7 ΜΥΘΟΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ‘’ΚΡΑΤΑΝΕ ΠΙΣΩ’’

Οι διατροφολόγοι των αθλητών δέχονται συνεχώς τις ίδιες ερωτήσεις από διαφορετικούς πελάτες όταν προκειται για την απώλεια κιλών, την απόκτηση μυών και την επίτευξη των αθλητικών τους στόχων. Με πλήθος αντικρουόμενων πληροφοριών στο διαδίκτυο, δεν είναι περίεργο ότι πολύ αθλητές μπερδεύονται. Για αυτό και εμείς ζητήσαμε την βοήθεια πολλών εγγεγραμμένων διαιτολόγων για να μπουν τα πράγματα στην θέση τους όσον αφορά τους μύθους της αθλητικής διατροφής που ενδέχεται να παρεμβαίνουν στο πρόγραμμα προπόνησης σας.  Ας δούμε τι είπαν.

 

ΜΥΘΟΣ 1: ‘’ΤΟ ΝΑ ΤΡΩΩ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΘΑ ΜΕ ΠΑΧΥΝΕΙ’’

 

‘’Θα κάνουν ακριβώς το αντίθετο’’, μας είπε η Amy Gorin, M.S., R.D.N, ιδιοκτήτρια των Amy Gorin Nutrition. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι παίρνωντας πρωτεΐνες μετά την  προπόνηση θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν μυς και να κάψουν λίπος, αλλά το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυς σας βασίζονται στo γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) για να τροφοδοτήσουν και να ενεργοποιήσουν τις κινήσεις σας και το γλυκογόνο  χρειάζεται να αντικατασταθεί μετά την προπόνηση. ‘’Χωρίς υδατάνθρακες στην εξίσωση,

το σώμα σας αντιθέτως θα διασπάσει την πρωτεΐνη και θα εμποδίσει την ανάκτηση μυών για να πάρει το το γλυκογόνο που του λείπει’’, μας λέει η Gorin. Μετά την προπόνηση, είναι βασικό να φάτε κάτι που να συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

’’Ενας από τους αγαπημένους μου συνδυασμούς είναι η Flatout ProteinUP Carb Down πίτα, που προσφέρει έναν καλό συνδυασμό ανεφοδιασμού πρωτεΐνων και υδατανθράκων, σερβιρισμένη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας.

Το φυστικοβούτυρο παρέχει κορεσμένα υγιεινά λιπαρά, και η μπανάνα προσφέρει επιπλέον ανεφοδιασμό σε υδατάνθρακες’’, λέει η Gorin.

 

ΜΥΘΟΣ 2: ‘’ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΐΝΗ ΓΙΝΕΤΑΙ’’

 

‘’Μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά μόνο μέχρι ένα σημείο,’’ λέει η Alissa Rumsey M.S., R.D., ιδιοκτήτρια της Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι απορροφούν περισσότερο από 30 - 40 γρ. πρωτεΐνης σε ένα σερβίρισμα. Περισσότερο από αυτή την ποσότητα θα διασπαστεί και θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή θα αποθηκευτεί ως λίπος.

‘’Στοχεύστε οι 30 – 35 % από τις θερμίδες σας να προέρχονται από πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σας χωρίς να στερείστε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βασικά λιπαρά, ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία,’’ λέει η Rumsey. Επίσης προτείνει στους πελάτες της που κάνουν διατροφή να τρώνε αληθινό φαγητό όποτε είναι δυνατόν έτσι ώστε να κατακτήσουν αυτούς τους διατροφικούς στόχους αφού ολόκληρα γεύματα συχνά περιέχουν άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αναπλήρωση των μυών. ‘’Για παράδειγμα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (όλα τα εννιά βασικά αμινοξέα), και 13 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.’’

 

ΜΥΘΟΣ 3: ‘’ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΩ 8 ΠΟΤΗΡΙΑ ΝΕΡΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ’’

 

Αυτή η σύσταση, αν και πολύ γνωστή, δεν είναι εντελώς σωστή. Επειδή οι ανάγκες ενυδάτωσης δεν είναι ‘’ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους,’’ δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για την ποσότητα νερού που χρειάζεται ο καθένας μας σε μία μέρα. Αντιθέτως, η διατροφική αναφορά πρόσληψης προτείνει μια καθημερινή πρόσληψη 3.7 λίτρα κατά μέσο όρο για άντρες και 2.7 λίτρα για γυναίκες. Για άτομα που ασκούνται, αυτό μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο με βάση την ένταση και την διάρκεια της άσκησης, το μέγεθος και το βαθμό ιδρώτα. Αντί να ανησυχείτε για την ιδανική ποσότητα νερού, είναι καλύτερο να γνωρίζεται τα σημάδια της αφυδάτωσης. Εάν νιώθετε ζάλη, έχετε συχνούς πονοκεφάλους ή έχετε σκούρου κίτρινου χρώματος ούρα, μπορεί να είστε αφυδατομένοι. Πιείτε περισσότερο νερό μέχρι τα ούρα σας να έχουν ένα απαλό κίτρινο χρώμα.

