ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

Γνωρίζετε ήδη το δρόμο σας γύρω από μια αίθουσα βαρών, αλλά σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτό το "WOD" πράγμα; Τεστάρετε την διάρκεια την αντοχή και την ικανότητά σας με αυτές τις προκλητικές προπονήσεις CrossFit.

 

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ

Πολλοί σοβαροί αθλητές bodybuilding τείνουν να σηκώνουν το φρύδι ή να γυρνούν τα μάτια τους όταν ακούν για Crossfit, ειδικά σε ότι αναφέρεται στην αίθουσα βαρών. Αλλά ίσως πρέπει να το ξανασκεφτούν.

 

‘’Οι στόχοι του Crossfit αυξάνονται σε δύναμη,ενέργεια, αντοχή, διάρκεια,ευκινησία και συντονισμό.’’ λέει ο Kurt Roderick, C.S.C.S., συνιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής του Crow Hill Crossfit και προπονητής του Murder of Crows Barbell Club, ένα κλάμπ για άρση βαρών στο Μπρούκλιν. ‘’Ενώ οι περισσότεροι hardcore αθλητές άρσης ψάχνουν συνήθως για αύξηση δύναμης,ενέργειας ή μεγέθους, είναι βασικό να μην ξεχνούν τα άλλα χαρακτηριστικά της γυμναστικής. Αυτοί που το κάνουν προορίζονται για μια συντομότερη καριέρα στην άρση βαρών και θα έχουν ρίσκο για προβλήματα υγείας.’’

 

Έτσι: Πώς μπορεί ένας βετεράνος αθλητής της άρσης να αποφύγει την μοίρα του; Ο Roderick (ο οποίος είναι επίσης ένας Αμερικάνος εγκεκριμένος αθλητής της άρσης βαρών) προτείνει μια μίξη από ασκήσεις Crossfit για να δουλέψουν για τη γενική αύξηση της φυσικής τους κατάστασης μεταξύ των κύκλων της άρσης βαρέων βαρών. Όταν κάνετε έναν κύκλο αποφόρτισης ή δοκιμάζετε για τέσσερις εβδομάδες ελαφρύτερα βάρη, κάντε επίσης και δύο ή τρείς από τις παρακάτω ασκήσεις Crossfit ‘’για αρχάριους’’ κάθε εβδομάδα.

‘’ Επαναλαμβάνετε αυτό κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα δείτε ότι θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι ψυχικά και σωματικά να αντέξετε οτιδήποτε,’’ λέει ο Roderick.

 

Οδηγίες

 

Στο κλασσικό στυλ Crossfit, όλα τα αναφερόμενα βάρη θεωρούνται τα ‘’Rx’’ κάθε κίνησης, που σημαίνει ότι αντιπροσωπεύουν τα υψηλότερα ‘’στάνταρ’’ βάρη που ένας αθλητής θα ολοκληρώσει. Θα χρειαστείτε ένα σημαντικό ποσό δύναμης,επιδεξιότητας και αντοχής για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση με Rx βάρη.

Η πρότασή μας: Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις με ελαφρά βάρη – ελαφρύτερα από αυτά που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε – και συνεχίστε αυξάνοντας σιγά σιγά.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ #1


 

CINDY

 

Για 20 λεπτά, κάντε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε (AMRAP) από:

 

·      5 έλξεις

·      10 pushups

·      15 air squats

 

Σε μια AMRAP άσκηση ή γύρο, θα κάνετε ‘’όσες περισσότερες επαναλήψεις/γύρους είναι δυνατόν’’ στο χρονοδιάγραμμα που δίνεται.

Σε αυτή την άσκηση, με τίτλο ‘’Cindy’’, θα μετρήσετε τους γύρους σας. (Πολλές ασκήσεις Crossfit έχουν γυναικεία ονόματα, όπως οι τυφώνες, επειδή μετά την ολοκλήρωση, θα νιώθετε ότι αντιμετωπίσατε μια καταιγίδα. Ξεκινήστε το γύρισμα ματιών.) ‘’Αυτή είναι η πρώτη άσκηση για πολλούς Crossfiters, αφού είναι ένα σημείο αναφοράς, με την έννοια οτι θα την κάνετε συχνά για να δείτε πόσο έχετε προοδεύσει,’’ λέει ο Roderick. Οι τρείς ασκήσεις δεν είναι κακές απο μόνες τους, αλλά αν γίνουν έντονα, μπορούν να γίνουν ένα μακρύ 20λεπτο.

 

‘’Δεν θα σε κάνουν ‘τεράστιο’, αλλά θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τις αρθρώσεις να δουλεύουν και μπορούν να γίνουν μια φορά την εβδομάδα ή μια φορά κάθε δυο εβδομάδες,’’ μας λέει. ‘’ Όταν γίνοντε με χαμηλη ένταση,

μπορούν να βοηθήσουν με την αποκατάσταση. Όταν γίνοντε με έντονη ένταση, θα χρειάστείτε αποκατάσταση.’’

 

 

ΑΣΚΗΣΗ #2

 

4 γύρους για χρόνο:

 

·      200 μέτρα στο farmer’s carry (23 kg για άντρες / 16 kg για γυναίκες)

·      11 – μέτρα βαράκι ‘’death march’’ (23 kg για άντρες / 16 kg για γυναίκες)

·      15 βυθίσματα για τρικέφαλους

 

‘’Το κουβάλημα βαρών είναι μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται για την ανάπτυξη υγειών, δυνατών ώμων και ανώτερης λαβής,’’ λέει ο Roderick. ‘’Αυτή η άσκηση σίγουρα θα δυναμώσει την λαβή σας και αναμιγνύεται με κάποια βίαιη μεταγενέστερη αλυσιδωτή τιμωρία.’’

