7 κινήσεις για σμιλεμένους και σέξι κοιλιακούς

7 κινήσεις για σμιλεμένους και σέξι κοιλιακούς

Βάλε φωτιά στον κορμό σου με καινοτόμες ασκήσεις που στοχεύουν στην τόνωση όλων των μυών της κοιλιακής χώρας. 

της Alyssa Shaffer // Φωτογραφία: Edgar Artiga

Ξεκίνησε τακτική προπόνηση των κοιλιακών και κάνε επίθεση στη μέση σου από όλες τις πλευρές με αυτές τις ισχυρές ασκήσεις με επίκεντρο τους κοιλιακούς, από την προπονήτρια διασημοτήτων Kira Stokes. “Ο κορμός είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του σώματος—από εκεί προέρχεται όλη η δύναμη σου”, λέει η Stokes, δημιουργός του προγράμματος Stoked Series Classes στο BFX Studio στη Νέα Υόρκη. “Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προπονείς τον κορμό σου με την ίδια ένταση που προπονείς και τις άλλες μυϊκές ομάδες”. Η Stokes συχνά υπενθυμίζει στους πελάτες της πόσο σημαντικό είναι το cross-training του κορμού. “Πρέπει να τον 'χτυπάς' από διάφορες γωνίες, ενσωματώνοντας ασκήσεις σταθεροποίησης και ενδυνάμωσης, καθώς και δυναμικές ασκήσεις”. Αυτή η προπόνηση παρέχει ακριβώς αυτό: τη δυνατότητα να στοχεύσεις σε όλους τους μυς του κορμού ενώ παράλληλα κάνεις το σώμα σου να μαντεύει για το τι θα ακολουθήσει. Κάνε αυτή την προπόνηση μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των κιλών καθώς γίνεται πιο εύκολη. 


Knee tuck με περιστροφή

• Ξεκίνα από θέση πλήρους σανίδας, με τις μύτες των ποδιών στο ειδικό πατάκι (gliders) (ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα αν το πάτωμα είναι ξύλινο ή με πλακάκια, ή χάρτινα πατάκια επάνω σε χαλί) με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. Στρίψε τους γοφούς προς τα αριστερά διατηρώντας τα πόδια ενωμένα.

• Πιέζοντας με τα μαξιλαράκια των πελμάτων, τράβηξε και τα δύο γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα. Μείνε ακίνητη για δύο μετρήσεις, έπειτα στρίψε τα γόνατα προς τον δεξί αγκώνα. Τέντωσε τα πόδια πίσω σε σανίδα με τους γοφούς στραμμένους προς τα δεξιά.

• Επανέλαβε, αυτή τη φορά με τους γοφούς στραμμένους προς τα δεξιά και τραβώντας και τα δύο γόνατα προς τον δεξί αγκώνα, μένοντας ακίνητη για δύο μετρήσεις, έπειτα στρίψε αριστερά, έπειτα πίσω στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας πλευρές (μια στροφή σε κάθε πλευρά ισοδυναμεί με μία επανάληψη).


Αναρρίχηση με το ένα πόδι 

• Ξεκίνα από θέση πλήρους σανίδας με τις μύτες του δεξιού ποδιού σε ένα glider. Φέρε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους.  

• Κρατώντας το αριστερό γόνατο μέσα, χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς για να τραβήξεις και το δεξί πόδι προς το στήθος. 

• Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε. Κάνε 15 επαναλήψεις, έπειτα άλλαξε πλευρές και επανέλαβε. Κάνε 3 σετ συνολικά.  

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Εστίασε στο να διατηρείς τον άνω κορμό ακίνητο και όσο πιο σταθερό γίνεται καθώς το πόδι κινείται προς το στήθος και μακριά από αυτό. 


Πιέσεις πλάγιων κοιλιακών

• Γονάτισε σε ένα στρωματάκι με το δεξί πόδι μπροστά, το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες με το γόνατο πάνω από τους αστραγάλους και το αριστερό πόδι πίσω σου με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Κράτησε έναν ελαφρύ ή μετρίου βάρους αλτήρα στο δεξί χέρι, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες στο ύψος του ώμου με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. 

