Πως θα φτιάξετε καλύτερους γλουτούς!

Πως θα φτιάξετε καλύτερους γλουτούς!

Προσθέστε περισσότερη πίεση και ταχύτητα στην καθημερινή σας προπόνηση με ασκήσεις που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των γλουτών, όπως προτείνει η επαγγελματίας αθλήτρια μπικίνι IFBB Yeshaira Robles, με σκοπό να ανορθώσετε και να τονώσετε  τους γλουτούς σας, γυμνάζοντας έντονα κάθε μυ σε αυτή την περιοχή.




Αντίστροφες πιέσεις στο μηχάνημα Smith

Γυμνάζει: γλουτούς, δικέφαλους, τετρακέφαλους.

  • Τοποθετήστε βάρη και στα δυο πλευρές στην μπάρα στο Smith και κατεβάστε το περίπου στο ύψος της λεκάνης. Σιγουρευτείτε ότι τα χέρια σας είναι σε θέση ασφαλείας.
  • Καθίστε με την πλάτη σας να ακουμπά στο στρώμα και οι γοφοί σας σε ευθεία με την μπάρα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία με τις παλάμες να κοιτάζουν προς το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας στην μπάρα κεντρικά, όσο είναι το άνοιγμα των γοφών.
  • Πιέστε λίγο να σηκώσετε την μπάρα από το σημείο ασφαλείας και έπειτα κατεβάστε την μπάρα με τα γόνατα να ακουμπήσουν στο στήθος.
  • Πιέστε με τους γλουτούς και τους δικέφαλους μέχρι τα πόδια α γίνουν ευθεία χωρίς όμως  να κλειδώσουν τα γόνατα. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 20 16 και 12 επαναλήψεων. Αυξήστε τα βάρη καθώς μειώνετε τις επαναλήψεις.

Γέφυρες γλουτών με μπάρα

Γυμνάζει: γλουτούς, κορμό.

  • Καθίστε με την πλάτη σας να ακουμπά στο στρώμα και τα γόνατα σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ακουμπήστε μια μπάρα στο εμπρόσθιο τμήμα των γοφών σας, ακριβώς κάτω από την μέση σας. Κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας απο το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
  • Αργά και σταθερά επιστρέψτε στην θέση έναρξης χωρίς όμως να ακουμπήσουν οι γλουτοί στο πάτωμα.
  • Πραγματοποιήστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.




Πλευρικό kickout

Γυμνάζει: γλουτούς, μηρούς.

  • Τοποθετήστε την μπάρα στο Smith στο ύψος των γοφών και καθίστε 12 ίντσες μακριά, κοιτάζοντας την μπάρα.
  • Ισορροπήστε στο αριστερό πόδι και τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στην αριστερή πλευρά της μπάρας. Σηκώστε και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω στην μπάρα με το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και η φτέρνα σας να είναι σε θέση flex.
  • Σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς την δεξιά πλευρά της μπάρας, διατηρώντας το παράλληλο με το έδαφος και η φτέρνα σας να είναι σε θέση flex.
  • Πραγματοποιήστε 2 σετ των 30 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 



Ticktock squat

Γυμνάζει: γλουτούς, απαγωγούς.

  • Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο με τα πόδια να απέχουν όσο το άνοιγμα της λεκάνης. Κρατήστε τις λαβές στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
  • Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Σηκωθείτε και σηκώστε το δεξί πόδι στην δεξιά πλευρά, διατηρώντας το γόνατο ευθύ.
  • Κάντε το ίδιο αλλά αυτή την φορά για το αριστερό πόδι.
  • Πραγματοποιήστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 

Singleleg-curl

Γυμνάζει: γλουτούς, δικέφαλους, ραχιαίους

  • Καθίστε με το πρόσωπο σας να ακουμπά στο μηχάνημα leg-curl, οι αστράγαλοι να είναι πίσω από την μπάρα του ποδιού, οι  φτέρνες σας να είναι σε θέση flex και τα χέρια να κρατούν τις κάτω λαβές.
  • Λυγίστε την μπάρα του ποδιού μέχρι τον μηρό σας, ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι κάθετο στο πάτωμα.
  • Κατεβάστε την μπάρα ποδιού χωρίς να επιτρέψτε στο βάρος που έχετε βάλει α ακουμπήσει και αλλάξτε πόδι.
  • Πραγματοποιήστε 1 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι αμέσως χωρίς ξεκούραση.

 


Ραχιαίοι

  • Αμέσως μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στο legcurl, τοποθετήστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι, με τους αγκώνες να είναι ευθεία στα πλευρά και τα πόδια σας να είναι κάτω από την λαβή.
  • Σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο μέχρι οι ώμοι σας να είναι σε ευθεία με τους γοφούς σας, κάμπτοντας τους γλουτούς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις.
  • Πραγματοποιήστε διπλά σετ από Singleleg-curl και ραχιαίους.




Ωθήσεις cross back με kettlebell

Γυμνάζει: γλουτούς, μηρούς, κορμό.

  • Σταθείτε κρατώντας το kettlebell μπροστά από τους μηρούς με τα χέρια εκτεταμένα και τα πόδια ανοιγμένα στο ύψος των γοφών.
  • Καθίστε με το δεξί πόδι προς τα πίσω και να σταυρώνει με το γόνατο πίσω από το αριστερό ενώ ταυτόχρονα κάθεστε προς τα κάτω με το kettlebell προς το έδαφος. Τα χέρια σας στην θέση αυτή είναι εκτεταμένα με το βάρος να είναι στην ίδια γραμμή με τα κορδόνια των παπουτσιών.
  • Επιστρέψτε στην θέση έναρξης αλλά αυτή την φορά για το άλλο πόδι
  • Πραγματοποιήστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 

 

 Πηγή: http://www.muscleandfitness.com/

Επιστροφή