Η δίαιτα αδυνατίσματος των 8 εβδομάδων

Η δίαιτα αδυνατίσματος των 8 εβδομάδων

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα για να αποβάλλετε λίπος και να αποκαλύψετε έναν λιγνό σωματότυπο


Εάν θέλετε να αδυνατίσετε και ακόμα να νιώθετε καλά, η δίαιτά σας είναι κρίσιμη για την επιτυχία. Έτσι κι αλλιώς, εάν δεν έχετε τα σωστά επίπεδα των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων, θα είναι δύσκολο να χτίσετε άπαχους μύες ενώ χάνετε βάρος.  Αυτό δεν σημαίνει να αφήνετε τον εαυτό σας να λιμοκτονεί – ίσα ίσα, το να τρώτε υπερβολικά λίγο βάζει τον μεταβολισμό σας σε αργή κίνηση ενώ το σώμα σας κρατάει κάθε θερμίδα που μπορεί.

 

Αυτά τα γεύματα θα προμηθεύσουν με ενέργεια όλες τις ασκήσεις κατά την διάρκεια των 8 εβδομάδων ενώ παράλληλα σας βοηθάει να χάσετε σωματικό λίπος. Νιώστε ελεύθεροι να κάνετε συνδυασμούς με το μενού σας σύμφωνα με την κρίση σας. Τα γεύματα ακολουθούν μία φόρμουλα 40-30-30 από υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λίπη. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες στις μέρες που είστε πιο ενεργοί, και χαμηλώστε μερικές όσο αναρρώνετε για να εμποδίσετε τον μεταβολισμό σας από το να επιβραδύνει.

 

Πρωινό

 

Γεύμα 1:

§  ½ κούπα βρώμη

§  1 πλήρες αυγό, συν ¾ κούπες ασπράδια

§  ½ κούπα μούρα

§  Θερμίδες: 376, Λίπη: 7.5g, Υδατάνθρακες: 36.5g, Πρωτεΐνες: 31.5

 

Γεύμα 2:

§  2 βάφλες ολικής αλέσεως

§  4-5 βρασμένα σφιχτά ασράδια αυγών

§  1 κουταλάκι σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο

§  ½ κούπα φρούτα

§  Θερμίδες: 376, Λίπη: 9g, Υδατάνθρακες: 28g, Πρωτεΐνες: 31.5g

 

Γεύμα 3:

§  2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

§  ½ κούπα τυρί cottage χωρίς αλάτι

§  ½ αβοκάντο

§  ½ κούπα πεπονάκι

§  Θερμίδες: 420, Λίπη: 7g, Υδατάνθρακες: 38g, Πρωτεΐνες: 26g

 

 Γεύμα 4:

§250g απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι

§½ κούπα φρούτα

§1/8 κούπα καρύδια

§Θερμίδες: 245, Λίπη: 10g, Υδατάνθρακες: 20g, Πρωτεΐνες: 20g

 

Γεύμα 5:

§  Ομελέτα με 1 αυγό, συν 4 ασπράδια, πιπεριές, ντομάτες, σπανάκι, κρεμμύδι

§  ¼ κούπα τυρί με χαμηλά λιπαρά

§  1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως

§  Θερμίδες: 380, Λίπη: 13g, Υδατάνθρακες: 23g, Πρωτεΐνες: 35g

 

Γεύμα 6:

§½ κούπα βρώμη

§1 κουταλιά πρωτεΐνες ορού γάλακτος με βανίλια

§1/8 κούπας σπασμένα καρύδια

§½ κούπα μούρα

üΌλα αναμεμιγμένα σε καυτό νερό

üΘερμίδες: 401, Λίπη: 15g, Υδατάνθρακες: 23g, Πρωτεΐνες: 35g

 

Γεύμα 7:

§  1 πλήρες αυγό, συν 3-4 ασπράδια χτυπημένα

§  ¼ κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά, σπανάκι και vτομάτα τυλιγμένα σε τορτίγια με χαμηλούς υδατάνθρακες με ¼ σάλτσα

