Καλύτερα οπίσθια με 5 ασκήσεις

Καλύτερα οπίσθια με 5 ασκήσεις

Ο προπονητής διασημοτήτων και συγγραφέας, Harley Pasternak, μοιράζεται μαζί σου 5 ασκήσεις γλουτιαίων για να αποκτήσεις  μια “bootylicious” πίσω πλευρά.

της Shane Speer

Το συγκρότημα Destiny’s Child τραγούδησε την υπεροχή των οπίσθιων — εκστασιάζοντας τους άντρες, όντας σύμβολο της “άτακτης πλευράς της κάθε γυναίκας”. Κάνει τα οπίσθια να ακούγονται ισχυρά, σωστά? Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δε στοχεύουν στους γλουτούς ενώ προπονούν τα πόδια τους, που είναι κρίμα αν σκεφτείς ότι οι γλουτοί είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα. 

Για να σε βοηθήσει να κάνεις την πίσω πλευρά σου να έχει μαγευτική φόρμα, το Muscle & Fitness Hers κάλεσε τον φυσιολόγο ασκήσεων του Los Angeles, Harley Pasternak, ο οποίος δουλεύει με διασημότητες για “δραματικές μεταμορφώσεις σωματικής διάπλασης” για συγκεκριμένους ρόλους ταινιών και σήριαλ.

Η στρατηγική του Pasternak είναι αυτή που αποκαλεί “fitness πέντε παραγόντων”. Η ιδέα είναι ότι όλες οι προπονήσεις σου θα πρέπει να αποτελούνται από πέντε φάσεις, των οποίων το σύνολο δεν απαιτεί πάνω από μία ώρα για να ολοκληρωθεί. Η Φάση 1 είναι ένα 5-λεπτο ζέσταμα με καρδιαγγειακή άσκηση προτείνει cardio ελάχιστης έντασης όπως ελλειπτικό μηχάνημα ή στατικό ποδήλατο. Η Φάση 2 είναι ένα 5-λεπτο superset δύο ασκήσεων ενδυνάμωσης (σε αυτή την προπόνηση είναι superset οπίσθιων μηριαίων-τετρακέφαλων). Η Φάση 3 είναι ένα 5-λεπτο, δύο ή περισσοτέρων ασκήσεων, επίσης ως superset. Η φάση 4 είναι η προπόνηση κορμού και η Φάση 5 είναι 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης. Για την τελευταία, ο Pasternak προτείνει περπάτημα σε επικλινή διάδρομο, που βοηθάει να σμιλέψεις την πίσω πλευρά.

“Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να φτιάχνει υπέροχα οπίσθια,” λέει ο Pasternak. “Πρέπει να στοχεύσεις σε ολόκληρο το σώμα”. Πρώτα, λέει, ανάπτυξε σπουδαίους γλουτούς (με πρόγραμμα που περιέχει προβολές και step-ups). Δεύτερον, χρειάζεσαι γερούς οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι διεγείρονται σε αυτό το πρόγραμμα με τις ρουμανικές άρσεις θανάτου. Έπειτα, πρέπει να δυναμώσεις τους μυς του κορμού. Στη συνέχεια, πρόσθεσε μερικά κιλά και έχεις τον κατάλληλο συνδυασμό για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.

“Οι περισσότερες γυναίκες υπεργυμνάζουν ορισμένες μυϊκές ομάδες,” προσθέτει. “Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διατηρεί την ισορροπία, χωρίς τραυματισμούς. Το να αποκτήσεις ένα υπέροχο σώμα είναι δευτερεύον όφελος. Η ίδια σου η γενετική θα σου υποδείξει τη γενική σου φιγούρα, αλλά αυτή η προπόνηση θα δημιουργήσει υπέρχη φόρμα. Θα κάνει τα οπίσθια όλων σας να δείχνουν πιο τονωμένα”.

