Ένας απόλυτα αποτελεσματικός συνδυασμός δύναμης και αθλητισμού.

Ένας απόλυτα αποτελεσματικός συνδυασμός δύναμης και αθλητισμού.

Πώς αντιλαμβάνεστε εσείς αυτό που ήταν ο Bruce Lee - ένας απόλυτα αποτελεσματικός συνδυασμός δύναμης και αθλητισμού- και να βελτιωθείτε πάνω σε αυτό? Φανταστείτε πόσο διαφορετική θα ήταν σήμερα η κατάρτιση του Bruce Lee – και τολμήστε να φανταστείτε ότι θα μπορούσε να ήταν ακόμη πιο σπουδαίος.

MARTIN ROONEY, M.H.S., P.T., C.S.C.S. /// ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ EDGAR ARTIGA 


Πώς βελτιώνεσαι στην τελειότητα; Είναι ένα ερώτημα του οποίου η απάντηση φαίνεται αυτονόητη, ένα ρητορικό ερώτημα με στόχο να αποτρέψει την ύβρη από οποιονδήποτε θα προσπαθούσε άσκοπα να διορθώσει κάτι που δεν έχει καν σπάσει.

Είναι εύκολο να αντιληφθεί κανείς γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον Bruce Lee τέλειο. Παρά το γεγονός ότι μας άφησε πρόωρα, πάνω από 40 χρόνια πριν, υπάρχουν λίγοι άνθρωποι σήμερα που δεν είναι εξοικειωμένοι με το πρότυπο των πολεμικών τεχνών.

Μέσα από τις ταινίες του, τις καινοτομίες του αναφορικά με τις πολεμικές τέχνες – ανέπτύξε το Jeet Kune Do – ή τη διάπλασή του, η κληρονομιά του Lee συνέχισε να επηρεάζει θετικά και να εμπνεύσει ανθρώπους σε όλο τον κόσμο από το θάνατό του το 1973 σε ηλικία 32 ετών.

Με λίγα λόγια: Ο Lee είναι ένας θρύλος, και καταλαβαίνω πως κανείς δεν θέλει να βλέπει ένα θρύλο να αλλάζει. Αλλά θέλω να τονίσω πως ο Lee θα έιχε πολύ διαφορετική εκπαίδευση σήμερα. Πριν αναπτύξω τη θεωρία μου, την Training for Warriors (TFW), απέκτησα πιστοποίηση στο Jeet Kune Do και μελέτησα τις μεθόδους προπόνησης του Lee εκτενώς.

Είμαι πεπεισμένος ότι, ως αποτέλεσμα του συνδυασμού των σημερινών μεθόδων προπόνησης και της προοδευτικής φιλοσοφίας του, θα ήταν ακόμη καλύτερος σήμερα. Οι μέθοδοι προπόνησης, όπως ακριβώς και η τεχνολογία, έχουν διανύσει πολύ δρόμο από το 1973. Ως ένα γρήγορο παράδειγμα, το '73, η IBM ανέπτυξε ένα από τα πρώτα πρωτότυπα υπολογιστών που ονομάστηκε SCAMP. Ήταν κάτι το επαναστατικό τότε, αλλά το τηλέφωνο στην τσέπη σας σήμερα κατέχει περίπου ένα εκατομμύριο φορές πιο πενιχρή ισχύ επεξεργαστή σε σχέση με το SCAMP.


Το '73, οι αήττητοι Miami Dolphins κέρδισαν το Superbowl, αλλά αν οι σημερινοί Dolphins προπονούνται όπως και η ομάδα του Don Shula, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τους αγώνες του. 

Αυτά τα παραδείγματα προσφέρονται για να αποδείξουν ότι τα τελευταία 40 χρόνια, η επιστήμη και η τεχνολογία έχουν βελτιωθεί με αλματώδεις ρυθμούς. Δεν νομίζετε ότι ο τέλειος σπουδαστής, Bruce Lee, θα έκανε το ίδιο αν ήταν στο αποκορύφωμά του σήμερα; Αλλά για να γίνει αυτό, θα έπρεπε με πολύ σκληρή ματιά να δει σε κάθε πτυχή του τι έκανε μέσα και έξω από το γυμναστήριο και στη συνέχεια να ξαναχτίσει ένα πρόγραμμα από το μηδέν.

