5 ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

5 ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Οι μύες σας θα μείνουν πλήρως ευχαριστημένοι με αυτές τις δοκιμασμένες προσεγγίσεις.

 

 

ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΜΟΝΟΠΑΤΙΑ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 

Η διαδικασία αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα άσκησης – εξυπηρετώντας τελικά ως τον περισσότερο ωφέλιμο τρόπο για να αυξήσετε την συνολική απόδοση σας στο γυμναστήριο. Η υπερβολική προπόνηση (overtraining), γνωστή επίσης και ως υπο-ανάκαμψη (under-recovery), μπορεί να εξαντλήσει τους μυς σας και να σας κάνει να νιώθετε περισσότερη κούραση απο ότι νιώθετε ήδη. Να είστε σίγουροι οτι με τα σωστά εργαλεία αποκατάστασης στο ‘’οπλοστάσιό’’ σας, θα είστε έτοιμοι για άσκηση σε οποιοδήποτε χρόνο. Ακολουθείστε αυτές τις δοκιμασμένες μεθόδους για μια βέλτιστη αποκατάσταση. Οι μύες σας θα σας ευχαριστούν!

 

 

1.ΥΠΝΟΣ

 

Η απόδοσή σας στο γυμναστήριο επηρεάζεται άμεσα από πόσο κοιμάστε. Όταν κοιμάστε αρκετά αυξάνεται η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση μυών. Έχει δειχτεί ότι το 60 – 70% έκκρισης της αυξητικής ορμόνης, συμβαίνει κατά τη διάρκεια των βαθύτερων κύκλων του ύπνου. Η χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας επίσης συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε, χρησιμοποιώντας το φαγητό που φάγαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χτιστούν μύες. Όσο και για την πνευματική εγρήγορση, τα επίπεδα αδενοσίνης πέφτουν ενώ κοιμόμαστε – επιτρέποντας στον εγκέφαλο κυριολεκτικά να επαναφορτίσει. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος δημιουργεί ATP (adenosine triphosphate – τριφωσφορική αδενοσίνη).

Μετά απο ένα καλό νυχτερινό ύπνο, τα επίπεδα της αδενοσίνης θα είναι στα ύψη, κρατώντας μας περισσότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να συζητήσουμε τα θέματα του μυϊκού καταβολισμού ενώ κοιμόμαστε, το οποίο συμβαίνει επειδή είμαστε σε κατάσταση νηστείας. Καταναλώνοντας ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με κασεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμιστεί η ζημιά που έχει γίνει, επειδή η κασεΐνη είναι μια βραδείας πέψης πρωτεΐνη – και τελικώς ‘’ταϊζει΄΄σιγά σιγά τους μύες σας μέσα στην νύχτα.

 

Για να ενισχύσετε τον ύπνο σας, ορίστε ένα ωράριο ύπνου και διατηρήστε το και να θυμάστε να μην γυμνάζεστε μέσα σε τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Επίσης προτείνουμε να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό, γύρω στους 18 - 23 °C. Το να κοιμάστε ανάμεσα σε δροσερά σεντόνια θα βοηθήσει το σώμα σας να παράγει την ορμόνη πρόκλησης ύπνου, την μελατονίνη. Και τέλος, σιγουρευτείτε οτι εξαφανίσατε οποιοδήποτε φως – το φως θα ξυπνήσει τον εγκέφαλό σας. Εαν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου. Θα σας βοηθήσει να μπλοκάρετε όλες τις ενοχλήσεις απο το φως.

 

 

2. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

 

Η ενυδάτωση χρειάζεται για τις καθημερινές δραστηριότητες – συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης. Συνιστάται οι γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα υγρών ημερησίως είτε μέσω διαφορετικών ποτών είτε μέσω τροφών και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3,7 λίτρα ημερησίως. Αλλά όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο καθημερινά, θα χρειαστείτε περισσότερη ενυδάτωση, επειδή το σώμα μπορεί να χάσει περισσότερο από ένα λίτρο νερού μέσα σε μία ώρα από την προπόνηση. Εάν η σωστή ενυδάτωση δεν διατηρηθεί, τότε μπορεί να συμβεί κόπωση των μυών και απώλεια συντονισμού.

 

Όσον αφορά τους ηλεκτρολύτες, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το χλωρίδιο και το φώσφορο – η αντικατάσταση τους εξαρτάται από την ποσότητα του ιδρώτα που δημιουργείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ένα άτομο που είναι μεγάλο σε μέγεθος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο νάτριο, επειδή ιδρώνει περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν ιδρώνετε υπερβολικά, τότε θα πρέπει να  αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας μετά την προπόνηση. Βρείτε τα κατάλληλα προϊόντα εδώ: http://www.fitway.gr/category/765/ilektrolytes-energeiaka-gels.html

 

 

3. ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά από μια έντονη προπόνηση. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ που περιέχει πρωτεΐνες και μερικούς υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε το κάτι παραπάνω που χρειάζεστε σε μια προπόνηση. Όσον αφορά μετά την προπόνηση, πιείτε ένα shake που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 25g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Η λήψη πρωτεΐνης αμέσως μετά από μια προπόνηση θα ''τραβήξει τη σκανδάλη'' για σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο κατανάλωσης ενός πλούσιου σε πρωτεΐνη γεύματος με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση οποιασδήποτε βλάβης που προκλήθηκε από μια έντονη προπόνηση - επιταχύνοντας τελικά το χρόνο αποκατάστασης. 

 

 

4. SELF-MYOFASCIAL RELEASE

 

Γύρω από τους μυς σας είναι ένας λεπτός, ελαστικός τύπος ιστού που ονομάζεται συνδετικός ιστός. Ο συνδετικός ιστός μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς με την ενυδάτωση των μυϊκών ινών και τη διατήρηση της σωστής θέσης του μυός. Η πρακτική της self-myofascial απελευθέρωσης μετά την προπόνηση με τη χρήση ενός αφρώδες κυλίνδρου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση των μυών – και τελικά, να βοηθήσει τους μυς σας να κινούνται πιο εύκολα. Θα μπορέσετε να βελτιώσετε την κινητικότητα σας, και την ευελιξία σας, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού και του συνολικού χρόνου αποκατάστασης.

 

5. ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

 

Η διαδικασία αποκατάστασης δεν απαιτεί μόνο ανάπαυση, αλλά και προγραμματισμένη προπόνηση ανάκαμψης. Συνιστάται κάθε τρεις έως πέντε εβδομάδες να προγραμματίσετε μια εβδομάδα ανάκαμψης που να περιλαμβάνει όλες τις κύριες άρσεις, αλλά θα κάνετε τις μισές επαναλήψεις και το μισό φορτίο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης (overtraining), η οποία θα εξαντλεί τους μύες σας και ενδέχεται να οδηγήσει σε φυσιολογικές και χημικές αλλαγές.

 

- Courtney Anaya

Επιστροφή