ΦΑΤΕ, ΕΝΩ ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΒΑΡΗ

ΦΑΤΕ, ΕΝΩ ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΒΑΡΗ

Μην χάσετε μια από τις καλύτερες στιγμές για να ‘’κατεβάσετε’’ μια μπάρα ή ποτό πρωτεΐνης.

Θα νομίζετε ότι το φαγητό ή το ποτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα είναι ένα σίγουρο στοίχημα για να πάρετε ανεπιθύμητα κιλά - επειδή, τελικά, όσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε τόσο περισσότερο βάρος θα κερδίσετε, σωστά; Αλλά σχεδόν ποτέ δεν βλέπετε ένα υπέρβαρο άτομο να τρώει στο γυμναστήριο, ενώ συχνά βλέπετε fit ανθρώπους να κατεβάζουν shakes στα μέσα της προπόνησης. Σύμπτωση, ή υπάρχει κάτι σε αυτό;

 

"Πολλά λέγονται για την διατροφή πρίν- και μετά την προπόνηση, αλλά το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να είναι επωφελής επίσης", λέει ο Jim Stoppani, Ph.D. "Ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να πάρετε όγκο όπως οι bodybuilders, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τουλάχιστον τη μυϊκή σας μάζα. Δεν θα θέλατε ποτέ να χάσετε μυς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, τότε η κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. "

 

ΠΟΤΕ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΩΡΑ;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το να καταναλώνετε μια μπάρα ή ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εξαρτάται από αυτό που έχετε φάει εκ των προτέρων. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο με σχετικά γεμάτο στομάχι, αφήστε τη μπάρα ή το shake κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περιμένετε μέχρι το τέλος. Οι οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια ή πρίν ή μετά από την προπόνηση είναι απλές: Καταναλώστε περίπου 20-40g πρωτεΐνης και περίπου 40-80g υδατάνθρακες είτε μέσα σε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είτε κατά το πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση συνιστάται λόγος υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 2: 1, αλλά πολλά ποτά και μπάρες είναι πιο κοντά στο 1: 1, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε στο χαμηλότερο όριο αυτών των περιοχών. Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε μέγεθος, πατήστε στα υψηλότερα όρια.

 

ΠΡΩΤΕΪΝΗ + ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = Ο ΣΩΣΤΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

Το σκεπτικό για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι προφανές: Χρησιμοποιείτε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) κατά τη διάρκεια τόσο της άρσης βαρών και του cardio, και θα πρέπει να αναπληρώσετε αυτές τις αποθήκες όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, που είναι φυσικό αποτέλεσμα της άσκησης, καταστρέφουν τους μυς αντί να τους δημιουργούν.

 

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ/ΠΙΝΕΤΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

1. Το καλύτερο για τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάποιο είδος μπάρας ή ποτού, σε αντίθεση με ολόκληρο γεύμα. Η ευκολία είναι το κλειδί. Όσον αφορά τα ποτά, ένα έτοιμο προς κατανάλωση ή σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό σε shaker είναι οτι πρέπει.

 

2. Η ιδανική μορφή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο ορός γάλακτος (και πάλι, 20-40g του), επειδή απορροφάται γρήγορα και πηγαίνει στους μυς σας γρηγορότερα για επισκευή και ανάκτηση. Κοιτάξτε στα "συστατικά" στην ετικέτα για να καθορίσετε ποιος τύπος πρωτεΐνης βρίσκεται στο ποτό ή τη μπάρα σας.

 

3. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αναζητήστε έναν συνδυασμό γρήγορων απορροφητικών υδατανθράκων, όπως δεξτρόζη, και βραδείας απορρόφησης, όπως η μαλτοδεξτρίνη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά και να παρέχετε σταθερή ενέργεια χωρίς αιχμές ινσουλίνης.

 

4. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν γυμνάζεστε έξω για λιγότερο από μισή ώρα, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά την προπόνηση σας; εάν είστε όμως ένας από εκείνους τους τύπους που κάνουν προπόνηση μαραθωνίου, φάτε κάτι κατά τη διάρκεια.

 

5. Τα ποτά είναι καλύτερη επιλογή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από τις μπάρες επειδή απορροφούνται ταχύτερα. Οι μπάρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για το σώμα σας να τις χωνέψει. Ωστόσο, "μια μπάρα που καταναλώνεται στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να σας δώσει ένα καλό ξεκίνημα για τη διατροφή σας μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani.

 

6. Όσο μεγαλύτερα είναι τα σετ και οι επαναλήψεις σας κατά την άρση, τόσο πιο κρίσιμη είναι η μείωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. "Όσο περισσότερος όγκος εκτελείται τόσο περισσότερο εσείς βασίζεστε στο μυϊκό γλυκογόνο, και τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε μυς για ενέργεια", λέει ο Stoppani. Για μια σύντομη, με βάρος λίγων επαναλήψεων ημέρα, μπορείτε πιθανότατα να ξεφύγετε την αναμονή μέχρι μετά την προπόνηση σας για να φάτε ή να πιείτε.

 

7. Κρατήστε την περιεκτικότητα σε λίπος όσο το δυνατόν χαμηλότερη, καθώς το λίπος επιβραδύνει τον χρόνο απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στους μύες.

 

8. Φάτε μια μπάρα ή πιείτε ένα ποτό που οι γευστικοί σας αδένες μπορούν να ανεχθούν - η γεύση είναι πολύ σημαντική σημαντική.

 

- Joe Wuebben

 

Για να δοκιμάσετε τις καταπληκτικές μας μπάρες και ποτά επισκεφτείτε το site μας: www.fitway.gr

Επιστροφή