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε τις ασκήσεις τη Δευτέρα ή στις αρχές της εβδομάδας για να καταστεί δυνατή η προπόνηση πολεμικών τεχνών. Εκτελέστε τις ασκήσεις που σημειώνονται με Α και Β ως supersets. Ξεκινήστε με μια γενική προθέρμανση 10 λεπτών.

ΤΟ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟΥ BRUCE LEE

Ο BruceLeeέμαθε μέσω της μάχης ότι χρειαζόταν να βελτιώσει και τη δύναμη και τη φυσική του κατάσταση για να είναι πιο αποτελεσματικός στις πολεμικές τέχνες. Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποίησε τις βασικές έννοιες όπως τα βάρη για την δύναμη, το τρέξιμο για την αντοχή, και το stretching για την ευελιξία, αυτές οι μέθοδοι έχουν διανύσει πολύ δρόμο από τη δεκαετία του 1960 και του '70. Σήμερα, ο Lee δεν θα επιδίωκε το «καλύτερο», αλλά θα συνέχιζε να αναζητεί το ακόμα πιο «καλό».

Παρόμοια με αυτήν που ο Lee χρησιμοποιούσε, το σύστημα TrainingforWarriors, χρησιμοποιεί επίσης μια φυσική προπόνηση τεσσάρων ημερών. Αυτό το πρόγραμμα επιτρέπει στους αθλητές πολεμικών τεχνών (και αυτούς του Σαββατοκύριακου) να αναπτύξουν τη δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή, όσο αφήνουν ακόμα χρόνο για την αποκατάσταση και την προπόνηση στις πολεμικές τέχνες. Για να επιτευχθεί αυτό, οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει να ολοκληρωθούν σε λίγο περισσότερο από μια ώρα ή λιγότερο.

Αν ο Lee προπονούνταν σήμερα, οι μέθοδοι TFW θα προσαρμόζονταν τέλεια για να ταιριάξουν με την ανάγκη του για τη δύναμη, φυσική κατάσταση και αποκατάσταση.

Θα πρέπει να θυμόμαστε πως ο Leeπροπονούνταν συνεχώς στις πολεμικές τέχνες, σε συνδιασμό με τη φυσική του προπόνηση. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία της πολεμικής τέχνης του, το JeetKuneDo (αναφέρεται επίσης ως “style
ofnostyle”), ο Lee σίγουρα θα συμμετείχε στις περισσότερες από τις πολεμικές τέχνες που συνθέτουν το ΜΜΑ, υιοθετώντας αυτό που δουλεύει καλύτερα για τους σημερινούς πρωταθλητές. Αυτό θα απαιτούσε περισσότερο χρόνο που δαπανάται για την προπόνηση πολεμικών τεχνών σε σχέση με αυτήν στην αίθουσα βαρών. Ως αποτέλεσμα, θα παρατηρήσετε ότι οι πολεμικές τέχνες διατηρούνται χωριστά από την ρουτίνα προπόνησής του TFW. Η ακόλουθη επισκόπηση του νέου προγράμματος προπόνησής του θα εξηγήσει το προηγούμενο πρόγραμμα του Leeκαι το πώς και γιατί αυτό αναβαθμίστηκε.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Αυτός είναι ένας τομέας στον οποίο η φιλοσοφία της προπόνησης έχει βελτιωθεί σημαντικά κατά τις τελευταίες πέντε δεκαετίες. Το να κάνεις ένά σωστό ζέσταμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Ο Lee υπέστη στην πραγματικότητα ένα τραυματισμό στην πλάτη – που τον ταλαιπώρησε για χρόνια – από την εκτέλεση ασκήσεων με μπάρα  κάποια πρωινά χωρίς να έχει κάνει επαρκώς ζέσταμα. Εδώ, θα αντικαταστήσουμε την κλασική προπόνηση διατάσεων του με αφρολέξ κυλίσεως, λάστιχα , και μια ρουτίνα από δυναμικές κινήσεις για να προετοιμάσει τους μυς, να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, και να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μια πλήρης προθέρμανση μπορείτε να βρείτε στο κείμενο του TFW.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Ο Lee ήταν ένας από τους πρώτους αθλητές πολεμικών τεχνών που υποστήριξε δημόσια την προπόνηση με βάρη. Αυτό ήρθε σε αντιπαράθεση με την επικρατούσα άποψη της εποχής του ότι η προπόνηση δύναμης θα σε κάνει βαρύ και αργό. Ωστόσο, στη θέση της προπόνησης  του σχετικά με όλο το σώμα του, άλλαξα την έμφαση σε μια ημέρα άνω- και κάτω-κορμού προπόνησης. Τα βάρη που χρησιμοποιούνται είναι βαρύτερα, και τα σετ και η συνολική αύξηση του όγκου αυξήθηκαν από τα δύο σετ των οκτώ για να αποδώσουν σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Ορισμένες βασικές κινήσεις bodybuilding που χρησιμοποιούσε, αναβαθμίζονται σε μια πιο παραγωγική μαχητική έκδοση. Οι κάμψεις του ενός ποδιού προστίθενται για να βελτιώσουν τη σταθερότητας και τη δύναμη της κλοτσιάς.

