Οδηγός BCAA για bodybuilder

Οδηγός BCAA για bodybuilder

Μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη, ενέργεια, ακόμη και απώλεια λίπους. 

του Jim Stoppani, PhD

Πριν την κρεατίνη, την αργινίνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA ήταν τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στην κατάταξη για το bodybuilding και το καυτό εισιτήριο για τους bodybuilder. Σήμερα, τα BCAA έχουν επιστρέψει στη λίστα με τα απαραίτητα συμπληρώματα επειδή οι bodybuilder έχουν διαπιστώσει ότι είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης, της δύναμης, της ενέργειας, ακόμη και της απώλειας λίπους. Αν δεν τα χρησιμοποιείς ήδη, ορίστε ο οδηγός που σου δείχνει γιατί πρέπει να τα χρησιμοποιείς.

ΤΑ ΤΡΙΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Τα BCAA αποτελούνται από τα τρία βασικά αμινοξέα—λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη. Το όνομα “αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας” προέρχεται από τη δομή αυτών των αμινοξέων—το καθένα αποτελείται από ένα άτομο άνθρακα και τρία άτομα υδρογόνου και μοιάζουν λίγο με κλαδιά. Πόσο απαραίτητα είναι αυτά τα τρία αμινοξέα? Λοιπόν, παρόλο που υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούν οι μυς για μυϊκή ανάπτυξη, τα τρία BCAA αποτελούν το ένα τρίτο των συνολικών αμινοξέων στους μυς του σώματος.

