Οι εννέα καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις

Οι εννέα καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις

Αυτές οι ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης έχουν απουσιάσει από τις προπονήσεις σας για πάρα πολύ καιρό - ίσως και για πάντα. Ώρα να τις επανεντάξετε στο πρόγραμμά σας!

Ορισμένες φορές η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που δεν κάνεις. Και γιατί δεν είναι μέρος της προπόνησής σας; Πιθανόν για έναν από τους δύο εξής λόγους: 
1) δεν ξέρετε ότι υπάρχει ή 
2) είναι τόσο δύσκολο που προτιμάτε να το παραλείψετε και να κάνετε κάτι ευκολότερο. 
Οι ακόλουθες εννέα ασκήσεις είναι αυτές που κάθε άτομο που έχει συνείδηση σωματικής διάπλασης πρέπει να ασκεί. Μερικοί τις έχετε ακούσει, αλλά τις αγνοείτε, και άλλες είναι τόσο μοναδικές, που στοιχηματίζουμε ότι ποτέ δεν έχουν περάσει από το μυαλό σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ήρθε η ώρα να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.

 

Πως γίνεται

Σε μια βάση, τοποθετήστε τη μπάρα κατά μήκος των μπροστινών δελτοειδών σας με τους βραχίονες σας να περνούν μπροστά σας και τα χέρια σας να κρατούν τη μπάρα. Ξετυλίξτε τη μπάρα, κάντε βήμα πίσω και ξεκινήστε το σετ με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία, όχι προς τα κάτω. Κρατώντας μια ελαφριά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, κάντε ένα squat, κρατώντας τους αγκώνες σας επάνω, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε επάνω από τις φτέρνες σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι εκτεταμένα αλλά όχι κλειδωμένα.


1. FRONT SQUAT (κάτω μέρος, κορμός)

ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
"Τα εμπρόσθια squats βοήθησαν πραγματικά την ανάπτυξη της διάπλασής μου, ειδικά όταν προετοιμαζόμουν για τον Ironman", λέει ο Phil Heath, έξι φορές νικητής του Mr. Olympia. "Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν εμπρόσθια squats επειδή είναι άβολα και υπάρχουν ευκολότερες εναλλακτικές ασκήσεις, αλλά για να αυξήσετε πραγματικά το μέγεθός σας στα quads, είναι απαραίτητο." 


2. ARCHED-BACK PULLUP (πάνω μέρος του σώματος)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
"Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τόσο μια κάθετη όσο και μια οριζόντια έλξη από το άνω μέρος του σώματος - οι περισσότερες κινήσεις έλξης αφορούν μόνο το ένα ή το άλλο", λέει ο Martin Rooney, ιδρυτής της trainingforwarriors.com. "Μεγιστοποιεί τον κορμό και την κοιλιακή χώρα. Έτσι, το arched-back pullup γυμνάζει τόσους συνολικά μύεςς όσο κάθε άλλη άρση. "

 

3. CRUSH-GRIP  DUMBBELL  BENCH PRESS (άνω μέρος σώματος)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
«Το να χτυπάτε μεταξύ τους τα dumbbells ενώ επιβραδύνετε το ρυθμό αυτό αυξάνει την ένταση κατά μήκος του θώρακα, των ώμων, των τρικεφάλων και της άνω πλάτης», λέει ο Jim Smith, C.S.C.S., ιδιοκτήτης του Diesel Strength & Conditioning. «Περισσότερος χρόνος εντάσεως θα αυξήσει αμέσως την μυϊκή δομή και την φυσική δράση απελευθέρωσης ορμονών».

Πως γίνεται
Ξαπλώστε πίσω σε έναν επίπεδο πάγκο με dumbbells πάνω από το στήθος και τα χέρια σας εκτεταμένα, με τα εσωτερικά των dumbbells να εφάπτονται. Καθώς χαμηλώνετε τα βάρη προς το στήθος σας, πιέστε τα μαζί όσο πιο σκληρά γίνεται. Όταν φτάσουν στο στήθος σας, σηκώστε τα βάρη και συνεχίστε να τα συμπιέζετε. Διατηρήστε αργή την ταχύτητα επαναλήψεων.