ΑΝΤΟΧΗ

Στην εποχή του Lee, το roadworkκαι το jumpropeήταν τα χρυσά πρότυπα στην καρδιαγγειακή προπόνηση για τον αγώνα. Αν και αυτό μπορεί ακόμα να είναι ένας τρόπος να προκαλέσεις το σώμα και να βοηθήσει έναν μαχητή να καθαρίσει το μυαλό του, το επαναληπτικό σφυροκόπημα μπορεί να σπάσει ένα αθλητή. Στη θέση του, έχω χρησιμοποιήσει sprints και μεταβολικά κυκλώματα σχεδιασμένα να αυξήσουν την αντοχή, να διατηρήσουν τη δύναμη και να κάψουν λίπος. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζονται λιγότερο χρόνο και τη μεγαλύτερη ανάκαμψη. Τα κυκλώματα αυτά χρησιμοποιούν επίσης μια σειρά από εργαλεία που ήταν σε μεγάλο βαθμό υποτιμημένα στην εποχή του Lee, όπως είναι τα βαριά σχοινιά, η σκάλα ευκινησίας, ο σάκκος άμμου, και η μπάλα slam.

ΚΟΡΜΟΣ

Ο Lee ήταν μεγάλος οπαδός της προπόνησης με κοιλιακούς, αλλά στην εποχή του, οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών όπως το situps και τα ροκανίσματτα  γίνονταν με εξαιρετικά πολλές επαναλήψεις. Τον Lee συχνά τον πετύχαινες να κάνει εκατοντάδες επαναλήψεις κοιλιακών. Αυτές οι επαναλήψεις κοστίζουν χρόνο, και σήμερα υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να αναπτύξετε τη δύναμη του κορμού σας. Για να αυξήσει την παραγωγικότητα και την αποκατάσταση, οι χιλιάδες επαναλήψεις σωματικού βάρους που εκτελούσε ο Lee, αντικαταστάθηκαν με πιο δύσκολες ασκήσεις που απαιτούν τόσο τη σταθερότητα όσο και την περιστροφή, βοηθώντας τη μεταφορά ακόμη περισσότερης δύναμης σε γροθιές και κλοτσιές.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η αύξηση της πληροφόρησης σχετικά με τη διατροφή, τα συμπληρώματα, και την μυϊκή ανάρρωση   θα τον  είχε βοήθησε  να  αναπτύξει  περισσότερο τους  μυς και το μέγεθος του .. Αν είχε τη δυνατότητα να προσθέσει συμπληρώματα όπως η κρεατίνη και η  πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή του και να χρησιμοποιήσει τις τρέχουσες μεθόδους αποκατάστασης, ο Lee θα μπορούσε να πάει σε ακόμη μεγαλύτερο πεδίο απόδοσης

Ο Leeκατανάλωνε  βιταμίνες και έτρωγε καθαρές τροφές προκειμένου να επιτευχθεί η θρυλική διάπλασή του.

