Κάψε περισσότερες θερμίδες

Κάψε περισσότερες θερμίδες

Ίδρωσε και χάραξε το δρόμο προς μια πιο ισχυρή σωματική διάπλαση, συνδυάζοντας διαλειμματική προπόνηση, υψηλής ενέργειας, σε διάδρομο με στοχευμένες κινήσεις για δύναμη.

της Cat Perry // Φωτογραφία του: Per Bernal

Το μυστικό για απίστευτη καύση θερμίδων ενώ σμιλεύεις στεγνούς, λειτουργικούς μυς? Πρέπει να είσαι έτοιμη να αφήσεις το παλιό σου πρόγραμμα από σετ και επαναλήψεις στην άκρη. Αυτή η προπόνηση καταπολέμησης του λίπους από την Cari Shoemate, δημιουργό της δημοφιλούς προπόνησης Bombshell Bootcamp στο Houston, TX, ενσωματώνει διαλειμματικές που χωρίζονται 50/50, μεταξύ δυναμικών ασκήσεων ενδυνάμωσης και σύντομων σπριντ σε διάδρομο, και είναι σχεδιασμένη για να κάνει τους μυς σου να ουρλιάζουν. “Αυτή η προπόνηση ενσωματώνει κινήσεις τόσο για κορίτσια που λατρεύουν να είναι fit όσο και γι αυτές που λατρεύουν τις καρδιαγγειακές προπονήσεις,” λέει η Shoemate. “Υπάρχει διαρκής κίνηση σε γρήγορο ρυθμό που θα εξαντληθείς πριν καν το καταλάβεις, ενώ παράλληλα θα καις ένα τόνο θερμίδες”. 

Οι ασκήσεις δύναμης ενεργής αποκατάστασης εξισορροπούν τα σημεία του σώματος, έτσι γυμνάζεις τη μία περιοχή ενώ η άλλη χαλαρώνει. Για να το κάνεις πιο δύσκολο, χρησιμοποίησε περισσότερα κιλά ή αύξησε την ταχύτητα τρεξίματος ή μείωσε τις περιόδους χαλάρωσης ανάμεσα στα σετ. Ολόκληρη την προπόνηση, την παρουσιάζει το μοντέλο IFBB bikini pro, Tawna Eubanks—θα σου πάρει περίπου μία ώρα για να γυμνάσεις τον κάθε κύριο μυ, ενώ θα κάνεις και την καρδιαγγειακή προπόνηση της ημέρας. 

Η Προπόνηση
Κάνε ζέσταμα για 5–10 λεπτά με γρήγορο περπάτημα ή τζόγκινγκ στο διάδρομο, έπειτα κάνε τα ακόλουθα εφτά σετ με τη σειρά: 

Σετ 1 

  • Πλειομετρική προβολή με βάρη και περιστροφή1 λεπτό
  • Σπριντ σε διάδρομο: 15% επικλινής, 1 λεπτό
Κάν’ το δύο φορές  
  • Ενεργή χαλάρωση: Πιέσεις στήθους: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Σετ 2

  • Jump Squat με βάρη και Πιέσεις ώμων: 90 δευτ.  
  • Τρέξιμο σε διάδρομο: μέτριο/γρήγορο ρυθμό, 10% επικλινής, 90 δευτ.

Κάν’ το δύο φορές 

  • Ενεργή χαλάρωση: Ανοίγματα στήθους: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Σετ 3

  • Αιωρήσεις ενός χεριού με kettlebell*: 1 λεπτό    
  • Σπριντ σε διάδρομο: 5% επικλινής, 1 λεπτό

Κάν’ το δύο φορές

  • Ενεργή χαλάρωση: Σανίδα στους πήχεις: 1 λεπτό

*Άλλαξε χέρια στο δεύτερο σετ.

Σετ 4

  • Double Burpee: 90 δευτ.
  • Σπριντ σε διάδρομο: 7% επικλινής, 90 δευτ. 

Κάν’ το δύο φορές 

  • Ενεργή χαλάρωση: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Σετ 5

  • Squat Jack με Έλξεις πλάτης στην τροχαλία: 60 δευτ. 
  • Τρέξιμο σε διάδρομο: μέτριο/γρήγορο ρυθμό, 15% επικλινής, 1 λεπτό 

Κάν’ το δύο φορές 

  • Ενεργή χαλάρωση: Pushup τρικεφάλων με Κωπηλατική σανίδα: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Σετ 6

  • Spider Pushup: 1 λεπτό    
  • Σπριντ σε διάδρομο: 10% επικλινής, 1 λεπτό 

Κάν’ το δύο φορές 

  • Ενεργή χαλάρωση: V-up με βάρη: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Σετ 7

  • Narrow Squat Walk με Κάμψεις σφυριά: 2 λεπτά
  • Τρέξιμο σε διάδρομο: μέτριο/γρήγορο ρυθμό, 12% επικλινής, 2 λεπτά

Κάν’ το δύο φορές  

  • Ενεργή χαλάρωση: Κάμψεις δικεφάλων: 1 σετ, 10–15 επαν/ψεις

Πλειομετρικές προβολές με βάρη και περιστροφή

  • Κράτα μια medicine ball ή αλτήρες με τα δύο χέρια. Πάτησε με το αριστερό πόδι πίσω, σε αντίστροφη προβολή, φέρνοντας τη medicine ball κοντά στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. 
  • Κάνε άλμα εκρηκτικά, φέρνοντας τη μπάλα πάνω από το κεφάλι και άλλαξε πόδια στον αέρα ώστε το αριστερό πόδι να προσγειωθεί μπροστά. Κατέβασε τη μπάλα στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού. Επανέλαβε αλλάζοντας πόδια. Συνέχισε, εναλλάσσοντας πλευρές για ένα λεπτό συνολικά. 









