6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προσπάθειες προπόνησης ενσωματώνοντας αυτές τις πρακτικές στο πρόγραμμα μετά την προπόνηση σας.


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η προπόνηση δεν τελειώνει μετά την τελευταία επανάληψη. Για να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ανταμοιβές από κάθε προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε όσο περισσότερο χρόνο στην ρουτίνα που έχετε μετά την προπόνηση όπως κάνετε και πριν το πρώτο σας σετ.

 Είτε θέλετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας, να ανακουφίσετε τον πόνο, ή να ενισχύσετε τον χρόνο ανάρρωσης, ο Nick Clayton, M.S., M.B.A., C.S.C.S., *D, R.S.C.C., ο Προσωπικός Διαχειριστής Προγράμματος της NSCA (National Strength and Conditioning Association), προτείνει να κάνετε έξι πράγματα μετά την προπόνηση.

 

1.    ΚΥΛΙΣΗ

 

Δεν μπορούμε να υποσχεθούμε ότι δεν θα είναι επίπονο, αλλά κάνοντας τεχνικές αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας, να αυξήσετε την ροή και την κυκλοφορία του αίματος, και απελευθερώνουν ‘’κόμπους’’ σε μαλακούς ιστούς. Είναι καλό πράγμα για να το κάνετε και πριν και μετά την προπόνηση.

 

2.    ΧΑΛΑΡΩΣΗ

 

Μην πάτε ευθεία γραμμή για αποχώρηση μετά το τελευταίο σετ. Επιτρέποντας το σώμα σας να χαλαρώσει μετά την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει τη συγκέντρωση του αίματος στις φλέβες.

‘’Eνθαρρύνω τους αθλητές να ηρεμήσουν για πέντε λεπτά, κάνοντας ελαφρύ ζέσταμα, για να ξεπλύνουν τα μεταβολικά απόβλητα’’, λέει ο Clayton. ‘’Προσαρμόστε την δραστηριότητα χαλάρωσης ανάλογα με την προπόνηση σας. ‘Ετσι, για παράδειγμα, εαν κάνετε προπόνηση για το πάνω κορμό, τότε χρησιμοποιήστε το κωπηλατικό μηχάνημα για να στοχέυσετε την περιοχή που μόλις τραυματίσατε.’’

 

3.    ΔΥΝΑΜΗ

 

Σύμφωνα με τον Clayton, ένα τέντωμα μετά την προπόνηση είνα ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς που έχουν μαζέψει και έχουν χάσει την ευελιξία τους και το εύρος της κίνησής τους.

 

‘’Δεν προτείνω τέντωμα στους ανθρώπους που είναι ήδη ευέλικτοι, αλλά αυτό δεν συμβαίνει με το bodybuilding ή την βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης,’’ μας λέει. ‘’Όταν γίνει σωστά, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να ηρεμίσει και να αποκατασταθεί ωφελόντας τους μυς.’’

 

Άν κάνετε πολύ δυνατό τέντωμα είναι πολύ πιθανό να τραβήξετε ή να τραυματίσετε κάτι; αν πάλι κάνετε πολύ ελαφρύ απλά ξοδεύετε χρόνο.

Το κλειδί για ένα καλό τέντωμα είναι να βρείτε την ισορροπία μεταξύ δυσφορίας και πόνου.

 

‘’Τεντωθείτε μέχρι εκεί που είναι άβολα αλλά δεν πονάτε,’’ μας συμβουλεύει ο Clayton. ‘’Προτείνω στους πελάτες να συγκεντρώνονται σε διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια του τεντώματος.’’

 

4.    ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

 

Το σώμα ιδρώνει για να δροσίσει τον εαυτό του καθώς παλεύετε με μια εξαντλητική προπόνηση. Αν δεν αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε από τον ιδρώτα (και τα ούρα), θα αφυδατωθείτε.

 

‘’Ιδρώνωντας το 2% του βάρους του σώματός σας θα μεταφραστεί σε αρνητικά αποτελέσματα στην επίδοση,’’ λέει ο Clayton. ‘’Θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα περισσότερο κατά τη διάρκεια του ζεστάματος. Έτσι αν τρέξετε ένα επτάλεπτο ενάμιση χιλιόμετρο είναι σχετικά εύκολο για εσάς, εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα και η καρδιά να δουλεύουν περισσότερο για να πετύχουν το σκοπό σας.’’

 

Η σωστή ενυδάτωση ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις; μπορεί επίσης να βοηθήσει την κατάσταση δυσκοιλιότητας. Η δίψα είναι συνήθως ένας καθυστερημένος δείκτης ότι είστε αφυδατωμένοι. Αλλά πως μπορείτε να καταλάβετε σίγουρα; Κάντε το τέστ ούρων.

 

‘’Εάν τα ούρα σας είναι καθαρά ή ανοιχτό κίτρινο, όπως η λεμονάδα, είστε σε καλή κατάσταση,’’ λέει ο Clayton. ‘’Όταν είναι κίτρινα η φωτεινά κίτρινα, τότε είναι που η αφυδάτωση έχει τρυπώσει.’’

 

5.    ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ

 

Ενώ υποστηρίζουμε την κατανάλωση πρωτεΐνών μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση για να ξεκινήσει η αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών, ο Claytonλέει ότι η σωστή στιγμή κατανάλωσης πρωτεΐνών είναι σημαντική.

 

‘’Δεν θα χρειαστεί να φάτε πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών από την προπόνησής σας,’’ μας λέει. ‘’Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι έχει να κάνει με την συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σας όλη την ημέρα. Το αναβολικό παράθυρο για το σώμα για να αναρρώσει βρίσκεται στις 24-36 ώρες μετά την προπόνηση, έτσι το συνεχόμενο τάϊσμα και η λήψη πρωτεϊνών και βασικών αμινοξέων σε κάθε γεύμα είναι αυτό που πρέπει να κάνετε. Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να κάνουμε συστάσεις (για ποσότητες πρωτεΐνης) επειδή εξαρτάται από πράγματα όπως οι στόχοι φυσικής σας κατάστασης και το μέγεθος σώματός σας.’

 

6.    ΦΟΡΑΤΕ ΡΟΥΧΑ ΣΥΜΠΙΕΣΗΣ

 

Υπάρχει λόγος που η ιατρική κοινότητα δίνει στους ασθενείς της πράγματα όπως κάλτσες συμπίεσης για χρόνια: Τα ενδύματα συμπίεσης – όπως παντελόνια, μανίκια και κάλτσες – μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των τοξίνων στους μυς, να βελτιώσουν την κυκλοφορία και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.

 

‘’Φοράτε (τα ρούχα συμπίεσης) για περίπου τρείς ώρες μετά την προπόνηση; θα πάρετε περισσότερο oξυγονωμένο αίμα στους μυς και θα σας βοηθήσουν να απορρίψετε τυχόν εναπομείναντα μεταβολικά απόβλητα.’’

 

Παρ’όλα αυτά, να είστε δύσπιστοι όσον αφορά τις αξιώσεις ότι τα ρούχα συμπίεσης αυξάνουν την αθλητική επίδοση. Δεν το κάνουν. Μια ανασκόπηση 37 μελετών έδειξε ότι φορώντας ρούχα συμπίεσης δεν παρέχεται κανένα πλεονέκτημα στα ανταγωνιστικά αθλήματα.

- Zack Zeigler

Επιστροφή