Αυτό που είναι πραγματικά ιδιαίτερο με αυτά τα τρία αμινοξέα, είναι το πως τα διαχειρίζεται το σώμα. Όταν καταλώνεις αμινοξέα (ως μεμονωμένα αμινοξέα ή πρωτεΐνη), πρώτα ταξιδεύουν στο συκώτι, το οποίο τα διασπά αμέσως και τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο αν το σώμα τα χρειάζεται για ενέργεια, αντί για την αναδόμηση των μυών και άλλων ιστών. Ωστόσο, το συκώτι έχει την τάση να κρατάει εφεδρικά BCAA, τα οποία στέλνει απευθείας στους μυς για να χρησιμοποιηθούν για μυϊκό χτίσιμο ή ως καύσιμο.
Οι μυς μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα BCAA, σε αντίθεση με τα άλλα αμινοξέα, απευθείας για καύσιμα. Αυτό δίνει στα BCAA δύο μοναδικές ιδιότητες. Πρώτον, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, οι μυς χρησιμοποιούν απευθείας τα BCAA για καύσιμο. Δεύτερον, κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, όπως μετά το πέρας των προπονήσεων, τα BCAA χρησιμοποιούνται για μυϊκό χτίσιμο. Αυτά είναι δύο σημαντικά ζητήματα όταν πρόκειται για τον χρονισμό των συμπληρωμάτων: μετατρέπουν τον χρόνο πριν και μετά την προπόνηση σε σημαντική χρονική περίοδο για τη λήψη BCAA.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Τα BCAA χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από τους μυς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ως εκ τούτου, οι έντονες και παρατεταμένες προπονήσεις θα κλέψουν περισσότερα BCAA από τους μυς. Για να το αντισταθμίσεις αυτό, πάρε ένα συμπλήρωμα BCAA, όπως το FW BCAA Amino Pro 8:1:1, ακριβώς πριν την προπόνηση—επειδή τα συμπληρώματα με BCAA είναι έτοιμα για διάθεση στους μυς, ως άμεση πηγή ενέργειας, τα επίπεδα ενέργειας θα είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε σύγκριση με το αν δεν τα κατανάλωνες καθόλου.
Εκτός από το να ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας, αποτελώντας άμεση πηγή ενέργειας, τα BCAA επίσης βελτιώνουν την ενέργεια μέσω ενός άλλου μηχανισμού—ενός που εμπλέκει τον εγκέφαλο. Γάλλοι ερευνητές ανακάλυψαν ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ένας μεταβολίτης αμινοξέος, γνωστός ως 5-υδροξυτριπταμίνη (5-HT), στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει κουραστεί, που το κάνει να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι υπεύθυνο για την παραγωγή 5-HT στον εγκέφαλο, το οποίο τα BCAA, με το όνομα βαλίνη, συναγωνίζονται για είσοδο. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση BCAA πριν τις προπονήσεις μειώνει την ποσότητα της τρυπτοφάνης που εισέρχεται στον εγκέφαλο, μειώνοντας συνεπώς τα επίπεδα 5-HT και την κόπωση. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση BCAA μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του αισθήματος κόπωσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, πράγμα που θα σου επιτρέψει να προπονηθείς σκληρότερα και για περισσότερο, υποστηρίζοντας μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου, μειώνοντας την κούραση του εγκεφάλου διαμέσω του ίδιου μηχανισμού. 
Το να έχεις περισσότερη ενέργεια για να προπονηθείς είναι σημαντικό, αλλά το πιο ενδιαφέρον όφελος των BCAA  για τους bodybuilder είναι η ικανότητα τους να κατευθύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Τα συμπληρώματα αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη, με το να διεγείρουν άμεσα τη μυϊκή σύνθεση πρωτεΐνης— τη συγκέντρωση της μυϊκής πρωτεΐνης (πρωτεϊνοσύνθεση), ένα αμινοξύ τη φορά, σα να χτίζεις τοίχο από τούβλα.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Texas Medical Branch (Galveston) ανακάλυψαν ότι η λευκίνη φαίνεται να είναι το πραγματικό αμινοξύ-κλειδί από τα τρία BCAA, όσον αφορά τη πρωτεϊνοσύνθεση. Η λευκίνη δρα περίπου όπως ένα κλειδί σε μια κλειδαριά μέσα στους μυς που υποκινεί τη διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Επιπλέον, αυτό το αμινοξύ ενισχύει τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη η οποία επίσης διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά διαμέσω ενός διαφορετικού μηχανισμού από αυτού της λευκίνης. Αυτό σημαίνει ότι η λευκίνη έχει διπλή επίδραση στη σύνθεση πρωτεΐνης. Παρόλο που η λευκίνη είναι αδιαμφισβήτητα ο πιο σημαντικός παίχτης στην ομάδα των BCAA για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης, ο καλύτερος τρόπος να το πετύχεις αυτό είναι να πάρεις λευκίνη μαζί με τα άλλα BCAA. Αυτό συμβαίνει επειδή μαζί, τα BCAA, επωφελούν τη μυϊκή ανάπτυξη και με άλλους τρόπους παράλληλα.
Άλλος ένας τρόπος με τον οποίο τα BCAA βελτιώνουν τη μυϊκή ανάπτυξη είναι με τη βοήθεια της αυξητικής ορμόνης. Μια μελέτη του 2001 από ιταλούς ερευνητές διαπίστωσε ότι αθλητές που έπαιρναν BCAA για ένα μήνα είχαν υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και δεσμευτικής πρωτεΐνης της αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση. Η δευσμευτική πρωτεΐνη της αυξητικής ορμόνης (GHBP) είναι σημαντική επειδή δρα ως μεταφορέας της αυξητικής ορμόνης (GH) στο αίμα, πηγαίνοντας τη στους μυς όπου μπορεί να κάνει τη δουλειά της, να επιφέρει μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον, άλλη μια ορμόνη που επηρεάζουν τα BCAA είναι η καταβολική ορμόνη κορτιζόλη. Μια μελέτη του 2006 που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του International Society of Sports Nutrition, διαπίστωσε ότι αθλητές που κατανάλωναν BCAA είχαν σημαντική μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν υποκατάστατα. Αυτή η αμβλυμένη επίδραση στην κορτιζόλη είναι σημαντική επειδή η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που διαπερνάει τη μυϊκή μεμβράνη, η οποία πιστεύεται ότι ξεκινάει τη μυϊκή ανάπτυξη.

