Οι καλύτερες διατάσεις για την προπόνηση σου

Οι καλύτερες διατάσεις για την προπόνηση σου

Απελευθέρωσε την ένταση των γιορτών και κάνε τις προπονήσεις σου πιο αποτελεσματικές, ενσωματώνοντας δυναμικές και στατικές διατατικές κινήσεις στο συνηθισμένο σου πρόγραμμα προπόνησης. Η IFBB bikini pro, Michelle Johnson, μοιράζεται μαζί σου τους αγαπημένους της τρόπους για ευλιγισία.

Με ένα φορτωμένο πρόγραμμα, οι διατάσεις είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που ίσως θελήσεις να περικόψεις από τη γυμναστική σου. Αλλά έτσι ίσως χαλάσεις τα αποτελέσματα σου. Οι διατάσεις χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά, ωστόσο αποδίδουν οφέλη που διαρκούν. 

“Η προπόνηση με βάρη πιέζει τις μυϊκές ίνες, προκαλώντας περισσότερη ένταση. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτής της έντασης και να βελτιώσουν την ισορροπία και το εύρος της κίνησης ώστε να μπορείς να κινηθείς ευκολότερα”, λέει η Michelle Johnson, μία επαγγελματίας IFBB bikini και πρώην δασκάλα γιόγκα. Οι διατάσεις είναι επίσης πολύ αγχολυτικές (και ποιός δεν θα χρειαζόταν κάτι τέτοιο την σήμερον ημέρα?), ειδικά αν προσέχεις την αναπνοή σου, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά καθώς είσαι ακίνητη ή κινείσαι από στάση σε στάση. Κάνε αυτές τις ασκήσεις όπως αναγράφονται, πριν και μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, για να ζεσταθείς και να τεντώσεις ολόκληρο το σώμα σου. Θα αισθανθείς σχεδόν αμέσως τη διαφορά και θα νιώθεις την ανακούφιση για την υπόλοιπη ημέρα.

Πριν-την-προπόνηση: Δυναμικές Διατάσεις


ΓΑΤΑ/ΑΓΕΛΑΔΑ

Απελευθερώνει το κάτω μέρος της πλάτης και τεντώνει τους γοφούς 

  • Ξεκίνησε στα τέσσερα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. 
  • Έλα στις μύτες των ποδιών για να τεντώσεις τις καμάρες των πελμάτων σου. Εισέπνευσε και αργά καμπύλωσε την πλάτη προς τα κάτω, σηκώνοντας το πηγούνι και φέρνοντας το στήθος επάνω μακριά από την κοιλιά, ενώ παράλληλα τεντώνεις τον κόκκυγα προς το ταβάνι. 
  • Καθώς εκπνέεις, καμπύλωσε την πλάτη σου σκύβοντας το κεφάλι προς το πάτωμα, ενώ σφίγγεις απαλά τους κοιλιακούς.
  • Επανέλαβε τη διάταση για 20 επαναλήψεις ή 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και ομοιόμορφα καθώς κινείσαι από στάση σε στάση. 

Συμβουλή: Ταίριαξε την αναπνοή σου στην ομαλή ροή της στάσης, εκπνέοντας καθώς καμπυλώνεις την πλάτη προς τα πάνω (βλέπε εικόνα), και εισπνέοντας καθώς καμπυλώνεις προς τα κάτω. 


ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΡΟΚΟΔΕΙΛΟΥ

Τεντώνει τους γοφούς, τους έσω μηριαίους και τους τετρακέφαλους 

  • Ξεκίνησε με θέση pushup, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πάτησε το αριστερό σου πόδι στην έξω πλευρά του αριστερού σου χεριού, κρατώντας το δεξί σου πόδι ελαφρά λυγισμένο, ή ακούμπησε το στο πάτωμα αν δυσκολεύεσαι. 
  • Μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα, νιώθωντας τη διάταση στον αριστερό έσω μηρό και γοφό. 
  • Φέρε το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρά. Επανέλαβε για 20 επαναλήψεις ή 20 δευτερόλεπτα. 

Συμβουλή: Για να κάνεις τη διάταση ακόμη πιο δυναμική, περπάτα τα χέρια σου μπροστά καθώς αλλάζεις πόδια. 


ΣΤΑΣΗ ΓΕΦΥΡΑΣ

Τεντώνει την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους

  • Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα κολλημένα στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. 
  • Σήκωσε τους γοφούς σου ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, καθώς ανεβαίνεις στερέωσε τα χέρια σου κάτω από την πλάτη σου, πιέζοντας τα χέρια κάτω προς τους αστραγάλους.
  • Διατηρώντας τους γοφούς ψηλά, σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε το δεξί γόνατο προς το στήθος (χωρίς εικόνα). Μείνε για ένα διπλό μέτρημα, έπειτα χαμήλωσε το πόδι προς το πάτωμα και επανέλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 20 επαναλήψεις ή 20 δευτερόλεπτα. 

