Σε φόρμα με αστραπιαία ταχύτητα

Σε φόρμα με αστραπιαία ταχύτητα

Αυτές οι δυναμικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι ιδανικές για σέξι ώμους, χέρια, κοιλιακούς και πόδια για τις πολυάσχολες ημέρες, όπου δεν έχεις ελεύθερο χρόνο αλλά από την άλλη θέλεις να στάξεις ιδρώτα! 

Cat Perry/ Προπόνηση: Gino CaCCavale
Φωτογραφία: Per Bernal


SQUAT REACH & LIFT ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Γυμνάζει: Ώμους, Γλουτούς, Τετρακέφαλους

  • Μείνε όρθια με τους αλτήρες στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Κατέβα σε squat μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στα μέσα των κνημών. 
  • Ανέβα από το squat και ύψωσε τα χέρια σου μπροστά μέχρι να έρθουν παράλληλα στο πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες αντικριστά μεταξύ τους. Ταυτόχρονα ανέβασε ψηλά και πίσω το δεξί σου πόδι, μέχρι να έρθει παράλληλα στο πάτωμα, διατηρώντας το τεντωμένο.
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση squat και επανέλαβε σηκώνοντας τώρα το αριστερό πόδι.
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. 

Συμβουλή: Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να μπορέσεις να ισορροπήσεις ενώ τεντώνεις μπροστά.

ΠΡΟΒΟΛΗ ΦΥΛΑΚΙΣΜΕΝΟΥ ΜΕ ΑΛΜΑ
Γυμνάζει: Κορμό, Πόδια

  • Μείνε όρθια με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω σου σε θέση προβολής. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από τα αυτιά σου για να σφίξει ο κορμός σου και η στάση του σώματος σου. 
  • Πίεσε το δεξί πόδι και το μαξιλαράκι του αριστερού πέλματος για να κάνεις άλμα.
  • Άλλαξε πόδια καθώς κάνεις άλμα και προσγειώσου με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. 
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 20 αλλαγών ποδιού (40 κινήσεις συνολικά ανά σετ).  

Συμβουλή: Διατήρησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και εκτινάξου ψηλά και με τα δύο πόδια. 

CHOP ΜΕ
ΒΑΡΟΣ-ΠΙΑΤΟ

Γυμνάζει: Ώμους, Πλάγιους, Πόδια

  • Κράτησε ένα βάρος-πιάτο ακριβώς πάνω από το δεξί σου πόδι σε θέση squat.
  • Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε το βάρος-πιάτο ψηλά και κατά μήκος του σώματος σου μέχρι να έρθει 45 μοίρες πλάγια πάνω από τον αριστερό σου ώμο, ενώ περιστρέφεσαι γύρω από το δεξί σου πόδι. 
  • Επέστρεψε το βάρος-πιάτο ακριβώς πάνω από το δεξί σου πόδι, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια. 
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Κράτησε το στήθος σου ψηλά και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς κατεβάζεις το βάρος-πιάτο. 

ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΔΡΟΜΕΑ
Γυμνάζει: Κοιλιακούς

  • Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι με τα πόδια και τους αγκώνες λυγισμένα στις 90 μοίρες και το κεφάλι υπερυψωμένο. 
  • Ανασηκώσου και τράβηξε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο σε θέση τρεξίματος. 
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την κίνηση με τον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο. 
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά (συνολικά 40 επαναλήψεις). 

Συμβουλή: Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι για επιπλέον αντίσταση.








ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΠΑΤΩΜΑ
Γυμνάζει: Ώμους, Τρικέφαλους, Κορμό

  • Κάθησε σε ένα στρωματάκι με την πλάτη τεντωμένη και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τις παλάμες στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα ισχία, με τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά.
  • Χαμήλωσε τους αγκώνες προς το στρωματάκι μέχρι να ακουμπούν ελαφρά κάτω. 
  • Πίεσε τις παλάμες σου μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να εκτελέσεις την κίνηση. 
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. 






ΟΡΕΙΒΑΣΙΑ ΣΕ MEDICINE BALL ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
Γυμνάζει: Κορμό, Μηρούς

  • Κράτησε μια medicine ball με τα δύο χέρια. Τέντωσε το αριστερό σου πόδι ακριβώς πίσω σου και τοποθέτησε το δεξί πόδι στη δεξιά πλευρά της μπάλας, με το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. 
  • Κρατώντας τη μπάλα στη θέση της, τράβηξε το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Έπειτα τέντωσε το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
  • Κάνε εναλλάξ τα πόδια, τραβώντας τα μπρος και πίσω σε μια κίνηση με συνεχή ροή.
  • Εκτέλεσε δύο σετ των 25 επαναλήψεων για κάθε πόδι. 

Συμβουλή: Κράτησε την εστίαση των ματιών σου σε ένα συγκεκριμένο σημείο και τη μπάλα στο πάτωμα. 




ΑΠΟ PUSHUP ΜΕ KETTLEBELL ΣΕ ΣΑΝΙΔΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
Γυμνάζει: Ώμους, Στήθος, Τρικέφαλους, Κορμό

  • Πάρε θέση pushup με το δεξί σου χέρι πάνω σε ένα kettlebell και το αριστερό σου χέρι στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Εκτέλεσε ένα pushup.
  • Καθώς ανεβαίνεις, τοποθέτησε το αριστερό χέρι στη μέση σου, με την παλάμη να κοιτάζει το ταβάνι. 
  • Μείνε σε αυτή τη θέση και μέτρησε μέχρι το πέντε, έπειτα επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το αντίθετο χέρι. Κάνε δύο σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά. 

Συμβουλή: Διατήρησε την πλάτη επίπεδη και τους γοφούς και τους ώμους σε μια ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. 

Επιστροφή