Jump squat με βάρη και Πιέσεις ώμων

  • Κράτα ένα αλτήρα 3,5 - 4,5 κιλών παράλληλα στο πάτωμα, με τα δύο χέρια, τεντωμένα. Ξεκινώντας από τους γοφούς, κατέβα σε squat, φέρνοντας τον αλτήρα μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας το στήθος όρθιο και τους ώμους πίσω. 
  • Επέστρεψε εκρηκτικά σε όρθια θέση, φέρνοντας τον αλτήρα στο στήθος με τα χέρια λυγισμένα. 
  • Πήδα ψηλά και πίεσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. 
  • Λύγισε τα γόνατα για να προσγειωθείς απαλά και αμέσως κατέβα στο επόμενο squat. Κάνε την κίνηση γρήγορα και ενιαία, μετακινώντας τον αλτήρα κάτω στο στήθος και έπειτα ψηλά πάνω από το κεφάλι (1–2–3). Επανέλαβε για 90 δευτερόλεπτα. 


Αιωρήσεις ενός χεριού με kettlebell

  • Μείνε όρθια κρατώντας ένα kettlebell με λαβή overhand (με τις παλάμες να κοιτάνε κάτω) μπροστά σου με το δεξί χέρι, τεντωμένο στο ύψος της μέσης και τα πόδια με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο των ώμων. Κατέβα σε squat, κάνοντας αιωρήσεις με το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια.
  • Διατηρώντας το χέρι τεντωμένο, ώθησε τους γοφούς μπροστά, ισιώνοντας τα γόνατα και αιωρώντας το kettlebell ψηλά στο ύψος των ώμων καθώς σηκώνεσαι σε όρθια θέση. Επανέλαβε για ένα λεπτό, άλλαξε χέρι στο δεύτερο σετ.    

Double burpee

  • Μείνε όρθια με τα χέρια στα πλάγια. Κατέβα σε squat, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα. 
  • Πήγαινε τα πόδια πίσω με αλματάκι και προσγειώσου σε θέση πλήρους pushup. Κάνε 2 pushup.
  • Πήγαινε τα πόδια πίσω σε squat με αλματάκι, έπειτα πήδα ψηλά 2 φορές, χτυπώντας παλαμάκια στα γόνατα κάθε φορά.
  • Συνέχισε αμέσως στο επόμενο double burpee. Επανέλαβε για 90 δευτερόλεπτα.











Squat jack με Έλξεις πλάτης στην τροχαλία 

  • Μείνε όρθια κρατώντας έναν αλτήρα ή μια medicine ball με τα δύο χέρια μπροστά από τα πόδια, με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. 
  • Γρήγορα άνοιξε τα πόδια με αλματάκι σα να κάνεις jumping jack και προσγειώσου απαλά σε squat με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε μπροστά. Ταυτόχρονα, σήκωσε το βάρος πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά.
  • Καθώς μετακινείς τα πόδια πάλι μέσα με αλματάκι, κατέβασε χαμηλά τον αλτήρα μπροστά σου στο ύψος των γοφών, διατηρώντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε γρήγορα για ένα λεπτό. 


Spider pushup

  • Ξεκίνα από θέση πλήρους pushup, με τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα πίσω σου, με τους κοιλιακούς σφιχτούς.
  • Λύγισε τους αγκώνες στο κάτω μέρος του στήθους προς το πάτωμα, ανοίγοντας και τα δύο πόδια στο πλάι με άλμα καθώς κατεβάζεις το σώμα προς τα κάτω. Πίεσε τα χέρια στο πάτωμα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, φέρνοντας και τα δύο πόδια πίσω στο κέντρο ταυτόχρονα με αλματάκι. Συνέχισε για ένα λεπτό. 

Συμβουλή: Πίεσε τα χέρια στο πάτωμα εκρηκτικά καθώς κάνεις αλματάκι για να ανοίξεις τα πόδια, για να μεγιστοποιήσεις τη δύναμη σου. 


Narrow squat walk με Κάμψεις σφυριά 

  • Μείνε όρθια με τα πόδια σε άνοιγμα μερικών εκατοστών κρατώντας βάρη και στα δύο χέρια, με τα χέρια στα πλάγια. Κατέβα σε squat, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους ενώ διατηρείς τα χέρια κοντά στο σώμα.
  • Παραμένοντας σε squat, κάνε βήμα με το δεξί πόδι προς τα έξω δεξιά, χαμηλώνοντας και τα δύο βάρη. Έπειτα, φέρε το πόδι με βήμα πίσω στο κέντρο, κάνοντας κάμψη με τα βάρη προς τους ώμους (κάμψεις σφυριά). 
  • Επανέλαβε για την αντίθετη πλευρά, κάνοντας βήμα προς τα αριστερά και πάλι πίσω στο κέντρο, ενώ κάνεις κάμψεις σφυριά. Επανέλαβε για δύο λεπτά. Αν τα χέρια σου αρχίσουν να κουράζονται, απλώς κράτησε τα βάρη και κάνε squat walk.

Επιστροφή