ΔΥΝΑΜΗ

Αν η αυξημένη ενέργεια και ανάπτυξη δεν σου αρκούν, τα BCAA έχει διαπιστωθεί ότι ενεργοποιούν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Μια μελέτη του 2003 από ερευνητές στη Ρώμη, Ιταλία, ανέφεραν ότι άντρες που κατανάλωναν BCAA για δύο ημέρες αύξησαν τη δύναμη της λαβής τους σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν υποκατάστατα. Αναφέρθηκε, επίσης, από ερευνητές στο πανεπιστήμιο California State University (Fullerton), μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη στα πόδια. Έπειτα από οχτώ εβδομάδες κατανάλωσης συμπληρωμάτων με λευκίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πλούσια σε BCAA) και πρόγραμμα προπόνησης ποδιών με βάρη, τα υποκείμενα της μελέτης βίωσαν αύξηση της αναβολικής ορμόνης, της τεστοστερόνης και μείωση της μυϊκής διάσπασης. Για την ακρίβεια, πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι αθλητές που παίρνουν BCAA έχουν σημαντικά λιγότερη μυϊκή διάσπαση μετά την άσκηση και βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση. Επίσης, βίωσαν μείωση στους μυϊκούς πόνους που προκαλούνται μετά το πέρας της προπόνησης, όπως επιβεβαιώνεται από Ιάπωνες ερευνητές. 
Ακόμη ένας τρόπος με τον οποίο τα BCAA βελτιώνουν τη μυϊκή ανάπτυξη είναι με το να διατηρούν το μυϊκό γλυκογόνο σε υψηλότερα επίπεδα, όπως ανακάλυψαν και οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Σάο Πάολο (Βραζιλία). Το μυϊκό γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα. Συνήθως, το μυϊκό γλυκογόνο πέφτει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης επειδή χρησιμοποιείται για να τροφοδοτεί τους μυς. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος των μυών επειδή το γλυκογόνο τραβάει νερό στους μυς, διατηρώντας τους πλήρεις και μεγάλους. Επειδή τα συμπληρώματα BCAA είναι έτοιμα για χρήση, για τροφοδότηση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου είναι υψηλότερα μετά την προπόνηση. Κάνοντας οικονομία στα επίπεδα γλυκογόνου, τα BCAA δουλεύουν για να διατηρήσουν το μυϊκό μέγεθος με το να κρατάνε τους μυς πλήρεις. Οι πληρέστεροι μυς προσφέρουν για μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη σε αντίθεση με αυτούς που παίρνανε υποκατάστατα. Άλλη μία μελέτη από αυστραλούς ερευνητές ανέφερε στο τεύχος του περιοδικού European Journal of Applied Physiology, το 2006, ότι η συμπλήρωση με λευκίνη για έξι εβδομάδες όχι μόνο βελτίωσε τη μυϊκή ισχύ σε αθλητές μονόξυλου κανό, αλλά και την αντοχή επίσης.


ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

Μια μελέτη το 1997 σε αγωνιστικούς πυγμάχους διαπίστωσε ότι αυτοί που έπαιρναν συμπληρώματα BCAA ενώ ακολουθούσαν μια χαμηλοθερμιδική δίαιτα βίωσαν μεγαλύτερη συνολική απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα άτομα της μελέτης που έπαιρναν υποκατάστατα. 
Από τα τρία BCAA, μπορεί να είναι η λευκίνη που παρέχει την πλειοψηφία των επιδράσεων για την απώλεια λίπους. Μια μελέτη από βραζιλιάνους ερευνητές το 2006 ανέφερε ότι η συμπλήρωση με λευκίνη για έξι εβδομάδες μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος. Πρότειναν ότι η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης που διεγείρονταν από τη λευκίνη πιθανότατα αύξανε την κατανάλωση ενέργειας, πράγμα που μπορούσε να βοηθήσει στην καύση περισσότερου σωματικού λίπους.
Η λευκίνη επίσης φαίνεται να επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο όσον αφορά τη μείωση του αισθήματος της πείνας, όπως ανέφεραν οι ερευνητές του πανεπιστημίου University of Cincinnati σε ένα τεύχος του 2006 του περιοδικού Science. Αφού έκαναν ένεση λευκίνης στον εγκέφαλο αρουραίων, διαπίστωσαν ότι τα ζώα έτρωγαν λιγότερο και έπαιρναν πολύ λιγότερο βάρος σε σχέση με αυτά που τους έδιναν υποκατάστατα. Πιθανολογούν, ότι στον εγκέφαλο, τα επίπεδα λευκίνης είναι ένας δείκτης των επιπέδων των αμινοξέων στο κυκλοφορικό σύστημα του αίματος. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση με λευκίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ξεγελάει τον εγκέφαλο κάνοντας τον να πιστεύει ότι έχει αρκετή ενέργεια (με τη μορφή των αμινοξέων) διαθέσιμη και συνεπώς ότι δεν χρειάζεται να καταναλώσει τόσο φαγητό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της πείνας όταν είσαι σε δίαιτα. 

ΣΩΣΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Με όλα τα οφέλη των BCAA, το να τα προσθέσεις στο πρόγραμμα σου θα πρέπει να είναι μια εύκολη απόφαση. Ωστόσο, γνωρίζοντας το πως και το πότε να τα προσθέσεις μέσα στη μέρα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στα οφέλη που θα καρπωθείς. Το FLEX συνιστά περίπου 5-10 γραμμάρια BCAA ανά δόση. Επίσης συνιστά τουλάχιστον τέσσερις δόσεις ημερησίως. Αυτές οι τέσσερις δόσεις θα πρέπει να καταναλώνονται, μία μόλις ξυπνάς το πρωί νηστικός, μία μέσα σε διάστημα 30 λεπτών κατά την προπόνηση, μία μέσα σε διάστημα 30 λεπτών μετά την προπόνηση και μία με το τελευταίο σου γεύμα. 



Επιστροφή