Lee Haney: Αύξησε το μέγεθός σου και γράμμωσε

Lee Haney: Αύξησε το μέγεθός σου και γράμμωσε

Το να είστε σε θέση να αναπτύξετε καλή μυική μάζα, ενώ παράλληλα ελλατώνετε το σωματικό σας λίπος, αυτό θα πρέπει πάντα να είναι ο στόχος, είτε προπονείστε αγωνιστικά είτε απλά προπονείστε για μια ποιοτική διάπλαση. Κατά τη γνώμη μου, το παν είναι ο συνδυασμός ποιότητας και ποσότητας αντί να επιλέξετε μεταξύ των δύο.

Το είδος της προπόνησης που πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί αυτό συνεπάγεται το συνδυασμό θεμελιωδών μαζικών κινήσεων με cardio, όπου και τα δύο συμβαίνουν ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια ιδέα που ονομάζω "Heat Burns Meat." Όταν βάζετε μια μπριζόλα στη σχάρα, τι συμβαίνει; Μόλις η θερμότητα φτάσει σε αυτή, το λίπος αρχίζει να λιώνει. Λοιπόν, το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Για να βάλετε μυς δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε λίπος. Θέλω να σιγουρευτώ ότι βλέπω τους ποιοτικούς μου μυς καθώς αναπτύσσονται, αντί να είναι κρυμμένοι κάτω από μια στρώση σωματικού λίπους. Η ενσωμάτωση του cardio, ενώ κάνετε κινήσεις αύξησης των μυών, σας επιτρέπει να το επιτύχετε αυτό.

 

Για παράδειγμα, αν κοιτάξουμε μια προπόνηση για το στήθος και τους δικέφαλους, θα έβαζα μαζί τα δύο μέρη του σώματος, αλλά έπειτα προσθέστε είτε μια άσκηση για τον κορμό είτε μια μικρή περίοδο με cardio (περίπου 60 δευτερόλεπτα) ως τρίτη άσκηση. Θα εκτελούσα ένα σετ από το καθένα (στήθος, έπειτα δικέφαλο, έπειτα κοιλιακούς ή cardio) με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να μεγιστοποιήσετε τη θερμογένεση και να καψετε λίπος.

Θα εκτελούσα πολλαπλές "τριάδες" με αυτό τον τρόπο (συνήθως τρεις ομάδες), τρια έως τέσσερα σετ από το καθένα. Επειδή γυμνάζω εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών με κάθε άσκηση, ο καθένας έχει αρκετό χρόνο να ανακάμψει, επιτρέποντάς μου να χρησιμοποιήσω ένα μεγαλύτερο βάρος σε διαδοχικές ομάδες.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την έννοια του Heat Burns Meat με όλες τις σημαντικές ομάδες μυών. Μου αρέσει να κάνω τον ίδιο τύπο ρουτίνας όπως παραπάνω για την πλάτη και τους ώμους - τρεις διαφορετικές ομάδες ασκήσεων πλάτης και ώμων με ABS / cardio. Ξεκινήστε με τις μεγάλες ασκήσεις μυικής αύξησης (pulldowns και barbell bentover rows για την πλάτη, πρέσες για τους ώμους) και στη συνέχεια να προχωρήστε σε ασκήσεις απομόνωσης (seated cable rows για την πλάτη, lateral raises για τους δελτοειδείς).

 

Συνήθως γυμνάζω τα πόδια μόνα τους, αλλά με παρόμοιο τρόπο. Προτιμώ την προ-εξουθένωση σε αυτή την περίπτωση, στην οποία ξεκινώ με τις προεκτάσεις των ποδιών ή τα πέλματα, στη συνέχεια προχωράω σε squats και στη συνέχεια τελειώνω με ροκανίσματα ή άρσεις ποδιών για τους κοιλιακούς. Για τα hamstrings, θα κάνω stiff-leg deadlifts, ακολουθούμενα από leg curls και στη συνέχεια με ροκανίσματα. Δεν συνιστώ να κάνετε ένα τυπικό cardio όταν γυμνάζετε τα πόδια. Τα battling ropes είναι μια εξαιρετική επιλογή ασκήσεων cardio όταν γυμνάζετε τα πόδια επειδή χρησιμοποιούν το πάνω μέρος του σώματος και επιτρέπουν στο κάτω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί.

Το ένα μέρος του σώματος που δεν ανέφερα εδώ είναι οι τρικέφαλοι. Εγώ τυπικά γυμνάζω τους τρικέφαλους μετά από το στήθος στην ίδια προπόνηση. Θα έκανα την παραπάνω προπόνηση στήθος / δικέφαλοι / abs / cardio, κι έπειτα θα γύμναζα τους τρικέφαλους μαζί με τις γάμπες μετά από αυτό.

Δώστε αυτό το στυλ προπόνησης με το Heat Burns Meat και προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι είστε πιο χαλαροί ενώ θα χτίζετε μυς. Έτσι πρέπει πάντα να είναι πάντα!


GROUP 1

Bench Press | Επαναλήψεις: 8–10  Πιέσεις στον οριζοντιο παγκο

Barbell Curl | Επαναλήψεις: 8–10  Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες

Hanging Leg Raise | Επαναλήψεις: 20 Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο

 

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.

Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στο bench press και στο barbell curl.

 

GROUP 2

Incline Barbell Press | Επαναλήψεις: 8-10 Πιέσεις στον επικλινή πάγκο

Incline Dumbbell Curl or Preacher Curl | Επαναλήψεις: 8-10  Επικλινεις κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ή Κάμψεις στον ιεραποστολικό πάγκο

Jogging in Place or Stepup | Επαναλήψεις: 60 sec Jogging ή step up.

 

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.

Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στο bench press και στο barbell curl.

 

GROUP 3

Incline Flye or Dips | Επαναλήψεις: 8–10  Επικλινείς ανοίγματα με αλτήρες ή βυθίσεις

 Concentration Curl | Επαναλήψεις: 8–10  Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Incline Situp | Επαναλήψεις: 20  Επικλινεις situp

 

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.

Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στις ασκήσεις στήθουςκαι δικεφάλων.

 

 

Επιστροφή