11 προπονήσεις HIIT για να κάψεις το περιττό λίπος

11 προπονήσεις HIIT για να κάψεις το περιττό λίπος

Αυτές οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης είναι σχεδιασμένες για να στοχεύσουν στη φόρμα του σώματος σου ενώ παράλληλα θα ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου σε μόλις 10 λεπτά. 

Carey Rossi/M&F Hers 
Φωτογραφία: Buck Studio/Corbis & Artiga Photo/Corbis

Ποιός δεν θέλει να κερδίζει περισσότερα με λιγότερο κόπο? Αυτή είναι η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), μια αποδεδειγμένη μέθοδος προπόνησης που έχει γίνει σταθερά στις προπονήσεις για τους λάτρεις του fitness ανά τον κόσμο. Οι περισσότερες προπονήσεις HIIT είναι ένας συνδυασμός σύντομων εκρήξεων υψηλής έντασης ακολουθούμενων από μερικές περιόδους αποκατάστασης για να επανέλθει η αναπνοή. “Μια προπόνηση HIIT συνήθως γίνεται με διαλειμματικές εκρήξεις στο 90–95% του μέγιστου καρδιακού παλμού για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα”, λέει η Michele Olson, Ph.D., μια φυσιολόγος ασκήσεων στο πανεπιστήμιο Auburn University-Montgomery. Το αποτέλεσμα: “Θα λάβεις περίπου τα ίδια οφέλη στη φυσική κατάσταση σε μόλις 10 λεπτά ΗΙΙΤ που αντιστοιχούν σε 30 λεπτά τζόγκινγκ”.

Ένας λόγος που οι προπονήσεις HIIT είναι τόσο δημοφιλείς είναι η σίγουρη επιτυχία τους. Και μια πιο καλλίγραμμη σωματική διάπλαση δεν είναι η μόνη ανταμοιβή. Πολλές μελέτες δείχνουν σημαντικά οφέλη στην προπόνηση που κυμαίνονται από τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης μέχρι μία μεγαλύτερη επίδραση στην καύση λίπους μετά το πέρας της προπόνησης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο περιοδικό PLOS One διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα έδειξαν αύξηση 11% στην αερόβια προπόνηση. Έρευνα επίσης δείχνει ότι οι τακτικές προπονήσεις HIIT μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και το προφίλ της χοληστερόλης. 

Επειδή οι προπονήσεις HIIT προορίζονται να είναι πολύ σκληρές, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι πρέπει να υπάρχει χρονικό διάστημα αποκατάστασης τουλάχιστον 24 ωρών και να μην τις εκτελείς περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Η μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και να εμποδίσει την αποκατάσταση και τα κέρδη στο fitness. Επίσης, βεβαιώσου ότι θα κάνεις ζέσταμα για τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά μέτριας, δυναμικής κινητικότητας πριν πατήσεις τέρμα τα γκάζια. 

Ευτυχώς, υπάρχουν λίγοι περιορισμοί στο που, πότε και πως να ενσωματώσεις προπονήσεις HIIT. Μπορείς να τις κάνεις σε διάδρομο, σε ποδήλατο, σε μηχάνημα step, τρέχοντας έξω, ή απλώς δημιουργώντας τη δική σου κυκλική προπόνηση. Ορίστε 11 από τις αγαπημένες μας προπονήσεις HIIT από κορυφαίους προπονητές και επαγγελματίες. Πρόσθεσε τες στο οπλοστάσιο σου για να ενισχύσεις τη φυσική σου κατάσταση, τις καύσεις λίπους και να αισθάνεσαι υπέροχα!

ΤΟΝΩΣΗ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

1. Ladder
Χρόνος: 16 λεπτά
Η προπονήτρια αθλητών με έδρα το Ντάλλας, Kim Truman, έχει συνθέσει αυτό το σταδιακό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης που θα χτίσει την αεροβική σου ικανότητα. 