Ναι, είχε εκπληκτικό ορισμό των μυών, αλλά είχε επίσης ένα σωματικό βάρος που κυμαινόταν μεταξύ 55 και 65 κιλά. BRUCE LEE 2.0:


Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Εκτελέστε τις ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα. (Υπάρχουν τέσσερις συνολικά ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα, μη συμπεριλαμβανομένων των τυχόν πολεμικών τεχνών.) Ακολουθήστε το πρόγραμμα για τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
 

ΗΜΕΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε τις ασκήσεις τη Δευτέρα ή στις αρχές της εβδομάδας για να καταστεί δυνατή η προπόνηση πολεμικών τεχνών. Εκτελέστε τις ασκήσεις που σημειώνονται με Α και Β ως supersets. Ξεκινήστε με μια γενική προθέρμανση 10 λεπτών.

ΑΣΚΗΣΗ                      ΣΕΤ  ΕΠΑΝΑΛ.

1. Πιέσεις με μπάρα           4       8
και κλειστή λαβή

2. Έλξεις με βάρος στο      4       6
μονόζυγο
(διάφορες λαβές)

3Α. Αντίστροφα                3       10
ανοίγματα με αλτήρες

3Β. Πιέσεις αλτήρων         3       8
στο έδαφος

4Α. Power Curl με             3       8
μπάρα

4Β. Έλξεις στην τροχαλία  3       8

 

FINISHER

CORE CIRCUIT

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε δυο φορές.

ΑΣΚΗΣΗ                      ΕΠΑΝΑΛ.

1. DB Plank Row              8*
(or Renegade Row)        

2. Med Ball Triangle         10*
Crunch

3. Med Ball Twist             50

*Για κάθε πλευρά.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΑΣ

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε την άσκηση την Παρασκευή ή το τέλος της εβδομάδας για να καταστεί δυνατή η προπόνηση πολεμικών τεχνών και η μέγιστη αποθεραπεία. Ξεκινήστε με προθέρμανση 10-15 λεπτών.

ΑΣΚΗΣΗ                      ΣΕΤ      ΕΠΑΝΑΛ.

1. TFW Pseudo               5            6
Sumo Deadlift

2. Zercher Squat            4            8

3. Stepup με αλτήρες     3            6*

4. Front Plate Hold         3            5*
Bulgarian Split Squat       

FINISHER

CORECIRCUIT

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε τρεις φορές.

ΑΣΚΗΣΗ                   ΕΠΑΝΑΛ.

1. Άρσεις θανάτου            8*
με μπάρα

2. Barbell Rollout             10

3. Barbell Landmine         16
Bus Driver**

*Κάθε πλευρά.

** Κρατήστε την πλάκα σαν τιμόνι, στρίψτε την στην κορυφή.


ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΛΑΒΕΣ

Κρατήστε σταθερά το μονόζυγομε μια λαβή – το ένα χέρι πάνω από τη μπάρα, το άλλο χέρι από κάτω. Απομακρύνετε τις ωμοπλάτες σας για να τραβήξετε πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση ελεγχόμενα. Κάντε εναλλαγή της θέσης των χεριών σας και εκτελέστε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε θέση.



ZERCHER SQUAT

Πάρτε μια γεμάτη μπάρα από τη βάση, κρατώντας την μπάρα στο ύψος του αγκώνα σας. Κρατήστε τους δικέφαλους μυς σας λυγισμένους και τα χέρια ψηλά. Χαμηλώστε κάνοντας ένα squat, οδηγήστε την κίνηση και το βάρος μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.



MED BALL TRIANGLE CRUNCH

Ξεκινήστε στην πλάτη σας κρατώντας την μπάλα στο στήθος σας και διασχίζοντας τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθεία και πάνω από το πάτωμα. Φέρτε το αριστερό πόδι ψηλά και εκτελέστε ένα ροκάνισμα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.



ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξαπλώστε στο έδαφος με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Πιέστε τα βάρη ευθεία επάνω. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε μια πλήρη παύση.



SINGLE-LEG MOUNTAIN CLIMBER

Από μια θέση pushup, κάντε επιτόπιο sprintμε το ένα πόδι. Ουσιαστικά χοροπηδάτε μπροστά και πίσω στο ένα πόδι, ενώ το άλλο πόδι αιωρείται στον αέρα. Εκτελέστε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.



