Η δίαιτα διαγωνισμού μπικίνι των 12 εβδομάδων

Η δίαιτα διαγωνισμού μπικίνι των 12 εβδομάδων

Εάν πάντα θέλατε να ανεβείτε στην σκηνή με μπικίνι η για διαγωνισμό φόρμας, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε. Το περιεκτικό μας πρόγραμμα περιλαμβάνει και κινητήριες συμβουλές για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια σωματική διάπλαση που θα κερδίσει σε μόνο 12 εβδομάδες. Δοκιμάστε το – ακόμα και αν δεν είστε έτοιμοι/-ες για τους προβολείς, είναι εγγυημένο πως θα βρεθείτε στην καλύτερη φόρμα της ζωής σας.

 

Το Πρόγραμμα Δίαιτας

 

Πώς δουλέυει: Αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο να σας βοηθήσει να χάσειτε λίπος χωρίς να χάσετε μύες. Σε κάθε φάση, θα έχετε τρία καθημερινά γεύματα και τρία σνακς. Μετά από κάθε τέσσερις εβδομάδες, θα μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων στη δίαιτά σας, χωρίς να θυσιάζετε πρωτεΐνη. Την εβδομάδα πριν το σόου, θα αλλάζετε σε διάφορα επίπεδα την ποσότητα των υδατανθράκων, νατρίου και υγρών για να βοηθήσετε τους μύες σας να πάρουν αυτό το υπερ-γραμωμένο, χωρίς λίπος λουκ ακριβώς πάνω στην ώρα για τους προβολείς.

 

Φάση 1: Εβδομάδες 1-4

Ακολουθήστε το πρόγραμμα γευμάτων παρακάτω, και προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3,5L νερό την ημέρα. Επίσης, μία περιορισμένη ποσότητα νατρίου βοηθάει στο να εξισορροπεί τα σωματικά υγρά, οπότε μην φοβάστε να να χρησιμοποιήσετε σάλτσες χαμηλών λιπαρών όπως μουστάρδα και καυτή σάλτσα.

 

Πρωινό

-       4 ασπράδια αυγών

-       1/3 κούπας πληγούρι βρώμης της στιγμής (αμαγείρευτο)

-       10 αμύγδαλα

Σύνολο: 240 θερμίδες, 20g πρωτεΐνες, 22g υδατάνθρακες, 8g λίπη

 

Δεκατιανό Σνακ

-       100g στήθος κοτόπουλο φιλέτο

-       85g γλυκοπατάτες, βραστές ή ψητές, καθαρισμένες

-       15g αγγλικά καρύδια κελυφωτά

Σύνολο: 258 θερμίδες, 26g πρωτεΐνες, 17g υδατάνθρακες, 11g λίπη

 

Μεσημεριανό

-       100g κοτόπουλο φιλέτο

-       ½ κούπα μακρύκοκκο ρύζι καστανό

-       1 κούπα κομμένο μπρόκολο, βραστό ή στον ατμό

Σύνολο: 263 θερμίδες, 29g πρωτεΐνες, 34g υδατάνθρακες, 3g λίπη

 

 Απογευματινό Σνακ

-       1 σκουπ whey protein isolate

-       ½ μεγάλη μπανάνα

-       1 κουταλιά φυσικό φυστικοβούτυρο

Σύνολο: 271 θερμίδες, 29g πρωτεΐνες, 19g υδατάνθρακες, 9g λίπη

 

Δείπνο

-       150g βακαλάος

-       1 τορτίγια λευκού καλαμποκιού

-       1 κούπα κολοκύθι σε φέτες, βραστό

 

Σαλάτα με το δείπνο

-       2 κούπες ανάμεικτα λαχανικά

-       10 αμύγδαλα σπασμένα

-       ¼ κούπας ντοματίνια

-       ¼ κούπας κόκκινα κρεμμύδια

-       2 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι

Σύνολο: 328 θερμίδες, 32g πρωτεΐνες, 32g υδατάνθρακες, 9g λίπη

 

Βραδινό Σμούθι

-       1 ½  σκουπ whey protein isolate

Σύνολο: 158 θερμίδες, 38g πρωτεΐνες, 0g υδατάνθρακες, 1g λίπη

 

Ημερήσιο Σύνολο: 1.518 θερμίδες, 174g πρωτεΐνες, 124g υδατάνθρακες, 40g λίπη

 

Φάση 2: Εβδομάδες 5-8

Σε αυτήν την φάση, θα κόψετε θερμίδες ελάχιστα για να βοηθησέτε το σωματικό λίπος να πέσει, αν και η δόση πρωτεΐνης θα παραμείνει σταθερή για να είναι σίγουρο πως ο μεταβολισμός σας θα μείνει υψηλός και δεν θα χάνετε μυϊκό ιστό μαζί με το λίπος. Κρατήστε την δοσολογία υγρών σας, πίνοντας τουλάχιστον 3.5L νερού την ημέρα.