Τζόγκινγκ για 30 δευτερόλεπτα στο 70% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού-MHR (ή 7 σε κλίμακα από το 1 ως το 10). Χαλάρωσε πατώντας στα πλάγια του διαδρόμου, μένοντας εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
Τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα στο 80% του MHR σου (ή 8 στα 10). Χαλάρωσε πατώντας στα πλάγια του διαδρόμου, μένοντας εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα στο 90% του MHR σου (ή 9 στα 10). Χαλάρωσε πατώντας στα πλάγια του διαδρόμου, μένοντας εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα στο 100% του MHR σου (ή 10 στα 10). Χαλάρωσε πατώντας στα πλάγια του διαδρόμου, μένοντας εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
• Επανέλαβε την κυκλική 3 ακόμη φορές. 

2. Treadmill Hop
Χρόνος: 20 λεπτά
Αυτή η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα από την Felicia Romero, μια IFBB figure pro από την Αριζόνα, θα φτάσει τον ρυθμό της καρδιάς σου στα ύψη με ποικιλία από ασκήσεις υψηλής έντασης με το βάρος του σώματος και επιπλέον εκρήξεις ταχύτητας στο διάδρομο. 

Στο διάδρομο:
• Περπάτημα με κλίση 5% (1 λεπτό)
• Σπριντ (30 δευτερόλεπτα)
• Επανέλαβε 5 φορές

Εκτός διαδρόμου:
Κάνε την κάθε άσκηση διαδοχικά, 15 επαναλήψεις από την καθεμία, χωρίς χαλάρωση.
• Squat με άλμα
• Burpee 
• Pushup

Στο διάδρομο:
• Περπάτημα με κλίση 5% (1 λεπτό)
• Σπριντ (30 δεύτερα)
• Επανέλαβε 5 φορές

Εκτός διαδρόμου:
Κάνε την κάθε άσκηση διαδοχικά, 15 επαναλήψεις από την καθεμία, χωρίς χαλάρωση.
• Squat με άλμα
• Προβολές με άλμα
• Πλειομετρικά pushup

3. 360-Degree Legs
Χρόνος: 20 λεπτά
Στην Darlene Kalina Salvador, μια personal trainer στο Redondo Beach, CA, αρέσει η κυκλική προπόνηση σε διάδρομο για να στοχεύσει στα πόδια και στους γλουτούς. Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις αλτήρες 7-14 κιλών. Πήδα για τις προβολές, μειώνοντας την ταχύτητα στο διάδρομο στο 1–2 mph πριν κατέβεις. 

Χρόνος 

Άσκηση

Ταχύτητα/Περιγραφή

5 λεπτά

Περπάτημα σε Διάδρομο

3-4 mph

50 δευτ.

Sprint

6-9 mph

1 λεπτό

Προβολές Περπατώντας

10-20 steps (εκτός διαδρόμου,με βάρη)

50 δευτ.

Sprint

6-9 mph

1 λεπτό

Προβολές Περπατώντας με Άρσεις Γλουτών  

10-20 steps με βάρη

50 δευτ.

Side Shuffle (δεξιά πλευρά)

3-4 mph

1 λεπτό

Πλάγιες Προβολές με αλτήρες (δεξιά)

10-15 επαναλήψεις

50 δευτ.

Side Shuffle (αριστερή πλευρά)

3-4 mph

1 λεπτό

Πλάγιες Προβολές με Αλτήρες (αριστερά)

10-15 επαναλήψεις

50 δευτ.

Sprint

6-9 mph

5 λεπτά

Περπάτημα σε Διάδρομο

3-4 mph


ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΑ ΚΟΥΤΙΑ

4. Bumped-Up Burpee
Χρόνος: 16 λεπτά
Μιας και τα burpees σου χρειάζονταν μια ενίσχυση στην ένταση, για να τα κάνουμε ακόμη πιο προκλητικά, προσπάθησε να τα εκτελέσεις σε κουτί, προτείνει η Salvador. Ξεκίνα ένα δυναμικό ζέσταμα από squat με προβολές και διατάσεις κνημών, έπειτα τελείωσε την προπόνηση με διατάσεις τετρακέφαλων και οπίσθιων μηριαίων. 

