Πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών για πλήρη αποτοξίνωση.

Πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών για πλήρη αποτοξίνωση.

Αυτές οι ασκήσεις ρουτίνας, θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος από τα μπέργκερ και τις μπύρες και να είστε πάλι σε φόρμα.

Ξεχάστε τον πονοκέφαλο και το ανακατεμένο στομάχι – μια ασπιρίνη, λίγο νερό, και ένα υπνάκο μέσα στην  ημέρα και θα είναι ωραία. Όχι, είναι εκείνες οι 600-800 κενές θερμίδες που προσθέτετε  στη διατροφή σας (και αυτές είναι μόνο από την μπύρα). Μόλις συνέλθετε και ξεπεράσετε τις ενοχές, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Εδώ λοιπόν είναι απαραίτητο το πρόγραμμα DETOX.

Πως δουλεύει

Το πρόγραμμα  DETOX είναι ένα μέτρια έντονο πρόγραμμα πλήρους άσκησης του  σώματος για να επιστρέψετε αργά και προοδευτικά στην φυσική σας κατάσταση. Είναι ακριβώς το είδος της γυμναστικής που χρειάζεται το σώμα σας για να επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας και οι μυς σας να γύρισουν πίσω στην  φυσιολογική τους κατάσταση. Ο personaltrainerJohnGioffreσας δείχνει πως θα γυμναστείτε  τις τρεις πρώτες ημέρες στο γυμναστήριο. Τις άλλες δύο μέρες, την μια  θα κάνετε αερόβιο  ενώ η τελευταία μέρα θα είναι για την πλήρη ξεκούραση του σώματος σας.

Οδηγίες

Τρεις μέρες την εβδομάδα θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να κάνετε βάρη. Προτείνουμε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Τις άλλες δυο μέρες (Τρίτη και Πέμπτη), σας προτείνουμε να κάνετε αερόβια άσκηση, την μια μέρα πιο έντονη και την άλλη πιο χαλαρή

Οι ασκήσεις με το προσωνύμιο “finisher”, θα κάνετε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης ως μέρος ενός κύκλου ασκήσεων και στην συνέχεια κάντε 3 κύκλους ασκήσεων. Την πρώτη μέρα θα κάνετε 10 burpees, 10 pushups, και 10 crunches και στην συνέχεια  επαναλάβετε το ίδιο άλλες δυο φορές.


1. SUMO SQUAT

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Χωρίς εξοπλισμό

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα


2. PUSHUP

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Μέρη εκγύμνασης: Κορμός


3. ONE-ARM, ELBOW-IN DUMBBELL ROW

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Dumbbells

Μέρη εκγύμνασης: Χέρια


4. SUPERMAN

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

ΕξοπλισμόςΧωρίς εξοπλισμό

Μέρη εκγύμνασης: Πλάτη


FINISHER 1: BURPEE

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

ΕξοπλισμόςΧωρίς εξοπλισμό

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα


FINISHER 2: KETTLEBELL SWING

Set: 3 

Επαναλήψεις: 20

Εξοπλισμός: Kettlebells

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα



1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Barbell

Μέρη εκγύμνασης: Στήθος


1.  BENTOVER ROW ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΚΥΦΤΟΣ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Barbell

Μέρη εκγύμνασης: Lats


2.  SQUAT

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

ΕξοπλισμόςSquat Rack

Μέρη εκγύμνασης: Κάτω μέρος σώματος


4. PLANK ΣΑΝΙΔΑ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 60 sec. 

Ξεκούραση: 60 sec.

ΕξοπλισμόςΧωρίς εξοπλισμό

Μέρη εκγύμνασης: Στήθος


FINISHER 1: BURPEE

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

Εξοπλισμός: No Equipment

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα


FINISHER 2: PUSHUP

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

Μέρη εκγύμνασης: Κορμός


FINISHER 3: CRUNCH ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

Εξοπλισμός: Swiss Ball

Μέρη εκγύμνασης: Κοιλιακοί



1. BARBELL OVERHEAD PRESS

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Barbell

Μέρη εκγύμνασης: Δελτοειδή


2. PULLUP ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Pullup Bar

Μέρη εκγύμνασης: Χέρια


3. DEADLIFT ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Barbell

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα


4. HANGING LEG RAISE - ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Set: 3 

Επαναλήψεις: 12 

Ξεκούραση: 60 sec.

Εξοπλισμός: Pullup Bar

Μέρη εκγύμνασης: Κοιλιακοί


FINISHER 1: DUMBBELL THRUSTER

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

Body Parts: Total Body

Μέρη εκγύμνασης: Όλο το σώμα


FINISHER 2: RENEGADE ROW

Set: 3 

Επαναλήψεις: 10

Εξοπλισμός: Dumbbells

Μέρη εκγύμνασης: Κορμός


Επιστροφή