 

4. WIDE-GRIP UPRIGHT ROW (άνω μέρος σώματος)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Το Wide-grip upright row μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέσο να χτίσετε τους δελτοειδείς σας, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, λέει ο Justin Grinnell, ο ιδιοκτήτης του State of Fitness, στο East Lansing, MI. «Κάνοντας τους με την ευρύτερη λαβή, θα πάρουν τις παγίδες από την κίνηση», λέει, «και θα γυμνάσετε τα delts καλύτερα από ό, τι θα κάνατε αν χρησιμοποιούσατε μια στενή λαβή». Αλλά αν έχετε προβλήματα πρόσκρουσης ώμων, προχωρήστε με προσοχή.

Πως γίνεται
Κρατήστε ένα barbell με μια λαβή ευρύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τραβήξτε τη μπάρα κατ 'ευθείαν στο σώμα σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα, μην αφήνετε τους ώμους σας να σηκωθούν. Κρατήστε τους πιεσμένους για να διατηρήσετε την ένταση στα δελτοειδή. Κρατήστε τη σύσπαση στην κορυφή για μια μέτρηση, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.


5. OVERHEAD SQUAT
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
"Το overhead squat δεν είναι μια άσκηση που πρέπει να παραλείπεις", λέει ο Brian Strump, ιδιοκτήτης του CrossFit Steele Creek στο Charlotte, NC. "Συνδυάζει λειτουργική αντοχή, ευελιξία και σταθερότητα κορμού και ώμων. Έτσι, το overhead squat προκαλεί μια ορμονική απόκριση που χτίζει τους μύες και καίει το λίπος ». 

Πως γίνεται
Πιάστε ένα σχετικά ελαφρύ Olympic barbell σε ένα power rack με πολύ φαρδιά λαβή (λαβή αφαίρεσης), με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, με την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας έξω. Πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, ώστε να βρίσκεστε σε όρθια στάση, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, οι ωμοπλάτες συμπιεσμένοι. Η μπάρα πρέπει να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, όχι ακριβώς πάνω ή μπροστά του. Διατηρώντας αυτή τη θέση, σιγά-σιγά κάντε squat προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε ένα σκαμνί, κρατώντας το στήθος σας έξω, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε από τις φτέρνες σας για να σταθείτε στη θέση εκκίνησης.

 

6. LADDER  ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (άνω μέρος σώματος)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Εκτός από την τρελή ένταση που θα πάρετε, το ladder έχει μια σειρά από άλλα οφέλη. "Το ladder για τους δικέφαλους είναι ένας μεγάλος κατασκευαστής μάζας", λέει ο ειδικός Jim Stoppani, Ph.D. "Πρώτον, σας επιτρέπει να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος από ότι θα μπορούσατε με τις τυποποιημένες ασκήσεις [με το δικό σας σωματικό βάρος]. Δεύτερον, εστιάζετε στο αρνητικό της κάθε επανάληψης, το οποίο θα τονώσει περαιτέρω την ανάπτυξη. Και τέλος, η πτυχή του " ladder " της άρσης λειτουργεί σαν ένα dropset, αυξάνοντας τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων για να μεγιστοποιήσετε τη ροή του αίματος προς τους δικέφαλους μυς. Μια προπόνηση με το ladder και οι δικέφαλοί σας θα φωνάζουν." 

Πως γίνεται
Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια βάση ή ένα μηχάνημα Smith ακριβώς πάνω από το πλάτος του βραχίονα από το πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με λαβή κάτω από το ύψος του ώμου, με το σώμα να κρέμεται κάτω από αυτό σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Ξεκινώντας με τα χέρια σας εκτεταμένα, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται, φέρνοντας το μέτωπό σας στη μπάρα. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε, στη συνέχεια αυξήστε τη γραμμή μία ρύθμιση και επαναλάβετε. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τη μπάρα μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση.


7. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ (τρικέφαλοι)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
"Το μακρύ μέρος των τρικεφάλων τείνει να παραμεληθεί", λέει ο Ray Wetterlund, N.S.C.A., προπονητής δύναμης στο Σαν Ντιέγκο. "Ανταποκρίνεται καλύτερα σε βαριά φορτία και εναέρια κινήματα, τα οποία οι άνθρωποι συχνά αφήνουν εκτός. Γι' αυτό, όταν πρόκειται για το μακρύ μέρος, το overhead extension καθιστός είναι η κίνηση που πρέπει να κάνεις". 