Burpee Box Jump
• Μείνε όρθια μπροστά σε ένα κουτί. Κάνε ένα burpee: Κατέβα σε squat, τοποθετώντας τα χέρια σου στο πάτωμα. Κάνε τα πόδια σου πίσω με άλμα. Επέστρεψε τα πόδια σε squat με άλμα, έπειτα πήδα επάνω στο κουτί. Κατέβα κάτω, επανέλαβε για 1 λεπτό.
• Χαλάρωσε για 1 λεπτό
• Επανέλαβε 8 φορές

5. Quick Box
Χρόνος: 20 λεπτά
Η Angeles Burke, μια IFBB bikini pro με έδρα τη Florida και υπεύθυνη fitness και ευεξίας στο Celsius, Inc., χρησιμοποιεί ένα χαμηλό κουτί ή πάγκο προπόνησης γι’ αυτό το πρόγραμμα. Κάνε την κάθε άσκηση για 1 λεπτό ακολουθούμενο από 1 λεπτό χαλάρωσης.

1. Box Jump
2. Step Up/Step Down σε προβολή (δεξιά πλευρά)
3. Step Up/Step Down σε προβολή (αριστερή πλευρά)
4. Hands-on-Box Mountain Climber
5. Straddle Box-Squat Jump (ανέβα σε ένα χαμηλό κουτί, προσγειώσου και με τα δύο πόδια στο κουτί, κατέβα με άλμα σε squat πίσω στο πάτωμα)
6. Hands-on-Box Hop-Over
7. Box Toe-Tap
8. Hands-on-Box Mountain Climber
9. Burpee Box Jump
10. Over-the-Box Shuffle

6. Lower-Body Box
Χρόνος: 15 λεπτά
Η Salvador προτείνει να χρησιμοποιήσεις ένα χαμηλό προς μέτριο κουτί γι’ αυτή την πλειομετρική προπόνηση. Χρησιμοποίησε το για να βελτιώσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα για καλύτερη απόδοση στο γυμναστήριο ή στον αθλητισμό. 

Χρόνος 

Άσκηση

1 λεπτό

Box Jump

Μείνε όρθια μπροστά σε ένα κουτί με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε τους γοφούς πίσω και προς τα κάτω σε ένα σύντομο squat. Κάνε άλμα μπροστά και επάνω στο κουτί. Κάνε άλμα πάλι κάτω, απαλά, διατηρώντας τα γόνατα και τους γοφούς ελαγρώς λυγισμένα. Επανέλαβε.

30 δευτ.

Χαλάρωσε

1 λεπτό

Box Toe-Tap

Μείνε όρθια πίσω από το κουτί. Σήκωσε το πόδι και πάτησε στην άκρη του κουτιού με τις μύτες του ποδιού σου. Κάνε άλμα και άλλαξε πόδι. Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές.  

30 δευτ.

Χαλάρωσε

1 λεπτό

Προβολές Περπατώντας με Άρσεις Γλουτών και Εκρηκτικό Bulgarian Split Squat

Μείνε όρθια πίσω από ένα κουτί. Τέντωσε το δεξί πόδι, τοποθετώντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο κουτί. Λύγισε το αριστερό γόνατο στις 90 μοίρες, έπειτα κάνε μια μικρή αναπήδηση με το αριστερό πόδι, και προσγειώσου απαλά διατηρώντας το δεξί πόδι σταθερό επάνω στο κουτί και το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Συνέχισε σε squat και αναπήδησε με το αριστερό πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πόδια και επανέλαβε. 


ΚΑΥΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

7. Body Weight 40/20
Χρόνος: 21 λεπτά
Η Patricia Friberg, δημιουργός της προπόνησης Belly Beautiful Workout, χρησιμοποιεί την αποδεδειγμένη αναλογία 2:1, γυμναστική:χαλάρωση, γι' αυτό το πρόγραμμα που είναι βασισμένο στο βάρος του σώματος. Κάνε την κάθε άσκηση υψηλής έντασης για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα εύκολων κινήσεων ενδυνάμωσης. Ο κάθε γύρος διαρκεί 7 λεπτά, κάνε τους ολόκληρους 3 φορές. 

Χρόνος 

Άσκηση

40 δευτ.

Squat Tuck Jump

Κατέβα σε squat, έπειτα κάνε άλμα εκρηκτικά, αγκαλιάζοντας τα γόνατα.