Είτε χρησιμοποιήσεις αυτό το πρόγραμμα ως προπόνηση για τα πόδια σου ή προσθέσεις αυτές τις ασκήσεις στο ήδη υπάρχον πρόγραμμα σου, ετοιμάσου να απολαύσεις τα προνόμια του να είσαι "Bootylicious”.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΕΡΠΑΤΩΝΤΑΣ
Στοχεύουν: Γλουτούς, Οπίσθους Μηριαίους και Τετρακέφαλους 
Εκκίνηση: Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια ενωμένα πίσω στη μέση σου. Για επιπλέον αντίσταση, κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια, όπως στην εικόνα.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τον κορμό όρθιο, βημάτισε μπροστά με το ένα πόδι. Καθώς λυγίζεις το μπροστινό γόνατο, κατέβασε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσεις. Ανέβα προς τα πάνω πιέζοντας την μπροστινή σου φτέρνα, ισιώνοντας το πόδι. Φέρε το πίσω πόδι μπροστά και βημάτισε με το άλλο, ενώ είσαι σίγουρη ότι το γόνατο σου δεν περνάει μπροστά από τις μύτες των ποδιών σου όταν είσαι στην κάτω θέση. Επανέλαβε για τις αναγραφόμενες επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια για να κινηθείς μπροστά.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Στοχεύουν: Γλουτούς και Οπίσθους Μηριαίους
Εκκίνηση: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με μια μπάλα ασκήσεων κάτω από τις φτέρνες σου. Τοποθέτησε τις παλάμες σου επίπεδα στο πάτωμα στα πλάγια.
Εκτέλεση: Σήκωσε τους γοφούς σου ώστε το σώμα να σχηματίζει μια σταθερή γέφυρα από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Διατηρώντας τον κορμό σηκωμένο, λύγισε τα γόνατα για να ρολάρεις τη μπάλα κάτω από τα πόδια προς τους γοφούς, έπειτα ρολάρισε πάλι πίσω. 
Προχωρημένη τεχνική: Άφησε τη μία φτέρνα επάνω στη μπάλα, σηκώνοντας την άλλη φτέρνα μερικά εκατοστά. Ρολάρισε τη μπάλα μέσα και έξω μόνο με το ένα πόδι. Επανέλαβε για τις αναγραφόμενες επαναλήψεις, έπειτα άλλαξε πόδια. 
Συμβουλή: Για να μην κρεμάσουν/χαλαρώσουν οι γλουτοί σου, φαντάσου ότι τραβάει το σώμα σου ένα σχοινί.


STEP-UPS ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Στοχεύουν: Τετρακέφαλους και Γλουτούς 
Εκκίνηση: Τοποθέτησε το ένα πόδι σε έναν πάγκο, block ή step ύψους περίπου 30cm. Βεβαιώσου ότι κρατάς το πόδι σου σταθερό στην πλατφόρμα.
Εκτέλεση: Πίεσε με τις φτέρνες σου για να ανέβεις πάνω στην πλατφόρμα, φέρνοντας το πίσω πόδι πάνω της, έπειτα πίεσε τον γλουτό για να ανεβάσεις το πόδι πίσω σου. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και χαμήλωσε το σώμα σου πάλι κάτω. Επανέλαβε για τις αναγραφόμενες επαναλήψεις, έπειτα άλλαξε πόδια. 
Ο Pasternak λέει: Όλη η δύναμη πρέπει να παράγεται από το υπερυψωμένο πόδι, μην πιέσεις το πάτωμα με το αντίθετο πόδι. 

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (χωρίς εικόνα)
Στοχεύουν: Κοιλιακούς και Πλάγιους
Εκκίνηση: Σύνδεσε μια λαβή D σε μηχάνημα υψηλής τροχαλίας που έχεις ήδη κατεβάσει στο ύψος των ώμων. Μείνε όρθια πλάι στη στίβα με τα βάρη ώστε τα χέρια σου να είναι στο ύψος της γραμμής που θα τραβάς όταν τα χέρια σου θα τεντώνονται μπροστά σου.
Εκτέλεση: Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια. Διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματος και το κεφάλι σταθερά, στρίψε τον κορμό σου μακριά από τη στίβα με τα βάρη, στρίβοντας στην ουσία μόνο τη μέση σου. Επανέλαβε για τις αναγραφόμενες επαναλήψεις, έπειτα επανέλαβε και από την άλλη πλευρά.
Συμβουλή: Διατηρώντας το κεφάλι σταθερό, στρίψε μόνο τη μέση.

ΡΟΥΜΑΝΙΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Στοχεύουν: Γλουτούς και Οπίσθους Μηριαίους
Εκκίνηση: Μείνε όρθια με τους ώμους πίσω και τα χέρια τεντωμένα, κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) με λαβή που οι παλάμες θα κοιτάνε προς τα κάτω. Έχε τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα, μην τα κλειδώσεις.
Εκτέλεση: Λύγισε στο ύψος της μέσης σου και πίεσε τους γοφούς πίσω όσο περισσότερο μπορείς ενώ παράλληλα διατηρείς το βάρος κοντά στα πόδια σου και την μέση σου με καμπύλη. Όταν οι γοφοί σου δεν μπορούνε να πάνε πιο πίσω (το βάρος θα πρέπει να είναι στο ύψος του μέσου των κνημών σου), επέστρεψε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να νιώσεις τους οπίσθους μηριαίους σφιγμένους καθώς εκτελείς την κίνηση.
Ο Pasternak λέει: Φαντάσου ότι κάποιος στέκεται πίσω σου και θέλεις να τον χτυπήσεις με τον πισινό σου. 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ
Χρησιμοποίησε αυτό το πρόγραμμα ως προπόνηση ποδιών ή πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο ήδη υπάρχον πρόγραμμα σου. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάν' το δύο φορές την εβδομάδα (χαλαρώνοντας δύο μέρες στα ενδιάμεσα).

ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΦΑΣΗ 1: Ζέσταμα cardio, 5 λεπτά

ΦΑΣΗ 2: Supersets
Προβολές περπατώντας 3 20 κάθε πόδι
-superset με-
Κάμψεις ποδιών με μπάλα ασκήσεων 3
20 κάθε πόδι

ΦΑΣΗ 3: Supersets
Step-ups με αλτήρες 3
20 κάθε πόδι
-superset με-
Ρουμανικές άρσεις θανάτου 3 20

ΦΑΣΗ 4: Προπόνηση κορμού
Περιστροφές κορμού στην τροχαλία 3 20 κάθε πλευρά

ΦΑΣΗ 5: Cardio, 30 λεπτά


ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ανεξάρτητα του πόσο σκληρά γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο, δεν μπορείς να αποκτήσεις το σώμα που επιθυμείς χωρίς να προσαρμόσεις το πιρούνι σου λίγο. Αυτός είναι ο λόγος που ο Pasternak έχει έρθει με μια διατροφική φιλοσοφία που θα σε βοηθήσει να φτάσεις τους στόχους σου. Στο βιβλίο του, The Five Factor Diet, σκιαγραφεί ένα πρόγραμμα με πέντε ημερήσια γεύματα, με το κάθε γεύμα να περιέχει ένα από τα παρακάτω στοιχεία: 1) πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, 2) υδατάνθρακες χαμηλού-προς-μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, 3) τουλάχιστον 5γρ. φυτικές ίνες, 4) υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί και 5) αφεψήματα/ποτά χωρίς σάκχαρα. “Δεν υπάρχει μέτρημα θερμίδων, ζύγισμα τροφής, περιορισμός μερίδων και περικοπές υδατανθράκων,” λέει. “Όταν ακολουθείς αυτούς τους 5 κανόνες, δεν μπορείς να φας παραπάνω. Τι πρόκειται να φας παραπάνω? Πολλές μερίδες μπρόκολο? Είναι η φωνή της μετριοπάθειας σε μια φάση ακρότητας.”

Ορίστε ένα παράδειγμα του τι θα περιελάμβανε ένα ημερήσιο μενού: Για πρωϊνό, μπουρίτο με τορτίγια χωρίς αλεύρι, ομελέτα με ασπράδια, μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών, 1-2 φέτες αβοκάντο, φασόλια σε σάλτσα, και έναν άπαχο καπουτσίνο. Ένα πρωϊνό σνακ θα μπορούσε να είναι μισό φλιτζάνι δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες με 1/4 της κούπας ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Για μεσημεριανό, μια μεγάλη σαλάτα με ρεβίθια και ψητό κοτόπουλο, με μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδο, και ανθρακούχο νερό για να πιεις. Το απόγευμα, ως σνακ, ένα σκέτο χαμηλό σε λιπαρά γιαουρτάκι με φρέσκιες φράουλες. Τέλος, για βραδινό, ψητό φιλέτο σολομό με πουρέ γλυκοπατάτας και αρωματισμένο νερό για να πιείς.

Επιστροφή