PLATE ROTATION ALLUNGE

Κρατήστε το δίσκο βαρών  μπροστά από το σώμα σας και τους αγκώνες παρατεταμένους. Κάντε βήμα προς τα εμπρός και βαθύ κάθισμα. Καθώς χαμηλώνετε το γόνατο προς το πάτωμα, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού γονάτου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΗΜΕΡΑ 1

TFW ENERGY CIRCUIT

ΟΔΗΓΙΕΣ: Ιδανικά πραγματοποιήστε την άσκηση την Τρίτη και κάντε την γρήγορα, κρατώντας ενέργεια για την προπόνηση πολεμικών τεχνών. Εκτελέστε τρεις γύρους. Στον 1ο γύρο,  για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20». Στον 2ο γύρο,  για 35 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 30». Στον 3ο γύρο,  για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 40». Ξεκουραστείτε για να πάρετε το μέγιστο της  ανάκαμψης μεταξύ των γύρων. Ξεκινήστε με μια γενική προθέρμανση 10-15 λεπτών.

ΑΣΚΗΣΗ

1. Σχοινί Sidewinder

2.  Bottoms-up One-arm Carry με ΚETTLEBEL

3. Agility Ladder Drill: Ali Shuffle

4. Plate Rotational Lunge

5. Med Ball Slam


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΗΜΕΡΑ 2

TFW HURRICANE

ΟΔΗΓΙΕΣ: Ιδανικά πραγματοποιήστε την Πέμπτη. Η προπόνηση στο σύνολό της πρέπει να γίνεται σε λιγότερο από μία ώρα. Μια προπόνηση TFW HURRICANE εκτελείται σε τρεις γύρους. Κάθε γύρος περιέχει τρία set. Κάθε set χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό ενός σπριντ και δύο ασκήσεων. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ και να πάρτε μια πλήρη ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε γύρο. Ξεκινήστε με μια γενική προθέρμανση 10-15 λεπτών.


ΓΥΡΟΣ 1

ΟΔΗΓΙΕΣ: Επαναλάβετε τρεις φορές.

ΑΣΚΗΣΗ                  ΕΠΑΝΑΛ.

1. Sprint                   100 μέτρα
2. Sprinter Situp        12
3. Pushup από το       10
γόνατο μέχρι τον
αγκώνα


 ΓΥΡΟΣ 2

ΟΔΗΓΙΕΣ: Επαναλάβετε τρεις φορές.

ΑΣΚΗΣΗ                   ΕΠΑΝΑΛ.

1. Sprint                   80 μέτρα
2. Single-leg              8 για κάθε πόδι
Mountain Climber    
3. Judo Pushup          10
(ή Yoga Pushup)

 

ΓΥΡΟΣ 3

ΟΔΗΓΙΕΣ: Επαναλάβετε τρεις φορές.

ΑΣΚΗΣΗ                   ΕΠΑΝΑΛ.

1. Sprint                     50 μέτρα
2. Κοιλιακοί Pike-up     10
3. Burpee                    8


SPRINTER SITUP

Ξεκινήστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά 90 μοίρες στα πλευρά σας. Όπως ανασηκώνεστε, φέρτε πάνω το ένα γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα προς τα εμπρός, ενώ ο άλλος αγκώνας μένει πίσω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.



TFW PSEUDO SUMO DEADLIFT

Για αυτή την παραλλαγή, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πιο ανοιχτή θέση από τους ώμους, γύρτε πίσω και πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σας είναι μέσα από τα γόνατά σας. Σηκωθείτε επεκτείνοντας τα ισχία, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης.



ROPE SIDEWINDER

Πιάστε τις άκρες του σχοινιού με τα δύο χέρια και περπατήστε στα μισά του δρόμου μέχρι το σημείο σταθεροποίησης . Χαμηλώστε σε μια αθλητική στάση και ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις με τα χέρια, δημιουργώντας πολλά κύματα ανάμεσα σε εσάς και το σημείο σταθεροποίησης , όπως μπορείτε. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα.



Επιστροφή