• Διατηρώντας τον κόκκυγα στραμμένο προς τα κάτω, γείρε αργά προς τα αριστερά, φτάνοντας τα δάχτυλα του αριστερού χεριού στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, πίεσε τον αλτήρα προς τα πάνω και αριστερά. 

• Μείνε στη θέση αυτή για δύο μετρήσεις, έπειτα επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρές και επανέλαβε. Κάνε 3 σετ συνολικά. 


Boat-Pose Snow Angel 

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με μια μπάλα ανάμεσα στο άνω μέρος των μηρών, με τα χέρια στο πλάι. Σήκωσε το άνω μέρος της πλάτης και τα πόδια από το πάτωμα, συσπώντας τους γλουτούς και τους έσω μηρούς.

•  Μετακίνησε τα χέρια προς τα αυτιά, σα να σχηματίζεις αγγελάκι στο χιόνι. Διατήρησε τα πόδια σηκωμένα και το άνω μέρος της πλάτης σηκωμένο από το πάτωμα. Μετακίνησε τα χέρια πίσω προς τους γοφούς. 

• Πίεσε τη μπάλα και τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος ενώ παράλληλα σηκώνεις τον κορμό από το πάτωμα, ισορροπώντας στον κόκκυγα. Μείνε ακίνητη για δύο μετρήσεις. Χαμήλωσε στην αρχική θέση. 

• Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πιέζοντας τη μπάλα με το άνω μέρος των μηρών θα σε βοηθήσει να στρατολογήσεις πλήρως τον κορμό και τους γλουτούς και να κρατήσεις την ισορροπία σου. 

Άρσεις γονάτων για κάτω κοιλιακούς 

• Κάθησε με όρθια την πλάτη σε έναν πάγκο ή υπερυψωμένο step, με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα. Καμπύλωσε τη σπονδυλική σου στήλη, σχηματίζοντας ένα C και τράβηξε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. 

• Πιέσε τον πάγκο με τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα μερικά εκατοστά. 

• Εκτέλεσε μικρές διπλώσεις γονάτων, σηκώνοντας τα πόδια. Διατήρησε την κίνηση ελεγχόμενη χωρίς να αιωρείς τα πόδια. Κάνε 15–20 επαναλήψεις, 3 σετ συνολικά. 







Lower Abs Tornado 

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι, τις παλάμες στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς. Σήκωσε τα πόδια πάνω από τους γοφούς.  

• Δώσε κλίση στους γοφούς προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τα πόδια ελαφρά. Σχημάτισε κύκλους αργά με τους γοφούς, κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού, μετακινώντας τα πόδια μπροστά, δεξιά και πίσω στο κέντρο.

• Συνέχισε για 8–10 κύκλους, ή περίπου 45 δευτερόλεπτα, έπειτα άλλαξε κατεύθυνση και επανέλαβε. 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πρόσεξε να μην καμπουριάσεις την πλάτη σου καθώς σχηματίζεις κύκλους με τα πόδια. Κράτησε αργή την κίνηση και ομοιόμορφη προς όλες τις κατευθύνσεις. .


Κωπηλατική  με στατικό κράτημα

• Κάθησε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και μια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς. Κράτησε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Κάθησε πίσω, φέρνοντας τους αγκώνες προς το πάτωμα κάτω από τους ώμους.

• Απελευθέρωσε τους αγκώνες και τέντωσε τα χέρια στο ύψος του στήθους, έπειτα κάνε κωπηλατική με τον δεξί αγκώνα προς τα πίσω, κρατώντας το αριστερό χέρι τεντωμένο. Άλλαξε πλευρές, κάνοντας κωπηλατική με τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω και κρατώντας το δεξί χέρι μπροστά. Κάνε 15 εναλλασσόμενες επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 3 σετ συνολικά. 


Επιστροφή