Πρόγραμμα Πλάτης Δύο Ημερών Προπόνησης

Πρόγραμμα Πλάτης Δύο Ημερών Προπόνησης

Οι  προπονήσεις με διαφορετικές ασκήσεις και οι αλλαγές είναι σημαντικές για να αποφεύγεται η στασιμότητα και να υπάρχει ένα συνεχές αποτέλεσμα , αυτό δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να γίνεται αυτή η αλλαγή συνέχεια.
Αυτό το πρόγραμμα 2 εβδομάδων περιέχει τις ίδιες τέσσερις ασκήσεις αλλά με σημαντικές διαφορές. Πώς? Διάβασε το.

Στην προπόνηση 1  οι επαναλήψεις περιέχουν αρκετά  μέτρια διαλλείματα ανάπαυσης ανάμεσα στα set και οι δύο κωπηλατικές συνδέονται με τις έλξεις. Υπάρχει ακόμη και άσκηση  προ-κόπωσης στις έλξεις με τεντωμένα χέρια ( μια άσκηση απομόνωσης ) 
Στην προπόνηση 2 οι επαναλήψεις αυξάνονται και τα διαλλείματα ανάπαυσης μειώνονται . Οι ασκήσεις δεν αλλάζουν αλλά θα αισθάνεσαι τους μυς σου διαφορετικά.
Εκτέλεσε και τις δύο προπονήσεις με 2,3  ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα τους , εάν π.χ. εκτελέσεις την προπόνηση 1 την Τρίτη , την προπόνηση 2  θα την εκτελέσεις την Παρασκευή.

Ο ρυθμός προπόνησης είναι το κλειδί γιατί στοχεύει στους μυς της πλάτης με ένα μοναδικό τρόπο. Στην πρώτη προπόνηση μη φοβηθείς να αυξήσεις το βάρος ακόμα και εάν αυτό συνεπάγεται και διευρυμένες περιόδους ανάπαυσης κατά 30 περισσότερα δευτερόλεπτα . Σκέψου ότι η ημέρα 1 θα είναι η προπόνηση για την αύξηση της δύναμης και της μάζα , ενώ η προπόνηση 2 της αντοχής.
David Sandler, MS, CSCS, is the education director for the National Strength and Conditioning Association (nsca-lift.org).

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΗΜΕΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1 ΔΥΝΑΜΗ & ΜΕΓΕΘΟΣ

 ΑΣΚΗΣΗ   SET  ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ      ΑΝΑΠΑΥΣΗ
 Κωπηλατική με αλτήρα  3-4      6-8/χέρι   60 δευτερόλεπτα 
 Έλξεις ενός χεριού στην τροχαλία

(με τεντωμένο χέρι)

   3    8-10/χέρι   60 δευτερόλεπτα 
 Έλξεις στην τροχαλία με αντίστροφη λαβή    3         8   60-90 δευτερόλεπτα 
  Έλξεις στη χαμηλή κωπηλατική με ευρεία λαβή    2         8   60-90 δευτερόλεπτα

 ΗΜΕΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 2 ΑΝΤΟΧΗ

ΑΣΚΗΣΗ    SET     ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ   ΑΝΑΠΑΥΣΗ
Έλξεις στην τροχαλία με αντίστροφη λαβή   3         12  45-60 δευτερόλεπτα
Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ   2         12          --------- 
Έλξεις στη χαμηλή κωπηλατική με ευρεία λαβή   3         12 45-60 δευτερόλεπτα

Έλξεις ενός χεριού στην τροχαλία

 (με τεντωμένο χέρι)

  2      12/χέρι            --------

 

Επιστροφή