στον εαυτό μου για να αναπτύξετε τα μέρη που υστερούν.

 

1.    ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ

 

Σπάνια συναντώ κάποιον με μέρος του σώματος που υστερεί που να μην έχει λάθος στάση σώματος. Για να έχετε ισορροπημένη στάση, η μυϊκή σας δομή χρειάζεται να γίνει ισορροπημένη και δυνατή από μπροστά έως πίσω. Οι αδύναμοι μύς δημιουργούν αστάθεια και όταν βρεθούν κάτω απο πίεση, οι δυνατότερες ομάδες μυών αναλαμβάνουν. Οι στρογγυλεμένοι ώμοι, οι οποίοι είναι ένα κοινό παράδειγμα, δημιουργούν πολύ αστάθεια. Καταλήγετε να θέτετε σε περισσότερη ένταση τους ώμους και τους τρικέφαλους όταν κάνετε πιέσεις στο πάγκο παρά στο στήθος σας. Μπορείτε να αλλάξετε την διάταξη όσο θέλετε, αλλά αν είστε ασταθείς δεν θα κάνει καμία διαφορά. Πρέπει να δουλέψετε στο να ενδυναμώσετε τους μυς σας οι οποίοι βοηθούν στο να σταθεροποιήθεί η ωμοπλάτη σας και να υποστηρίξετε τη θωρακική επέκταση (κάτω τραπέζιοι, θωρακικές επεκτάσεις και ρομβοειδή μυς) με κινήσεις όπως έλξεις προσώπου και σειρές μπάρας. Όχι μόνο με αυτό θα βελτιώσετε την στάση σας, θα σας ενεργοποιήσει επίσης να πιεστείτε για μια περισσότερο σταθερή βάση και περισσότερη ένταση θα υπάρξει εκεί που πρέπει. Λάθος στάση δεν διορθώνεται με το να στέκεστε καλύτερα; είναι ένα σημάδι οτι κάτι είναι αδύναμο και χρειάζεται ενδυνάμωση.

 

2.    ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΣΕ MIA ΠΛΗΡΕΣ ΣΕΙΡΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ

 

Οι μύς έχουν ένα πλήρες εύρος επιμήκυνσης (σκεφτείτε τους δικέφαλους όταν τα χέρια σας είναι εντελώς τεντωμένα) και μια πλήρης περιορισμένη εμβέλεια (σκεφτείτε τους δικέφαλους όταν επιδεικνύετε τα φανταστικά σας ‘’όπλα’’). Για να αναπτύξετε πλήρως έναν μυ, θα πρέπει να τον εκπαιδέυσετε στο πλήρες εύρος του. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι προετοιμασμένοι να σηκώσουν ένα βάρος κατάλληλο για την δύναμη τους. Πάντα θα υπάρχουν μέρη κάποιας κίνησης που θα είστε περισσότερο αδύναμοι. Εάν μάθετε να προπονείστε εκεί που είστε αδύναμοι πρώτα, εμπιστευτείτε με, θα φουσκώσετε ακόμα πιο γρήγορα. Παρ’όλα αυτά, επειδή είναι ευκολότερο να ρίξετε ένα βάρος πέρα από τα σκληρά μέρη μιας ανύψωσης, αυτό είναι που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, και η φυσική τους κατάσταση υποφέρει. Αυτό οδηγεί ωραία στο Νο 3.

 

3.    ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΣΑΣ

 

Για να ‘’μεγαλώσετε’’ πρέπει να διεγείρετε όσο περισσότερο από τον μυ είναι δυνατόν, που σημαίνει να σηκώνετε με έλεγχο. Από την στιγμή που κινείτε μια άρθρωση, χρειάζεται να είστε σε έλεγχο του μυ που γυμνάζετε και να παραμείνετε σε έλεγχο, ακόμα και κατά την διάρκεια της πτώσης (ή εκκεντρική φάσης). Για τους περισσότερους άντρες, αυτό σημαίνει να χρησιμοποιούν λιγότερο βάρος. Μπορεί να τονώσει το εγώ σας να σας δουν να σηκώνετε 50 % παραπάνω απο ότι σηκώνετε κανονικά, αλλά θυμηθείτε ότι είστε στο γυμναστήριο για να αλλάξετε το σώμα σας, και όχι για να εντυπωσιάσετε τους άλλους. Επίσης θα πρέπει να θυμάστε ότι έχετε παραμείνει το ίδιο για αρκετό χρόνο, έτσι αυτό σημαίνει οτι αυτό που κάνετε μέχρι τώρα δεν δουλεύει.