Πως γίνεται
Καθίστε σε κάθισμα low-back ή έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα EZ-curl πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σας εκτεταμένα και μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες και οι βραχίονες που βλέπουν πίσω σας) μέσα στο πλάτος του ώμου. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους και τους αγκώνες σας σφιχτά, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε αργά τη ράβδο έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε 90 μοίρες κάμψης. Συμπληρώστε τους τρικεφάλους σας για να επεκτείνετε τους αγκώνες σας σε πλήρες κλείδωμα στην κορυφή.

 

8. ROTATION ΚΑΘΙΣΤΟΣ (κάτω μέρος σώματος, κορμός)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
"Η ζωή και ο αθλητισμός συμβαίνουν στο εγκάρσιο επίπεδο, όπως όταν βάζετε τη ζώνη ασφαλείας σας ή κουνάτε ένα ρόπαλο", λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Gunnar Peterson. "Πρέπει να γυμναστείτε στο γυμναστήριο. Όπως λέει και το εμπορικό σήμα, " Keep crunching" (συνεχίστε τα ροκανίσματα), αλλά προσθέστε κάποιες περιστροφές για να γίνουν όλα καλύτερα. "

Πως γίνεται
Καθίστε στο πάτωμα κρατώντας μια weight ή medicine ball με τα δύο χέρια μπροστά σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες και τα πόδια στο πάτωμα. (Οι προχωρημένοι μπορούν να σηκώσουν τα πόδια τους από το πάτωμα.) Περιστρέψτε το βάρος από το ένα ισχίο στο άλλο με μια συνεχή κίνηση πλάι-πλάι, ακολουθώντας το βάρος με τα μάτια σας και αφήνοντας τους ώμους σας να περιστραφούν. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας από το να πέσουν στο πλάι. Δεν είναι μόνο δύσκολο από πλευράς συντονισμού, αλλά θα δώσει και στους μυς σταθεροποίησης επιπλέον άσκηση.

 

9. GOOD MORNING  (κάτω μέρος σώματος, κορμός)
ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
" Η άσκηση Good mornings στοχεύει στους μεγαλύτερους μύες της οπίσθιας αλυσίδας [γλουτοί, hamstrings και paraspinals]", λέει ο Guillermo Escalante, ένας bodybuilder με βάση την Καλιφόρνια ", και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμή σας σε άρσεις όπως τα deadlift και τα squat, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού της κάτω πλάτης μειώνεται. "

Πως γίνεται
Σταθείτε με τα πόδια από το ισχίο έως το πλάτος του ώμου, κρατώντας μια σχετικά ελαφριά μπάρα. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σιγά-σιγά λυγίστε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

 

Θέλετε να κάνετε αυτές τις εννέα μεγάλες ασκήσεις ταυτόχρονα; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση δυο ημερών για το άνω μέρος / κάτω μέρος του σώματος για ένα blitz  ολόκληρου του σώματος που οι μύες σας δεν έχουν δει ποτέ μέχρι τώρα.

 

ΗΜΕΡΑ 1

ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΑΣΚΗΣΗ SET     ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Crush-grip Dumbbell Bench Press 3–4     8–10

Superset  Barbell Bentover Row 3–4     8–10

Arched-back Pullup 3          6

Superset  μεIncline Barbell Press  3          6

Wide-grip Upright Row                3–4     10–12

Reverse-grip καθιστός

Overhead Extension Τρικεφάλων 4          10–12

Ladder            Δικεφάλων 1 πάνω από το ladder μέχρι εξαντλήσεως

  

ΗΜΕΡΑ 2

ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ + ΚΟΡΜΟΣ

ΑΣΚΗΣΗ SET     ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Front Squat 4          6–8

Overhead Squat 3          8–10

Good Morning 3          10–12

Lying or Seated Leg Curl 3          12

Seated Rotation 3–4      15–20

Hanging Leg Raise 3–4      12


 

Επιστροφή