§  Θερμίδες: 485, Λίπη: 15g, Υδατάνθρακες: 25g, Πρωτεΐνες: 35g

 

Γεύμα 8:

§  1 αγγλικό μάφφιν σποροκαλλιέργειας

§  1 τηγανητό αυγό

§  1 κομμάτι ζαμπόν

§  ¼ κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά

§  ½ κούπα φρούτα

§  Θερμίδες: 390, Λίπη: 7g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 25g

 

Γεύμα 9:

§  ½ κούπα πληγούρι γρήγορης βρώμης ανακατεμένη με νερό

§  250g σκέτο ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

§  ½ κούπα μούρα

§  Θερμίδες: 291, Λίπη: 2.5g, Υδατάνθρακες: 43g, Πρωτεΐνες: 25g

 

Γεύμα 10:

§  1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως

§  ½ κούπα γάλα 1%

§  ½ κούπα μούρα

§  Θερμίδες: 300, Λίπη: 5g, Υδατάνθρακες: 45g, Πρωτεΐνες: 10g

 

Μεσημεριανό

 

Γεύμα 1:

§  100g άπαχη γαλοπούλα με ανάμεικτα λαχανικά

§  ½ μικρό αβοκάντο

§  2 φέτες άπαχο μπέικον γαλοπούλας

§  15 ψημμένα τσιπς τορτίγιας με χαμηλή σε νάτριο σάλτσα

§  Θερμίδες: 394, Λίπη: 11g, Υδατάνθρακες: 25g, Πρωτεΐνες: 34g

 

Γεύμα 2:

§  85g στήθος γαλοπούλας σε φέτες σε αραβική χαμηλών υδατανθράκων

§  1 κουταλιά μουστάρδα  Dijon, συν λάχανο, ντομάτα

§  2 κουταλιές αβοκάντο

§  Θερμίδες: 365, Λίπη: 10g, Υδατάνθρακες: 25g, Πρωτεΐνες: 26g

 

Γεύμα 3:

§  100g τόνος σε νερό

§  μία κουταλιά μουστάρδα  Dijon σε μία φέτα ψωμί πολύσπορο

§  Σαλάτα από μαρούλι, 4 ντομάτες σταφυλλιών, ½ μικρή πιπεριά, 1/8 κούπας καρύδια, ¼ κούπας αποξηραμμένα φίγγια

§  Θερμίδες: 435, Λίπη: 11g, Υδατάνθρακες: 50g, Πρωτεΐνες: 33g

 

Γεύμα 4:

§  85g καπνιστό στήθος γαλοπούλας σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

§  μια κουταλιά μαγιονέζα με χαμηλα λιπαρά και μαρούλι

§  ¼ κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά

§  12 ψητά τσιπς τορτίγιας

§  Θερμίδες: 450, Λίπη: 12g, Υδατάνθρακες: 25g, Πρωτεΐνες: 22g

 

Γεύμα 5:

§  100g στήθος κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά

§  ξύδι βαλσάμικο

§  2 κουταλιές αβοκάντο σε φέτες

§  1 φέτα πολύσπορο ψωμί

§  Θερμίδες: 324, Λίπη: 10g, Υδατάνθρακες: 18g, Πρωτεΐνες: 39g

 

Γεύμα 6:

§  100g άπαχο μπέργκερ γαλοπούλας σε πίτα ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα

§  15 φουρνιστά πατατάκια

§  Θερμίδες: 331, Λίπη: 7g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 30g

 

Γεύμα 7:

§  100g ψημένος σολωμός με μεγάλη πράσινη σαλάτα με βαλσάμικο ξύδι

§  2 κέικ καστανού ρυζιού

§  1 κουταλιά τριμμένο τυρί

§  Θερμίδες: 395, Λίπη: 9g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 30g

 

Γεύμα 8:

§  100g μπέργκερ βύσσωνα σε πίτα ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα

§  15 φουρνιστά πατατάκια

§  Θερμίδες: 320, Λίπη: 7g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 28g

 

Γεύμα 9:

