Οι 8 καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε τα squat σας.

Οι 8 καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε τα squat σας.

1. Καλύτερη τεχνική
Πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να ενισχύσετε  την τεχνική σας πρώτα. Εάν η  τεχνική σας  είναι κακή, δεν έχει νόημα να αρχίσετε  να προσθέτετε περισσότερα βάρη, διότι το μόνο που θα καταφέρετε είναι να τραυματιστείτε. Υπάρχουν 3 πολύ απλά βήματα, που θα πρέπει να πάντα να σκεφτόσαστε  όταν  κάνετε squat:  το στήθος επάνω, τα ισχία πίσω, και τα γόνατα έξω. Οι περισσότεροι άνθρωποι  κάθονται ευθεία προς τα κάτω, αντί να πιέζουν τους γοφούς τους προς τα πίσω και τα γόνατα τους  προς τα έξω, που τους αναγκάζει σε μια κάθετη  στάση του σώματος. Αυτό το είδος  squat  απαιτεί μεγάλη κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους αστραγάλους καθώς και  έναν ισχυρό κορμό και πάνω μέρος της πλάτης. Αν δεν έχετε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά και η  κίνηση σας είναι περιορισμένη, το πιο πιθανό, είναι  να πέσετε  προς τα εμπρός όταν  βάλετε περισσότερα βάρη.
Δύο ασκήσεις για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το στήθος σας επάνω, είναι να ωθήσετε τους γοφούς σας προς  τα πίσω και τα γόνατά σας έξω, είναι τα squat στον τοίχο (το οποίο θα ενισχύσει την οπίσθια στάση σας σε μεγαλύτερο βαθμό) - όπου θα κοιτάζετε προς τον τοίχο με το σώμα σας να απέχει  περίπου 6 " και θα κάνετε βαθιά καθίσματα χωρίς να ακουμπήσετε με το πρόσωπο σας τον τοίχο, προσπαθήστε  να πάτε όσο το δυνατόν βαθύτερα - ή βαθιά καθίσματα με dumbbell- όπου κρατάτε το dumbbell με τα χέρια σας ευθεία και σχετικά ψηλά και κάνετε βαθιά καθίσματα, κρατώντας το στήθος σας προς τα έξω - θα σας διδάξει τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.


2. Δοκιμάστε να βάζετε σε πολλές  διαφορετικές θέσεις  την μπάρα
Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις της μπάρας στην πλάτη σας. Αν έχετε σε μια υψηλότερη θέση την μπάρα – ακριβώς στη βάση του λαιμού σας - θα πρέπει να έχετε  καλή σταθερότητα και κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης σας , τους γοφούς,  και τους αστραγάλους ώστε να είναι σε θέση να κρατήσει τον κορμό σας κάθετο κατά τη διάρκεια των squat. Αν δεν έχετε αυτή την σταθερότητα  και είστε κάπως αδύναμοι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να παραπατήσετε προς τα εμπρός, όπως θα κατεβαίνει το σώμα σας προς τα κάτω, όταν πραγματοποιείτε βαθύ κάθισμα. Είναι απλή φυσική. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση ανάμεσα  στους γοφούς σας και την  μπάρα (υψηλή θέση μπάρας = αυξημένη ροπή βραχίονα), τόσο μεγαλύτερη είναι η ροπή στους γοφούς. Αν έχετε μια χαμηλότερη θέση της μπάρας και ελαφρώς ευρύτερη στάση (ελαφρώς μεγαλύτερο άνοιγμα  από το πλάτος των ώμων) - θα μειώσετε την απόσταση από την  μπάρα και τους γοφούς σας (μικρότερη ροπή  βραχίονα) και θα έχετε  καλύτερη λαβή της μπάρας. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να μείνετε περισσότερο σε κάθετη  στάση, όταν κάνετε βαθύ κάθισμα, αν έχετε καλή σταθερότητα του κορμού και κινητικότητα  των γοφών. Παίξτε  με τη θέση της  μπάρας , για να βρείτε αυτή που λειτουργεί καλύτερα για σας.



