9 Πλούσια σε Πρωτεΐνες Φαγητά για Χορτοφάγους που μπορείς να ψήσεις στην Σχάρα

9 Πλούσια σε Πρωτεΐνες Φαγητά για Χορτοφάγους που μπορείς να ψήσεις στην Σχάρα

Δεν τρέχουν όλοι οι αρσιβαρίστες στο μπάρμπεκιου κυνηγώντας ένα καλό παϊδάκι. Είτε μαγειρεύεις για χορτοφάγους είτε ψάχνεις απλά νέες επιλογές για το γκριλλ σου, εδώ είναι μερικά φαγητά για χορτοφάγους και φιλικά προς τους βήγκαν για να ανάψουν το καλοκαίρι.

Το καλοκαίρι είναι εδώ, και αυτό σημαίνει ένα πράγμα για την μαγειρική σου ρουτίνα: ώρα για ψήσιμο στην σχάρα.

Αλλά, ενώ πολλοί άνδρες δεν μπορούν να απορρίψουν μία καλή μπριζόλα στα κάρβουνα, τα λίπη και οι θερμίδες που έρχονται με αυτήν δεν ταιριάζουν πάντα στην δίαιτα προπόνησής σου. Λύση: Αυτές οι χορτοφαγικές επιλογές γεμάτες πρωτεΐνες, που είναι τέλειες, χαμηλές σε θερμίδες εναλλακτικές στις κρεατοκεντρικές επιλογές για το γκριλλ.

Πρόσθεσέ τες στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα γευμάτων για να παραμείνεις λεπτός & άπαχος – ενώ παράλληλα παίρνεις την πρωτεϊνική σου δόση.


1. Paneer Tikka

Εάν σου αρέσει το ινδικό φαγητό, θα απολάυσεις αυτή την κλασσική ινδική εκδοχή σε χορτοφαγικά κεμπάμπ. Το paneer tikka  είναι ένα ινδικό σουβλάκι λαχανικών, φτιαγμένο από κομμάτια τυριού paneer  εγχυημένο με αρωματικά ινδικά καρυκεύματα. «Προσθέστε μερικά λαχανικά στα σουβλάκια για ένα γευστικό, θρεπτικό και γεμάτο πρωτεΐνες πιάτο», λέει η Roxana Begum, R.D.

Το paneer  περιέχει περίπου 12g πρωτεΐνης σε κάθε ½ κούπα.


2. Burgers Φασολιών

 

Υπάρχουν πολλές επιλογές burger λαχανικών, αλλά το καλύτερο είδος περιέχει  ρεβίθια,  αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια, ή φακές. Αυτό το απλό burger με μαύρα φασόλια είναι ένα χορταστικό γεύμα με πολύ γεύση. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις όποιο άλλο όσπριο θες για την βάση του burger σου. Και τα ρεβίθια και οι φακές είναι υψηλές σε πρωτεΐνη χορτοφαγικές επιλογές που μπορούν να αντέξουν την ζέστη του ψησίματος. Με 15g πρωτεΐνης σε μία κούπα μαύρων φασολιών και 18g σε μια κούπα από φακές, δεν μπορείς να κάνεις λάθος με ένα burger με βάση όσπρια.

 

3. Quesadilla

 

Αυτό το βασικό μεξικάνικο φαγητό μπορεί με μια ποικιλία από χορτοφαγικές γεμίσεις, όπως φασόλια, τυριά, και λαχανικά. «Οι κεσαντίγιες με φασόλια και τυρί δεν δημιουργούν μόνο ένα γεύμα φουλ σε πρωτεΐνες, αλλά τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λαχανικά προσθέτουν ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία», λέει η Kathy Siegel, M.S., R.D.N., C.D.N. Επίσης, μαγειρεύονται γρήγορα στο γκριλλ χωρίς να λερώσεις τηγάνι.