 

Πρωϊνό

-       3 ασπράδια αυγών

-       60g 99% άπαχο στήθος γαλοπούλας

-       1/3 κούπας πληγούρι βρώμης της στιγμής

Σύνολο: 214 θερμίδες, 29g πρωτεΐνες, 19g υδατάνθρακες, 3g λίπη

 

Δεκατιανό Σνακ

-       100g στήθος κοτόπουλο φιλέτο

-       1/3 κούπας μακρύκοκκο ρύζι καστανό

Σύνολο: 172 θερμίδες, 25g πρωτεΐνες, 15g υδατάνθρακες, 2g λίπη

 

Μεσημεριανό

-       100g στήθος κοτόπουλο φιλέτο

-       1 κούπα μαυρομάτικα φασόλια, βραστά

-       1 κούπα κομμένο μπρόκολο, στον ατμό

Σύνολο: 355 θερμίδες, 40g πρωτεΐνες, 47g υδατάνθρακες, 3g λίπη

 

Απογευματινό Σνακ

-       100g 99% άπαχο στήθος γαλοπούλας

-       2 τορτίγιες λευκού καλαμποκιού

-       1g αβοκάντο

Σύνολο: 257 θερμίδες, 31g πρωτεΐνες, 20g υδατάνθρακες, 6g λίπη

 

Δείπνο

-       100g βακαλάος

-       40g αβοκάντο

 

Σαλάτα με το Δείπνο

-       ½ κουταλιά έξτρα-παρθένο ελαιόλαδο

-       2 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι

-       2 κούπες ανάμεικτα λαχανικά

-       ¼ κούπας ντομάτες

-       ¼ κούπας κρεμύδια

Σύνολο: 290 θερμίδες, 23g πρωτεΐνες, 17g υδατάνθρακες, 14g λίπη

 

Βραδινό Σμούθι

-       1 σκουπ whey protein isolate

-       1 κουταλιά λιναρόσποροι

Σύνολο: 160 θερμίδες, 27g πρωτεΐνες, 3g υδατάνθρακες, 5g λίπη

 

Ημερήσιο Σύνολο: 1.448 θερμίδες, 175g πρωτεΐνες, 121g υδατάνθρακες, 5g λίπη

  

Φάση 3: Εβδομάδες 9-12

Η δοσολογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών πέφτει κι άλλο λίγο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες και βοηθώντας το σώμα σας να σκάψει πιο βαθιά στις αποθήκες λίπους του (η υγιεινή δόση λίπους παραμένει σταθερή όμως, για να βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να παρέχετε ενέργεια στους μύες σας). Συνεχίστε να πίνετε πολύ νερό και μην ξεχνάτε να αλλάζετε τα φαγητά προς τις προτιμήσεις σας.

 

Πρωϊνό

-       5 ασπράδια αυγών

-       1/3 κούπας πληγούρι της στιγμής (αμαγείρευτο)

Σύνολο: 188θερμίδες, 22g πρωτεΐνες, 20g υδατάνθρακες, 2g λίπη

 

Δεκατιανό Σνακ

-       100g στήθος κοτόπουλου φιλέτο

-       1 κούπα ωμά πράσινα φασόλια

-       10 αμύγδαλα

Σύνολο: 200 θερμίδες, 27g πρωτεΐνες, 10g υδατάνθρακες, 8g λίπη

 

Μεσημεριανό

-       100g στήθος κοτόπουλο φιλέτο

-       1/3 κούπας μακρύκκο ρύζι καστανό

 

Σαλάτα με το μεσημεριανό

-       2 κούπες ανάμεικτα λαχανικά

-       ¼ κούπας κρεμύδια

-       1 κουταλιά ξύδι βαλσάμικο

Σύνολο: 227 θερμίδες, 26g πρωτεΐνες, 26g υδατάνθρακες, 2g λίπη

 

Απογευματινό Σνακ

-       100g στήθος κοτόπουλο φιλέτο

-       85g γλυκοπατάτες, βραστές ή ψητές, χωρίς φλούδα

-       15g αγγλικά καρύδια κελυφωτά

-       Σύνολο: 258 θερμίδες, 26g πρωτεΐνες, 17g υδατάνθρακες, 11g λίπη

Σύνολο: 258 θερμίδες, 26g πρωτεΐνες, 17g υδατάνθρακες, 11g λίπη

 

Δείπνο

-       100g στήθος κοτόπουλου φιλέτο

-       30g αβοκάντο

-       10 αμύγδαλα

 

Σαλάτα με το δείπνο

-       2 κούπες ανάμεικτα λαχανικά

-       ¼ κούπας ντοματίνια

-       ¼ κούπας κίτρινα κρεμμύδια

-       2 κουταλιές ξύδι βαλσάμικο

Επιστροφή