3. Αποκτήστε  περισσότερη δύναμη κορμού
Αν ο κορμός  σας είναι αδύναμος -  τότε όλοι  οι μυς που περιβάλλουν τον κορμό σας από τους ώμους μέχρι τα γόνατα - τότε το πιο πιθανό  είναι να πέσετε  προς τα εμπρός όταν  κάνετε βαθύ κάθισμα. Χρειάζεται ένας  ισχυρός  κορμός , για  να διατηρήσετε το σώμα σας  όσο το δυνατόν ευθεία όταν κάνετε βαθύ κάθισμα .  για να καθορίσετε την ένταση που θα βάλετε στον κορμό σας, πρέπει να ξεκινήσετε με την αναπνοή σας.
Πριν ξεκινήσετε το βαθύ κάθισμα, θα πρέπει να πάρετε μια πλήρη βαθιά ανάσα – να επεκτείνετε την  κοιλιά σας και το στήθος σας - και κρατήστε την  για να ρυθμίσετε την ενδοκοιλιακή πίεση ή ΙΑΡ και να σας  βοηθήσει στην εξουδετέρωση των  γοφών  σας. Ξεκινώντας την κίνηση για να κάνετε squat, με μια καλύτερη θέση των γοφών και με καλή ενδοκοιλιακή πίεση, θα είναι καλύτερο  να κινείστε  μέσα σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης με πιο κάθετη γωνία του κορμού.
Αφού ολοκληρώσετε μία επανάληψη, επαναλάβετε αυτή τη βαθιά ανάσα και κρατήστε την , πριν κάνετε την επόμενη. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη στο σύνολο, σαν ένα μοναδικό σύνολο. Έτσι, αντί της σκέψης των 10 επαναλήψεων, σκεφτείτε 10 μοναδικά σετ.



4. Φτιάξτε δυνατή άνω πλάτη  
Για να μπορέσετε να κάνετε καλύτερα βαθιά καθίσματα και να είστε σε θέση να τα κάνετε με περισσότερα βάρη,  χρειάζεστε δυνατή άνω πλάτη. Κάθε πρόγραμμα αντοχής πρέπει να περιλαμβάνουν έλξεις πλάτης, και έλξεις με τα χεριά μπροστά από το πρόσωπο. Αν το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι ισχυρό, θα είστε σε θέση να δημιουργήσει μεγαλύτερη σταθερότητα κορμού και να διατηρείται το σώμα σας σε πιο όρθια στάση, ενώ  είστε κάτω από την μπάρα . Επίσης, ένας δυνατός κορμός σας βοηθά  να διατηρείτε τους αγκώνες προς τα κάτω, ενώ θα κρατάτε το στήθος σας  μπροστά - ειδικά στο έντονο βαθύ κάθισμα- και θα σας κρατήσει από την πτώση προς τα εμπρός.


 5. Σφίξτε την λαβή σας
Αν λαβή σας στην μπάρα είναι χαλαρή, τότε τα χέρια, οι ώμοι σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας, θα είναι χαλαρά. Πρέπει να έχετε μια πολύ σφιχτή λαβή στην μπάρα, προκειμένου να δημιουργηθεί  ένταση σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος σας. Όσο πιο δυνατά κρατάτε την λαβή σας, τόσο πιο ένταση θα έχετε στα χέρια, τους βραχίονες, τους δικέφαλους μυς, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Η ένταση αυτή, μαζί με μια βαθιά ανάσα για να ρυθμίσετε την ενδοκοιλιακή πίεση, θα δημιουργήσει τη σταθερότητα του κορμού και την ένταση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε όρθια θέση και ασφαλή, όταν κάνετε βαθύ κάθισμα.


6. Ενισχύστε την δύναμη των γοφών
Αν οι γοφοί  σας είναι αδύναμοι –όπως και οι οπίσθιοι μηροί, γλουτοί και η σπονδυλική στήλη- θα έχετε μεγαλύτερη τάση να πέσετε  προς τα εμπρός και οι γοφοί σας να βγαίνουν προς τα πάνω, χωρίς ακόμα να έχετε επανέλθει από το βάθος του καθίσματος. Η ενίσχυση των γοφών με άρσεις θανάτου, αιωρήσεις  με αλτήρα, θα σας διδάξει πώς να ενισχύσετε τους γοφούς σας. Όταν μιλάμε για την ενίσχυση των γοφών, μιλάμε για την ενίσχυση της επέκτασης του γοφού. Ισχυρή επέκταση του γοφού , είναι ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης που παρατηρείται στα περισσότερα είδη δυναμικών  ασκήσεων στο γυμναστήριο.
Και αυτή η κίνηση του γοφού  πρέπει να γίνεται πάντα διατηρώντας τον κορμό σας σε μια ουδέτερη (ή ευθεία) θέση. Αυτό είναι το κλειδί. Μπορείς να διατηρήσει μια ευθεία στάση  όταν γίνεται η μετάβαση από την κάμψη  σε επέκταση του γοφού;