 

4. Τόφου

Είτε το αγαπάς, είτε το μισείς, το τόφου είναι ένα βασικό φαγητό για τους χορτοφάγους, υψηλό σε πρωτεΐνες, που μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Μαρίναρε ένα κομμάτι στην αγαπημένη σου καυτή σάλτσα ρίχτο στο γκριλλ στεγνό. Εναλλακτικά, γίνε πιο δημιουγικός και «βάλτε το σε σουβλάκια από κόκκινα κρεμμύδια και πολύχρωμες πιπεριές», προτείνει η Christy Brissette, M.S., R.D. Μία κούπα τόφου έχει 22g πρωτεΐνης, την ίδια ποσότητα με 85g κοτόπουλου.

 

5. Μανιτάρια Portobello

 

Ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται για τα μανιτάρια Portobello: Περιέχουν παραπάνω από αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης. (σχεδόν 9g   ανά μανιτάρι. Είναι επίσης εύκολο να τα ψήσεις. «Μαρινάρετε τα Portobello σε ένα μείγμα από ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου, και μετά ρίξτε τα στο γκριλλ», προτείνει η Angie Asche, R.D. «Ρίξτε βαλσάμικο και κομμένα λαχανικά από πάνω».

 

6. Χαλούμι

 

Συχνά αναφερόμενο ως το «ψητό τυρί», το χαλούμι είναι παραδοσιακά κυπριωτική πρωτεΐνη (λέγεται hellim  στα τουρκικά). Αυτό το μαλακό τυρί είναι όμοιο με το τόφου και το paneer, και κρατιέται καλά στο γκριλλ. Μπορείς να το μαρινάρεις και να το σερβίρεις σχεδόν με τα πάντα. Μόνο 30g χαλούμι περιέχουν 7g πρωτεΐνης, που είναι συγκρίσιμο με πολλούς τύπους κρέατος.

 

7. Tempeh

 

Όπως ακριβώς και το τόφου, το tempeh  είναι φτιαγμένο από φασόλια σόγιας. Αντίθετα με το τόφπυ, το tempeh  είναι ζυμωμένο, κάνοντας το μία φυσική πηγή υγιών για τα έντερα προβιοτικών. Το tempeh  είναι κάπως άγευστο, οπότε είναι ένα καταπληκτικό δοχείο για τις αγαπημένες σου, νόστιμες και υγιείς μαρινάδες στην σχάρα. «Μαρινάρετε το tempeh σε σπιτική σάλτσα φυστικιού (φυστικοβούτυρο, χυμός lime, λίγο μέλι και αλάτι, και  χτυπημένες νιφάδες πιπεριών) και ρίξτε τα στο γκριλλ», προτείνει η Brisette.

 

8. Μύδια

 

Δεν τρώνε όλοι οι χορτοφάγοι  οστρακοειδή, αλλά πολλοί το κάνουν – και τα μύδια είναι ένας από τους πιο εύκολους τύπους θαλασσινών για να ψήσεις στο γκριλλ. Απλά τοποθέτησε το μύδι ολόκληρο στην ζεστή σχάρα και περίμενε το να ανοίξει – περίπου 8 με 10 λεπτά. Έπειτα, ρίξτε χυμό λεμονιού, σκόρδο και βότανα, και φάτε κατευθείαν από το κέλυφος. Μόνο 5 μύδια θα σου δώσουν 10g πρωτεΐνης και όχι πολλά άλλα.

 

9. Γεμιστές πιπεριές

 

Αν και οι γεμιστές πιπεριές περιέχουν συνήθως κρέας και λαχανικά, είναι επίσης ένα πολύ καλό δοχείο για πρωτεΐνες για τους χορτοφάγους, όπως το θρυμματισμένο τόφου, το κινόα, τα φασόλια και οι φακές. Περαιτέρω, είναι μια αυτόματη μορφή ελέγχου μεριδών. Για να φτιάξεις γεμιστές πιπεριές, σοτάρε λαχανικά με την χορτοφαγική πρωτεΐνη της επιλογής σου, βάλε με κουτάλι το μείγμα μέσα σε μία πιπεριά και ψήσε την για 8-10 λεπτά.

Επιστροφή