 

4.    ΓΝΩΡΙΣΤΕ ΤΟ ΕΥΡΟΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΣΑΣ

 

Προπονηθείτε πέρα από το σημείο στο οποίο νιώθετε οτι ο μυς που προσπαθείτε να στοχέυσετε μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό όπως επίσης να απενεργοποιηθεί ο μυς που δουλεύει. Πρέπει να μάθετε το εύρος που μπορείτε να ελέγξετε ένα βάρος και να παραμείνετε μέσα σε αυτό. Πηγαίνετε πέρα απο αυτό και μια άλλη ομάδα μυών θα αναλάβει. Για παράδειγμα, σκεφτείτε την πίεση του πάγκου: Χαμηλώστε την μπάρα και νιώστε τους θώρακες να δουλεύουν μέχρι η μπάρα να βρεθεί περίπου στα 5 cm από το στήθος σας, και μετά ξαφνικά νιώστε τους ώμους σας να αρχίζουν να στρογγυλεύουν και χάστε την ένταση στο στήθος σας. Σε αυτό το σημείο, το βάρος άλλαξε στους ώμους σας, στους τραπέζιους και στους τρικέφαλους. Αυτό δεν δουλεύει το στήθος και αφήνει τους ώμους ανοιχτούς σε τραυματισμό, ιδιαίτερα σε πόνο περιστροφικής περιχειρίδας.

 

5.    ΜΑΘΕΤΕ ΜΕ ΤΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΑΤΕ

 

Εάν σας πω οτι είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μια άσκηση με τον μυ που πρόκειται να δουλέψετε, θα με επιβεβαιώσετε οτι αυτό κάνετε. Παρ’όλα αυτά, να λάβετε υπ’όψιν το τρίτο σημείο για τον έλεγχο: Έχετε ένα πλήρες εύρος επιμήκυνσης και ένα πλήρες εύρος σύμπτυξης μυ. Αλλά πρέπει να συγκεντρωθείτε  στο να αναπτύξετε ολόκληρο το μήκος, έτσι ώστε να συσταλλεί ο μυς πριν ακόμα ξεκινήσετε την άρση. Αυτό εξασφαλίζει ότι θα ‘’φουντώσετε’’ το μύ που θέλετε να αναπτύξετε. Σκεφτείτε για ένα curl δικέφαλου με βαράκι: Σε μια εντελώς τεντωμένη θέση, οι περισσότεροι άνθρωποι κουνούν το βαράκι πάνω από τα πρώτα 5 cm όταν θα έπρεπε να συστέλλεται ο μυς σε αυτήν την πλήρης τεντωμένη θέση, κάτι το οποίο είναι στην πραγματικότητα πολύ δύσκολο να γίνει. Αλλά αν δεν ξεκινήσετε με τον μυ που δουλεύετε, επιτρέπετε σε άλλους μυς να κάνουν την άρση, σε αυτή την περίπτωση τον δελτοειδή. Επίσης χάνετε την δυνατότητα να αναπτύξετε μυϊκό ιστό στα άκρα του εύρους κίνησης.

 

6.    ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΠΟΤΕ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ

 

Το να γυμνάζετε έναν αδύναμο μυ συχνά είναι δημοφιλές και δικαίως – γιατί δουλεύει. Αλλά δεν υπάρχει νόημα αν δεν τον γυμνάζετε σωστά. Μια πιο αδύναμη ομάδα μυών μπορεί να γυμναστεί περισσότερο απο μια φορά την εβδομάδα. Αλλά χρειάζεται να τον γυμνάζεται μόνο μέχρι το σημείο που νιώσετε κόποση. Ας πούμε οτι ακολουθήσατε όλες τις αρχές σε αυτό το άρθρο και κάνετε 9 σετ στο στήθος και είστε κομμάτια. Τότε είναι που πρέπει να σταματήσετε. Μην πιεστείτε και κάνετε ‘’φτωχές’’ επαναλήψεις μόνο και μόνο για να προσθέσετε όγκο. Αφήστε την προπόνηση στα εννιά έντονα και εστιασμένα σύνολα. Πηγαίνετε σπίτι και ξεκουραστείτε. Μετά επιστρέψτε σε 48 ώρες και κάντε ξανά το ίδιο. Αντί να κάνετε 18 χάλια σετ, χωρίστε την ένταση σε δύο τέλειες συνεδρίες. Ένας μυς θα μεγαλώσει αν διεγερθεί σωστά, έτσι συγκντρωθείτε μόνο σε ακριβής εκτέλεση – ποιότητα πάνω από ποσότητα.

 

- Mark Coles

Επιστροφή