 

Για να κάνετε το death march, κρατήστε τα βαράκια στις δύο πλευρές σας όπως θα κάνετε και με το farmer’s carry. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το ένα πόδι, από το δάχτυλo στη φτέρνα. Μετά, στρέψτε τους γοφούς σας πίσω, σκύψτε μπροστά και δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα βαράκια στο πάτωμα μπροστά σας. ‘’Προσοχή να στρέψετε την πλάτη σας – σπρώχνωντας πραγματικά τους γοφούς πίσω και στρέψτε το άγχος στους ιγνυακούς τένωντες,’’ μας λέει.

 

Καταγράψτε το χρόνο σας μετά τους γύρους και δοκιμάστε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας στην επόμενη προπόνηση.

 

ΑΣΚΗΣΗ #3

 

Για χρόνο:

 

·      1 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      10 έλξειςμε βάρη (9 kg για άντρες / 7 kg για γυναίκες)

·      2 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      9 έλξειςμε βάρη

·      3 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      8 έλξειςμε βάρη

·      4 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      7 έλξειςμε βάρη

·      5 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      6 έλξειςμε βάρη

·      6 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      5 έλξειςμε βάρη

·      7 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      4 έλξειςμε βάρη

·      8 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      3 έλξεις με βάρη

·      9 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      2 έλξειςμε βάρη

·      10 squat πλάτης σωματικού βάρους

·      1 έλξειςμε βάρη

 

‘’Αυτή η προπόνηση είναι ένας ψυχολογικός εφιάλτης,’’ λέει ο Roderick. ‘’Καθώς αρχίζεις να νίωθεις ανακούφιση από τις πολλές επαναλήψεις των έλξεων με βάρη, οι επαναλήψεις με squat πλάτης κάνουν την εμφάνισή τους.’’

Για να είμαστε ξεκάθαροι: Σε αυτή την περίπτωση, ένα squat πλάτης σωματικού βάρους είναι όταν φορτώνετε μια μπάρα στο συνολικό σωματικό βάρος σας.

 

‘’Τα καλά νέα: Όταν κάνεις τα squat πλάτης, μπορείς να ξεκουράζεις τα χέρια σου, και όταν κάνεις έλξεις, ξεκουράζονται τα πόδια σου,’’ προσθέτει.

‘’Τα κακά νένα: Οι επόμενες περίοδοι είναι μικρότεροι κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων σετ.’’

 

Ξανά, καταγράψτε το χρόνο σας για να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ #4

 

8 γύροι:

 

·      30 sec AMRAP μπάρα ώμου (52 kg για άντρες / 34 kg για γυναίκες)

·      30 sec ξεκούραση

 

Μετά

 

8 γύροι:

 

·      30 sec κατακόρυφο (στον τοίχο)

·      30 sec ξεκούραση

Αυτή η μάχη του πάνω κορμού σφυρηλατεί τους ώμους σας με τεράστιες ποσότητες επαναλήψεων, ακολουθούμενη από ένα ισομετρικό κράτημα για να ‘’καούν’’ πραγματικά οι ώμοι. Αυτές οι πιέσεις στους ώμους πρέπει να είναι γρήγορες και ελαφρές, που σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε το βάρος αν χρειάστεί. ‘’Πολλοί αθλητές έχουν προβλήματα με δυνατά κλειδώματα των αγκώνων, όταν σηκώνουν βάρη,’’ λέει ο Roderick. ‘Αυτή η προπόνηση θα κάνει το κλείδωμα να μην συμβεί.’’

 

 

ΑΣΚΗΣΗ #5

 

DT

 

5 γύροι τη φορά:

 

·      15 deadlifts (70 kg για άντρες / 47 kg για γυναίκες)

·      12 hang power cleans (70 kg για άντρες / 47 kg για γυναίκες)

·      9 power jerks (70 kg για άντρες / 47 kg για γυναίκες)

 

To DT είναι ένας WOD ήρωας αφιερώμένος στον αδικοχαμένο λοχία Πολεμικής Αεροπορίας Timothy Davis. (Μία άλλη παράδοση του Crossfit είναι να ονομάζονται οι προπονήσεις προς τιμήν στρατιωτών και πρώτων διασωστών που πέθαναν στην γραμμή του καθήκοντος.

Εάν προτιμάτε, αλλάξτε τα power jerks για πιέσεις για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους.

 

Παρά των αριθμό των επαναλήψεων, αυτή η προπόνηση πρέπει να διαρκεί μόνο 5 με 10 λεπτά. ‘’Τα deadlifts θα είναι ελαφρά, αλλά μέχρι να σηκώσετε την μπάρα πάνω απο το κεφάλι για τα power jerks, θα τα νιώθετε βαριά,’’ λέει ο Roderick. ‘’Πραγματικά επιτεθείτε σε αυτήν την προπόνηση, και προσπαθήστε να κατεβάζετε την μπάρα όσο πιο λίγο γίνεται. Η λαβή σας θα σας ευχαριστεί.’’

-Amy Roberts

Επιστροφή