Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

Ψάχνετε να ενισχύσετε την πίσω πλευρά των χεριών σας; Κοιτάξτε εδώ.

 

Ένα γεγονός όχι και τόσο γνωστό: Οι τρικέφαλοι στην πραγματικότητα αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του άνω χεριού (δεν έχει σημασία πόσα curl δικέφαλων κάνετε). ‘’Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι , κυριότεροι υποκινητές για την κίνηση ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, οι οποίοι είναι προέκταση των χεριών,’’ λέει ο προσωπικός προπονητής Chris Clough, με βάση την Βαλτιμόρη και την Ουάσιγκτον D.C. ‘’Το ποιό κοινό λάθος που γίνεται από αρχάριους είναι ότι αγνοούν τους τρικέφαλους.’’

 

Προσθέτει, ‘’Το δεύτερο περισσότερο κοινό λάθος είναι ακριβώς το αντίθετο, να δουλεύεται υπερβολικά τους τρικέφαλους – το οποίο δεν είναι η αναγνώριση της δουλειάς που κάνουν οι τρικέφαλοι στις πιέσεις πάγκου.’’ Γι αυτό το λόγο, μην το κάνετε αυτό μια φορά, - ή δύο – αλλά ασκείστε τους τρικέφαλους εβδομαδιαία μετά από την ημέρα που ασκείσατε το στήθος.

 

Στοχεύστε για 12 με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ, και σε 4 σετ με μόλις 15 με 30 sec ξεκούρασης μεταξύ αυτών –για να αυξηθεί η μάζα των μυών απαιτείται ένταση. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ φορτίο για να σας δυσκολέψει στο να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, αλλά οχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να κρατηθείτε σε φόρμα.

 

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΚΑΘΙΣΤΟΣ

 

Ενώ κάθεστε στον πάγκο, σηκώστε είτε βαράκια ή μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πίσω σας. Διατηρώντας την κάθετη θέση των άνω χεριών σας, ισιώστε τους βραχίονες για να σηκώσετε τα βάρη εντελώς πάνω απο το κεφάλι σας. Επιστρέψτε από την αρχή.

 

ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

 

Σηκώστε το καλώδιο στην κορυφή, με το διπλής λαβής σκοινί συνδεδεμένο. Αρπάξτε τις λαβές και τραβήξτε το καλώδιο έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στις πλευρές σας και τα χέρια σας να είναι κάθετα. Πιέστε τις λαβές κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Ξαναλυγίστε τους αγκώνες σας με έλεγχο, μη επιτρέποντας τα άνω άκρα σας να αλλάξουν την θέση τους.

 

SKULLCRUSHER

 

Φορτώστε μια ΕΖ – μπάρα ή ‘’αρπάξτε’’ βαράκια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο. Σηκώστε το βαράκι πάνω έτσι ώστε τα άνω χέρια να είναι κάθετα στο ταβάνι, οι αγκώνες λυγισμένοι – το βαράκι θα είναι στο ή δίπλα στο προσκέφαλο σας. Ισιώστε τα χέρια σας, κρατώντας τα άνω άκρα σας στην ίδια θέση. Ξανα λυγίστε, προσέχωντας μην χτυπήσετε το κεφάλι σας.

 

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ

 

Παρατήστε τα βάρη και καθήστε πλάγια στο πάγκο σας, με τα χέρια σας να κρατούν την άκρη των γοφών σας. Κρατήστε τα γόνατα λυγιστά (για πιο εύκολα) ή επεκτείνετε τα πόδια σας μακρύτερα (για πιο δύσκολα). Κινείστε τους γοφούς σας πάνω και μπροστά από τον πάγκο, έτσι ώστε το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό να στηρίζεται από τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω, στοχεύοντας σε ορθές γωνίες; πιέζοντας προς τα πάνω για να ισιώσετε.

 

ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΚΕΚΛΙΜΕΝΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ

 

Βάλτε τα χέρια σας σε ένα κλειδωμένο μηχάνημα Smith ή σε μερικά σταθερά αντικείμενα, σε μια θέση σανίδας (μακρύ βραχίονα). Λυγίστε τους ώμους σας πίσω κοντά παράλληλα στο σώμα σας, μετά βάλτε δύναμη εκρηκτικά μέχρι να φτάσετε σύντομα στον αέρα; κατεβάστε τα χέρια σας με τους αγκώνες μαλακά έτσι ώστε να πάτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.

 

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ

 

Σταθείτε με ένα σκοινάκι ή λάστιχο, κρατώντας την άλλη άκρη με το ένα χέρι. Σηκώστε το χέρι σας ψηλά, έτσι ώστε το άνω χέρι να είναι κάθετο στο ταβάνι, ο αγκώνας λυγισμένος, και το χέρι πίσω. Επεκτείνετε το χέρι σας ίσια πάνω, μετά ελέγξτε και επιστρέψτε το πίσω στην αρχή. Κάντε 3 σετ 20 επαναλήψεων σαν τελική άσκηση.


- Amy Roberts

Επιστροφή