 

ΜΥΘΟΣ 4: ‘’Η ΑΠΟΤΟΜΗ ΜΕΙΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ’’

 

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θα συμφωνήσουν ότι εαν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε, είναι περισσότερο πιθανό να πάρετε βάρος. Θεωρητικά αυτό θα έπρεπε να σημαίνει ότι μειώνοντας τόνους θερμίδων από τη διατροφή σας θα σας βοηθούσε να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλλά αυτό δεν είναι αναγκαία σωστό. ‘’Όταν η πρόσληψη θερμίδων πέφτει, το σώμα αντιδρά σε αυτό καίγοντας λιγότερες θερμίδες και αυξάνει την ένδειξη της πείνας. Αυτό το αποτέλεσμα, μαζί με την αύξηση της κορτιζόλης από το άγχος της δίαιτας, μπορεί να κανει το σώμα σας να κρατήσει το βάρος και να παρακρατήσει περισσότερο νερό,’’ λέει η Rumsay. Προτείνει αντί να εστιάζετε στο κόψιμο θερμίδων, να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε πηγές θερμίδων στη διατροφή σας, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά. ‘’Η μακράς διαρκείας απώλεια βάρους θα είναι σχετικά αργή – περίπου 230 γρ. με 455 γρ. την εβδομάδα,’’ λέει η Rumsey.

 

ΜΥΘΟΣ 5: ‘’ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ ΜΕΤΑ ΤΙΣ 8 Μ.Μ. ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ’’

 

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει την ώρα της ημέρας από το ρολόι στον τοίχο. Δεν ξέρει μαγικά να κρατήσει περισσότερες θερμίδες μετά τις 8 μ.μ. από ότι κρατάει την ώρα του μεσημεριανού. Πολλοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά ωράρια, που τους κάνουν να τρώνε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Αν δουλεύετε μέχρι τις 6 μ.μ. και πάτε γυμναστήριο μετά την δουλειά, είναι πιθανό ότι το δείπνο σας θα είναι γύρω στις 8 μ.μ. Και δεν υπάρχει τίποτε κακό σε αυτό. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση και μείωση βάρους δεν είναι το πότε τρωτε αλλά το τι τρώτε. Τρώγοντας τρόφιμα θρεπτικών ουσιών, όπως άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά, θα σε χορτάσουν χωρίς να σας βαρύνουν. Αλλά αν φάτε ένα πολύ πλούσιο και πυκνό – θερμιδικά γεύμα στις 8 μ.μ., και ξαπλώσετε μια ώρα αργότερα, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε δυσπεψία και να διατηρήσετε μερικές από αυτές τις ανεπιθύμητες θερμίδες.

 

ΜΥΘΟΣ 6: ‘’ΤΟ ΑΛΑΤΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΘΑ ΜΕ ΠΡΗΞΕΙ’’

 

Ως αθλητής που ιδρώνει τακτικά, χρειάζεσαι περισσότερο νάτριο από τον μέσο άνθρωπο. ‘’Όταν ιδρώνεις, χάνεις νάτριο – και το νάτριο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που το σώμα σου χρειάζεται όχι μόνο για να βοηθήσει να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών αλλά και για να βοηθήσει τα έντερα σου και το σώμα σου να μείνουν ενυδατωμένα,’’ λέει η Gorin.

Αντί να σε πρήζει, το αλάτι αντιθέτως δε βοξθάει να μένεις ενυδατωμένος. Γι αυτό τα ποτά για αθλητές περιέχουν νάτριο, αλλά και άλλους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο.

 

ΜΥΘΟΣ 7: ‘’ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ‘’ΝΗΣΤΕΙΑ’’ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ’’

 

’Η νηστεία πριν την άσκηση έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει το ποσοστό της χρήσης του λίπους έως 20%,’’ λέει η Kelli Shallal, M.P.H, R.D., ιδιοκτήτρια του Hungry Hobby. Παρ’όλα αυτά, προειδοποιεί, εάν το σώμα δεν έχει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, μπορεί να αρχίσει να διασπά τους μύς του για καύσιμα. Επομένως, αντί να καίτε λίπος, το πιο πιθανό είναι να καίτε μυς όταν γυμνάζεστε νηστεύοντας. Επιπλέον, το να μην φάτε πριν την  άσκηση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή ενέργεια και να εμποδίσει τις αθλητικές σας ικανότητες.


 -Natalie Rizzo

Επιστροφή