20 δευτ.

Squat

Χαμηλή ένταση για αποκατάσταση.

40 δευτ.

Dynamic Skater

Κατέβα χαμηλά σε squat καθώς κάνεις αλματάκι στο πλάι με το αντίθετο χέρι να φτάνει προς το αντίθετο πόδι, ενώ περιστρέφεσαι από τον κορμό. Κάνε αλματάκια από πλάι σε πλάι και αιώρησε τα χέρια αντίστοιχα. 

20 δευτ.

Step Touch

Χαμηλή ένταση για αποκατάσταση.  

40 δευτ.

Προβολές με Ψαλιδάκια

Κάνε προβολή, έπειτα κάνε άλμα, αλλάζοντας πόδια στον αέρα.

20 δευτ.

Αντίστροφες Προβολές 

Χαμηλή ένταση για αποκατάσταση “recovery.ute”.

40 δευτ.

Mountain Climber με Πλάγιες Παραλλαγές

Φέρε εναλλάξ τα γόνατα μέσα προς το στήθος. Έπειτα, φέρε εναλλάξ τα γόνατα έξω στο πλάι προς τους ώμους. Παράδειγμα: δεξί γόνατο κέντρο, αριστερό γόνατο κέντρο, δεξί πόδι στο πλάι, αριστερό πόδι στο πλάι.

20 δευτ.

Σανίδα

Μείνε ακίνητη για 20 δευτερόλεπτα.

40 δευτ.

Σύρσιμο Μπροστά και Αντίστροφα 

Σύρσου μπροστά και πίσω στα τέσσερα, χωρίς να ακουμπάνε τα γόνατα στο πάτωμα.

20δευτ.

Bird Dog

Γονάτισε στα τέσσερα, έπειτα σήκωσε αντίθετο πόδι και χέρι. 

2 λεπτά

Χαλάρωση

8. Perfect 10
Χρόνος: 15 λεπτά
Η Cindy Whitmarsh, πρόεδρος του Ultrafit Nutrition Systems με έδρα στο San Diego, έχει σχεδιάσει αυτή την προπόνηση που αποτελείται από 10 κινήσεις υψηλών οκτανίων. Η κάθε άσκηση εκτελείται για 1 λεπτό με 30 δευτερόλεπτα χαλάρωσης ενδιάμεσα στις ασκήσεις. 

1. Άρσεις ποδιών
2. Burpee με πιέσεις ώμων
3. Mountain climber
4. Προβολές περπατώντας 
5. Twisted mountain climber, φέρνοντας το πόδι προς τον αντίθετο ώμο 
6. Πιέσεις τρικεφάλων με άρση ποδιού εναλλάξ
7. Jumping jack
8. Αντίστροφες προβολές με κάμψεις δικεφάλων 
9. Squat με άλμα
10. Κοιλιακοί ποδήλατο 

9. Lower-Body Barre HIIT
Χρόνος: 10 λεπτά
Χρησιμοποίησε αυτό την προπόνηση που είναι συνδυασμός μπάρας μπαλέτου-δύναμης-καρδιαγγειακής άσκησης, σχεδιασμένη από τη δημιουργό της προπόνησης BarreAmped, Suzanne Bowen, για να προκαλέσεις τον κορμό σου και το κάτω μέρος του σώματος σου.  

Χρόνος 

Άσκηση

1

Ελαφρύ τρέξιμο 

Για ζέσταμα.

2

Plié Squat Pulse

Μείνε όρθια σε θέση plié, με τις μύτες των ποδιών προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα, κάνοντας μικρές πιέσεις. Μείνε χαμηλά και βεβαιώσου ότι δεν θα αφήσεις τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τις μύτες των ποδιών. 

3

Plié Squat Hop

Από τη θέση plié squat, αναπήδησε ελαφρά από το πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια στον αέρα.

4

Plié Squat Pulse

Επανέλαβε τις πιέσεις από πάνω. 

5

Plié Squat Hop 

Από τη θέση plié squat, αναπήδησε ελαφρά από το πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια στον αέρα.