Μετά-την-προπόνηση: Στατικές Διατάσεις


ΣΤΑΣΗ ΠΕΡΙΣΤΕΡΙ

Τεντώνει τους γλουτούς, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς

  • Ξεκίνησε στα τέσσερα. Πάτησε το δεξί σου πόδι μπροστά προς το δεξί σου χέρι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο ώστε το πόδι που είναι χαμηλότερα να βρίσκεται ακριβώς μπροστά στους γοφούς. Γλίστρησε το αριστερό πόδι πίσω, όσο πιο μακριά επιτρέπουν οι γοφοί σου, ενώ παράλληλα διατηρείς τους γοφούς στο πάτωμα.
  • Μείνε όρθια στα χέρια σου ενώ βυθίζεις τους γοφούς προς το πάτωμα. Για να αυξήσεις τη διάταση, περπάτα τα χέρια σου, ισιώνοντας τον κορμό σου προς τον μπροστινό μηρό σου. Μείνε ακίνητη για 20 δευτερόλεπτα, ανασαίνοντας ομοιόμορφα. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε για την αντίθετη πλευρά. 

Συμβουλή: Διατήρησε τους γοφούς στην ίδια πλευρά στο πάτωμα, μην γείρεις σε κάποια πλευρά. 


ΥΠΟΒΟΗΘΟΥΜΕΝΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΜΗΡΙΑΙΟΥ (ΕΝΑ ΠΟΔΙ)

Τεντώνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθερώνει την ένταση στις γάμπες, τους αστραγάλους και τα πόδια 

  • Κάθησε στο στρωματάκι με το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά σου και το αριστερό γόνατο λυγισμένο αναπαυτικά εξωτερικά στην αριστερή πλευρά. Τοποθέτησε έναν ιμάντα αντίστασης ή έναν ιμάντα διατάσεων γύρω από τα μαξιλαράκια (πάνω από την καμάρα) του δεξιού ποδιού, κρατώντας τις άκρες του ιμάντα με το κάθε χέρι αντίστοιχα.
  • Γείρε ελαφρώς μπροστά προς το δεξί πόδι, διπλώνοντας πάνω από τους γοφούς και διατηρώντας την πλάτη επίπεδη. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, δώσε κι άλλο βάθος στη διάταση λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω. Μείνε για 20-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομοιόμορφα. Άλλαξε πόδια και επανέλαβε. 

Συμβουλή: Μην καμπουριάσεις την πλάτη, κινήσου από την κοιλιά και διατήρησε τη σπονδυλική στήλη ίσια.  


ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΟΞΟ 

Τεντώνει το στήθος, τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα, τους τετρακέφαλους, τους αστραγάλους, δυναμώνει την πλάτη και βελτιώνει την ευλιγισία της σπονδυλικής στήλης. 

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρωματάκι, με τα χέρια στα πλάγια στο πάτωμα. Εξέπνευσε βαθιά και λύγισε τα γόνατα, φέρνοντας και τις δύο φτέρνες προς τα οπίσθια, κρατώντας τον κάθε αστράγαλο με το αντίστοιχο χέρι. Κράτησε τα γόνατα όσο πιο μακριά το ένα από το άλλο χρειάζεται.
  • Εισέπνευσε, έπειτα τράβηξε και ξεκόλλα τους μηρούς από το πάτωμα ενώ παράλληλα ανασηκώνεις και το στήθος, πιέζοντας τις ωμοπλάτες τη μία προς την άλλη και δημιουργώντας ένα σχήμα C με την πλάτη σου. Μείνε ακίνητη για 10-30 δευτερόλεπτα. Απευλεθερώσου αργά. Κάνε 2-3 σετ.  

Συμβουλή: Αν η διάταση είναι πολύ έντονη, απλώς κράτησε έναν αστράγαλο κάθε φορά. 


ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΟΞΟ ΟΡΘΙΑ

Τεντώνει το στήθος, τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τη βουβωνική χώρα και τους αστραγάλους 

  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Λύγισε το αριστερό γόνατο, κρατώντας το αριστερό σου πόδι πίσω με το αριστερό χέρι. Εισέπνευσε και τέντωσε το δεξί χέρι πάνω από τον δεξί ώμο, ισορροπώντας εδώ.
  • Σκύψε μπροστά αργά, ισορροπώντας στους γοφούς. Κράτησε το δεξί πόδι τεντωμένο με ένα ελαφρύ λύγισμα στο γόνατο. Φέρε το στήθος σου προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια και τους ώμους χαλαρούς. 
  • Συνέχισε να σκύβεις μπροστά από τους γοφούς, εκτείνοντας το αριστερό πόδι πίσω, ενώ παράλληλα το αριστερό χέρι τραβάει το αριστερό πόδι. Φτάσε το δεξί σου χέρι μπροστά κοιτάζοντας ευθεία πέρα από τα ακροδάχτυλα σου. 
  • Μείνε σε αυτή τη στάση για 5–15 πλήρεις αναπνοές. Χαμήλωσε την πλάτη πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε για την αντίθετη πλευρά.  

Επιστροφή