7. Αλλάξτε την μπάρα
Χρησιμοποιώντας μια ευθεία μπάρα, όταν κάνετε βαθύ κάθισμα, απαιτεί καλούς  ώμους, άνω μέρος της πλάτης (θώρακα), γοφούς, και  κινητικότητα στον αστράγαλο. Η κινητικότητα ορίζεται ως   η δυνατότητα να κινείστε  χωρίς περιορισμούς, μέσα στο αντίστοιχο εύρος της κίνησης σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν θα κάνετε βαθύ κάθισμα, θα πρέπει να μπορείτε να  διατηρήσετε  μια καλή όρθια θέση κορμού, να κρατήσετε  το στήθος προς τα έξω και τους αγκώνες προς τα κάτω, και να κάνετε  τους γοφούς και τους αστραγάλους σας να λυγίσουν  και να κυκλοφορούν ελεύθερα με καλή σταθερότητα και  έλεγχο, κατά  την εκτέλεση των squat. Δεν μπορεί ο καθένας να είναι σε θέση να παραμείνει σε σωστή στάση καθ 'όλη την διάρκεια των squat με την μπάρα σταθερή  στην πλάτη τους.
Αν δεν μπορείτε, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε, να ξεκινήσετε με τα βαθιά καθίσματα στον τοίχο και βαθιά καθίσματα με dumbbell, όπως και  ασκήσεις  για να δουλέψετε την  κινητικότητα σας. Ή, μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική μπάρα, για να δείτε αν μπορείτε να ισχυροποιήσετε τα squatσας, ενώ θα συνεχίσετε  να εργάζεστε  για την κινητικότητα και τα βαθιά σας καθίσματα με ευθεία την μπάρα.
Προσπαθώντας διαφορετικές μπάρες - όπως, με μπάρα  ασφάλειας για squat, μπορεί να σας βοηθήσει να ισχυροποιήσετε τα βαθιά σας καθίσματα, να παραμείνετε  σε καλύτερη θέση - καθώς εργάζεστε σε επιμέρους περιορισμούς σας.


8. Αλλάξτε τα παπούτσια σας
Όλοι έχετε δει αθλητές που κάνουν βαθιά καθίσματα σε πλάκες 10 lb. Αυτό συμβαίνει επειδή τους επιτρέπει να κάνουν βαθύτερο κάθισμα και να μένουν σε όρθια στάση, ακόμη και αν έχουν σφιχτά τους αστραγάλους. Ακινησία του αστραγάλου ή σφίξιμο είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν βαθύ κάθισμα κάτω και μέσα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μπορείτε να κατηγορήσετε τα βαριά  ακατάλληλα παπούτσια προπόνησης  και την καθιστική ζωή. 
Βαθύ κάθισμα με τα παπούτσια σας σε πλάκες 10 lb, είναι ένας τρόπος για να ξεπεραστεί η ακινησία στον αστράγαλο και να σας βοηθήσει να κάνετε  squatμε μια πιο όρθια γωνία του κορμού. Η προθέρμανση είτε ξυπόλητοι (ή με κάλτσες), εκτελώντας διάφορες ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου, είναι κατάλληλοι τρόποι να αυξήσετε την  κινητικότητα στον αστράγαλο 
Παπούτσια για άρση βαρών - που έχουν μια σταθερή σόλα και αυξημένο τακούνι - μπορεί επίσης να αλλάξει την στάση των squatσας αμέσως. Όπως και οι πλάκες 10 lb, έτσι και τα παπούτσια άρση βαρών σας επιτρέπουν  να κάνετε καλύτερα βαθιά καθίσματα  και να παραμένετε  πιο όρθιοι, ακόμα και όταν η κινητικότητα στον αστράγαλο δεν είναι τόσο μεγάλη.

 

Πηγή: http://www.muscleandfitness.com/

Επιστροφή