6

Πλάγιες Προβολές 

Πάτησε με το δεξί πόδι πλάγια έξω για πλάγια προβολή και σήκωσε τη δεξιά φτέρνα για περισσότερη ένταση. Διατήρησε το αριστερό πόδι και τα δάχτυλα του ποδιού να κοιτάνε μπροστά. Κάνε μικρές πιέσεις με το δεξί πόδι για 1 λεπτό.  

7

Plié Squat Hop 

Από τη θέση plié squat, αναπήδησε ελαφρά από το πάτωμα.

8

Side Lunge

Επανέλαβε την πλάγια προβολή, αυτή τη φορά πατώντας πλάγια έξω το αριστερό πόδι και κάνε πιέσεις. 

9-10

Πλάγιες Προβολές με το Γόνατο Επάνω

Στήριξε το βάρος στο δεξί πόδι, κάνοντας squat με τον δεξί γοφό. Κατέβασε τα χέρια σου προς τις μύτες του δεξιού ποδιού, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Τέντωσε τα χέρια ψηλά, και πίεσε με το δεξί πόδι για να ρίξεις το βάρος προς το αριστερό πόδι και να ισορροπήσεις σε αυτό. Σήκωσε το δεξί γόνατο επάνω και μπροστά σου, χαλαρώνοντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό γόνατο, με τις μύτες των ποδιών τεντωμένες. Έπειτα χαμήλωσε πάλι πίσω στη θέση πλάγιας προβολής. Επανέλαβε για 1 λεπτό, άλλαξε πλευρές και επανέλαβε για άλλο 1 λεπτό.  




ΠΥΡΟΔΟΤΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

10. Manmaker
Χρόνος: 18 λεπτά
Η Eric Salvador, lead instructor στη Νέα Υόρκη, στο στούντιο Fhitting Room με βάση τις προπονήσεις HIIT, χρησιμοποιεί τις προπονήσεις manmaker για να στοχεύσει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. 
Κινήσου συνεχόμενα από άσκηση σε άσκηση, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες καθ’ όλη τη διάρκεια.

Σειρά Manmaker:
Α. Ξεκίνα από θέση pushup με επίπεδη πλάτη, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Κάνε ένα pushup. Διατηρώντας στάση πλήρους σανίδας, κάνε κωπηλατική με τον ένα αλτήρα επάνω στα πλάι, χαμήλωσε και επανέλαβε με το αντίθετο χέρι. Επέστρεψε σε πλήρη σανίδα, έπειτα φέρε τα πόδια μπροστά με άλμα και κατέβα σε squat.
Β. Από την κάτω θέση του squat, σήκω όρθια κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια. Κάνε κάμψεις Σφυριά με τα βάρη μέχρι τους ώμους (οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω) και οδήγησε εκρηκτικά τα βάρη πάνω από το κεφάλι, ενώ οι παλάμες συνεχίζουν να κοιτάνε προς τα μέσα μέχρι τα χέρια να έρθουν σε πλήρη έκταση με τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά. Αυτή είναι μία επανάληψη. 

Η Προπόνηση:

Χρόνος  

Άσκηση

1 λεπτό

Manmaker

1 λεπτό

Χαλάρωση

30 δευτ.

Προβολές με άλμα

30 δευτ.

Χαλάρωση

Επανέλαβε αυτό το συνδυασμό 6 φορές. 

11. Whole-Body Dumbbell HIIT
Χρόνος: 30 λεπτά
Η Eric Salvador χρησιμοποιεί αυτή την προπόνηση HIIT αποτελούμενη από 5 γύρους για να εστιάσει σε όλους τους μυς του σώματος μέσα σε 30 λεπτά. Δεν έχεις χρόνο? Συντόμευσε την προπόνηση κάνοντας λιγότερους γύρους. 

Η Προπόνηση:

Άσκηση

Χρόνος

1 λεπτό

Burpee

1 λεπτό

Χαλάρωση

30 δευτ. κάθε πλευρά  

Προβολές με αλτήρες με κάμψη και πίεση 

1 λεπτό

Χαλάρωση

1 λεπτό

Sit-up με αλτήρες

1 λεπτό

Χαλάρωση

Επανέλαβε αυτή την κυκλική προπόνηση 5 φορές. 


Επιστροφή