ΓΑΜΠΕΣ: Straight Up Workout

ΓΑΜΠΕΣ: Straight Up Workout

Σφυρηλατήστε τις γάμπες σας με ασκήσεις βάρους για να αναπτύξετε αυτό το μέρος του σώματος

Για χρόνια, ένα με λίγα κιλά, υψηλής έντασης πρόγραμμα θεωρείτο ο σωστός τρόπος για να αποκτήσεις μεγάλες γάμπες. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι οι γάμπες γυμνάζονται κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, ανεβαίνετε σκάλες ή απλά στέκεστε στα πόδια σας, έχει νόημα το ότι θα χρειαστούν πολύ όγκο για να ανταποκριθούν και να αναπτυχθούν.

Αυτή η αποκαλούμενη Straight Up προπόνηση για τις γάμπες σας ακολουθεί αυτό το δόγμα, με επαναλήψεις να φτάνουν πολύ πέρα από τις 15. Αλλά για να το αλλάξουμε λίγο, επεξεργαστήκαμε αυτή τη ρουτίνα. Οι ασκήσεις δεν αλλάζουν πολύ. Αντ 'αυτού, αυτή η προπόνηση θα σας κάνει να σηκώσετε βάρος, κάτι που μάλλον δεν είναι συνηθισμένο για τις γάμπες, σε ένα φάσμα έξι έως 10 επαναλήψεων. Η φόρμα σας εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτύχει ένα πλήρες εύρος κίνησης (ROM) σε κάθε επανάληψη και βεβαιωθείτε επίσης ότι κρατάτε τη συστολή στο άνω μέρος του σώματος. Εάν ακολουθείτε το δόγμα των πολλών επαναλήψεων για τις γάμπες σας για χρόνια, αυτή η βαρύτερη, χαμηλότερη επαναλήψεων άσκηση θα πρέπει να χρησιμεύσει ως μια ωραία θεραπεία σοκ για μια ομάδα μυών που σίγουρα χρειάζεται να αναπτυχθεί.

 

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΟΡΘΙΟΣ (ΤΡΕΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΟΥ)

Μια πολλαπλή προσέγγιση, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, έξω και μέσα, θα βοηθήσει να προσθέσετε μάζα. Θυμηθείτε, δεν θα είστε το ίδιο δυνατοί στις στάσεις με τα δάχτυλα των ποδιών στραμένα προς τα μέσα και προς τα έξω. Ελαφρύνετε το βάρος σε αυτά τα δύο τελευταία σετ, αν χρειαστεί, για να φτάσετε τις οκτώ επαναλήψεις.

 

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΟΡΘΙΟΣ 

Τα κιλά θα πρέπει να είναι αρκετά, αλλά οι φτέρνες σας πρέπει να ανεβαίνουν πολύ πάνω από την πλατφόρμα του ποδιού στην κορυφή της κάθε επανάληψης. Η εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων με πολύ βάρος δεν αποτελεί δικαιολογία. Πρέπει ακόμα να επιτύχετε ένα πλήρες φάσμα κίνησης.

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ JUMPING ROPE/BOX JUMPS

Το Jumping rope είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ζέσταμα στις γάμπες σας πριν να ξεκινήσετε να τις γυμνάζετε σκληρά και με βάρος. Κάνετε ότι στυλ skipping rope προτιμάτε (διπλά πόδια, εναλλασσόμενα μεμονωμένα πόδια κλπ.) για 30 συνεχόμενα δευτερόλεπτα ανά σετ. Για box jumps, χρησιμοποιείστε ένα χαμηλό κιβώτιο ή πάγκο - δεν χρειάζεται να το σπρώξετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

 

LEG PRESS ΜΕ ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ

Βάλτε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, ενώ οι γάμπες σας είναι ακόμα ξεκούραστες. Είναι καλό να χρησιμοποιήσετε λίγη ορμή από τους τετρακέφαλους για να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη ή δυο από κάθε σετ, αρκεί να επιτυγχάνετε πλήρη εμβέλεια κίνησης (πελματική κάμψη) στην κορυφή κάθε επανάληψης.

 

STRAIGHT UP

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 

 

3

10-15

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΟΡΘΙΟΣ 

 

3

30

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΟΡΘΙΟΣ (ΤΡΕΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΟΥ)

 

3

15-20

DONKEY ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ

-

50

 

LEVEL UP

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ Jumping Rope/Box Jumps

3

30 sec./5*

Leg Press ΜΕ ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ

 

4

6-8

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 

 

4

8-10

ΑΝΥΨΩΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΟΡΘΙΟΣ (ΤΡΕΙΣ ΘΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΟΥ)

 

3**

10, 8, 8

*Jump rope για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνουμε πέντε box jumps. Ξεκουραστείτε περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο ακόμη φορές

**Εκτελέστε το πρώτο σετ με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, το δεύτερο σετ με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένο προς τα έξω και το τρίτο σετ με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα μέσα.

 

Επιστροφή