6 ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ

6 ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ

Σμιλέψτε ολόκληρο το κορμί σας με αυτή τη γρήγορη ρουτίνα αύξησης του μεταβολισμού. Θα ‘’χτυπήσετε’’ όλους τους σημαντικούς μυς, ενώ θα καίτε θερμίδες με μόλις έξι κινήσεις.

 

 

1.    HIGH-ROPE LUNGING ROW

 

Θα δουλέψετε: ώμους, πλάτη, μηρούς

 

·      Σταθείτε μπροστά σε ένα cable pulley (καλώδιο τροχαλίας) με την σύνδεση του σκοινιού πάνω από το επίπεδο του μετώπου. Βάλτε το δεξί πόδι περίπου στα 80 εκ. προς τα πίσω. Αρπάξτε το σκοινί με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.

·      Χαμηλώστε το δεξί γόνατο στο πάτωμα, τραβώντας τους αγκώνες προς τους ώμους, τραβώντας το σκοινί στο επίπεδο των ματιών.

·      Ισιώστε τα πόδια και τα χέρια γυρνώντας στην αρχική θέση.

·      Εκτελέστε δυο σετ των 20/15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 

Συμβουλή: Κρατήστε τα άνω άκρα παράλληλα με το πάτωμα και τους αγκώνες σε ευθεία με τους ώμους.

 

 

2.    SLEDGEHAMMER

 

Θα δουλέψετε: ώμους, τρικέφαλους, πόδια

 

·      Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι με τα δύο χέρια, μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες να κοιτούν εσωτερικά.

·      Κάντε squat, κρατώντας τα μάτια σας μπροστά και το βαράκι παράλληλα με το έδαφος.

·      Σηκωθείτε, σηκώνοντας το βαράκι πάνω απο το κεφάλι ενώ κρατάτε τα χέρια ίσια.

·      Λυγίστε και τους δυο αγκώνες, χαμηλώνοντας το βαράκι προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε για ένα μέτρημα, μετά ισιώστε τα χέρια σας ώστε το βάρος σας να είναι πάνω από το κεφάλι.

·      Κρατήστε τα χέρια ευθεία, γυρίστε στην θέση squat, χαμηλώνοντας το βαράκι προς το πάτωμα.

·      Εκτελέστε δυο σετ των 20/15 chops

 

Συμβουλή: Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς χαμηλώνετε στην θέση squat και σηκωθείτε πάνω σαν να ταλαντεύεται μια βαριοπούλα (sledgehammer).

 

 

3.    CROSSBACK LUNGE WITH HIGH PULL

 

Θα δουλέψετε: ώμους, γοφούς, γλουτούς, μηρούς

 

·      Σηκωθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας το kettlebell με τα δυο χέρια μπροστά από τους μηρούς.

·      Σταυρώστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, λυγίζοντας και τα δυο γόνατα περίπου 900 ; κρατώντας την δεξιά κνήμη κάθετα στο πάτωμα. Την ίδια στιγμή, χαμηλώστε το kettlebell εξωτερικά από το δεξί πόδι.

·      Γυρίστε στην αρχική θέση τραβώντας το kettlebell στο στήθος, σηκώνωντας τους αγκόνες προς τα πάνω έως ελάχιστα ψηλότερα  από το ύψος των ώμων.

·      Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε, σταυρώνοντας το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό. Αυτό είναι μια επανάληψη.

·      Εκτελέστε δυο σετ με lunges των 15/12 επαναλήψεων.

 

Συμβουλή: Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πάνω απο τον αστράγαλο και πιέστε προς τα πάνω το μπροστινό σας πόδι καθώς γυρνάτε σε όρθια θέση.

 

4.    SEATED PUSH-PULL

 

Θα δουλέψετε: ώμους, πλάτη

 

·      Καθήστε σε ένα μηχάνημα lat pulldown με το δεξί σας χέρι να κρατάει μία single cable handle (μονή λαβή καλωδίου), με το χέρι εκτεταμένο. Κρατήστε ένα kettlebell με το αριστερό σας χέρι σε θέση rack, κρατώντας τον αριστερό αγκώνα κοντά στο πλάι και το χέρι κοντά στον ώμο, με την παλάμη να κοιτάει προς τα μέσα.

·      Τραβήξτε το δεξί χέρι κάτω μέχρι η παλάμη να είναι ελάχιστα πάνω από τον ώμο. Την ίδια στιγμή, πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το βάρος σε ευθεία με τον ώμο. Αντιστρέψτε τις κινήσεις και επαναλάβετε.

·      Εκτελέστε δυο σετ από push-pull με κάθε χέρι των 15/12 επαναλήψεων.

 

Συμβουλή: Να ειστε σίγουροι ότι δεν κλειδώνετε τους αγκώνες κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

 

5.    SQUAT ΜΕ HIGH-CABLE CURL

 

Θα δουλέψετε: δικέφαλους, κορμό, πόδια

 

·      Σταθείτε με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά του long-range row bench, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε την straight bar με μια underhand λαβή, με τα χέρια εκτεταμένα στο ύψος των ώμων.

·      Κάντε squat μέχρι οι γλουτοί να ακομπήσουν τον πάγκο, κρατώντας τα χέρια ευθεία.

·      Σηκωθείτε από το squat ενώ ταυτόχρονα κάνετε curling στη μπάρα μπροστά από το κεφάλι; κρατώντας τα άνω άκρα παράλληλα στο πάτωμα.

·      Εκτελέστε δυο σετ των 20/15 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς φέρνετε την μπάρα μπροστά στο κεφάλι σας, προσφέροντας υποστήριξη στην κίνηση.

 

6.    SCORPION PUSHUP

 

Θα δουλέψετε: στήθος, κορμό, γλουτούς, ιγνυακός τένοντας (hamstrings)

 

·      Βάλτε ένα 2.3 kg με 3.7 kg βαράκι αστράγαλου στον αριστερό αστράγαλο και μπείτε σε μια θέση pushup, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια εκτεταμένα, και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Σηκώστε το αριστερό γόνατο ψηλότερα απο το δεξί.

·      Εκτελέστε δυο σετ των 20 pushups και κάντε curls με κάθε πόδι.

  

Συμβουλή: Κρατήστε το λυγισμένο πόδι πάνω από τους γοφούς για να δεσμεύσετε τους hamstrings και τους γλουτούς.

 

- Alyssa Shaffer

Επιστροφή