§  100g ψημένος σολωμός

§  Λάχανο σωτέ με σκόρδο, θαλασσινό αλάτι, ελαιόλαδο

§  ½ κούπα κκαστανό ρύζι

§  Θερμίδες: 328, Λίπη: 9g, Υδατάνθρακες: 34g, Πρωτεΐνες: 30g

 

Γεύμα 10:

§  85g άπαχο χορτοφάγο μοσχάρι

§  ½ κούπα καστανό ρύζι, σερβιρισμένο πάνω σε μαρούλι romaine

§  ¼ κούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά

§   προαιρετικά κρεμμύδι, σκόρδο, καυτή σάλτσα

§  Θερμίδες: 375, Λίπη: 12g, Υδατάνθρακες: 25g, Πρωτεΐνες: 35g

 

Δείπνο

 

Γεύμα 1:

§  85g στήθος κοτόπουλου

§  ½ κούπα σως μαρινάρα

§  τριμμένο τυρί για γεύση

§  Σερβιρισμένο με μία κούπα λινγκουίνι & σαλάτα

§  Θερμίδες: 412, Λίπη: 5g, Υδατάνθρακες: 65g, Πρωτεΐνες: 35g

 

Γεύμα 2:

§  100g γαρίδες

§  ¾ κούπας ανάμεικτα λαχανικά τηγανητά σε μία κουταλιά ελαιόλαδο

§  ½ κούπα καστανό ρύζι

§  Θερμίδες: 450, Λίπη: 17g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 33g

 

Γεύμα 3:

§  100g άπαχο χοιρινό

§  ½ κούπα σάλτσα μήλου χωρίς γλυκαντικά

§  ασπάραγγοι

§  100g γλυκοπατάτες

§  Θερμίδες: 350, Λίπη: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Πρωτεΐνες: 28g

 

Γεύμα 4:

§  100g στήθος κοτόπουλου

§  ½ αβοκάντο σε κύβους

§  ½ κούπα καλαμπόκι, κόκκινη και πράσινη πιπεριά σε φέτες

§  Ανακατεμένα με ¼ κούπας cottage

§  Θερμίδες: 454, Λίπη: 14g, Υδατάνθρακες: 33g, Πρωτεΐνες: 38g

 

Γεύμα 5:

§  100g ψητός σολωμός

§  2 κούπες βρασμένο μπρόκολο ή σπαράγγια

§  150g  ψητή κόκκινη πατάτα

§  Θερμίδες: 363, Λίπη: 7g, Υδατάνθρακες: 32g, Πρωτεΐνες: 26g

 

Γεύμα 6:

§  100g  μπριζόλα

§  σπανάκι σοταρισμένο με μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, σκόρδο, και πιπεριά για γεύση

§  150g γλυκοπατάτα

§  Θερμίδες: 400, Λίπη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 26g

 

Γεύμα 7:

§50g  κοτόπουλο σε κύβους

§κομμένες ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κρεμμύδι

§¼ κούπας cottage

§½ κούπας μαυρομάτικα φασόλια

§2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο

§3 κουταλιές της σούπας σάλτσα

§αραβική πίτα ολικής άλεσης

§  Θερμίδες: 495, Λίπη: 12g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 30g

 

Γεύμα 8:

§ 100g γαλοπούλας

§2 κούπες μπρόκολο στον ατμό

§1 γλυκοπατάτα με 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας

§  Θερμίδες: 380, Λίπη: 5g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 33g

 

Γεύμα 9:

§  Μακαρονοσαλάτα με 100g μπριζόλας και πράσινα λαχανικά και βαλσάμικο ξύδι

§  1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα

§  1 κούπα μακαρόνια ολικής άλεσης

§  Θερμίδες: 362, Λίπη: 8g, Υδατάνθρακες: 37g, Πρωτεΐνες: 33g

 

Γεύμα 10:

§  Φαχίτα με 50g κοτόπουλο

§  ½ κούπα μαύρα φασόλια

§  ½ κούπα ρύζι

§  2 κούπες κομμένες πιπεριές και κρεμμύδια σοταρισμένα

§  Θερμίδες: 382, Λίπη: 3g, Υδατάνθρακες: 55g, Πρωτεΐνες: 32

 

 

Επιστροφή