ΠΡΟΠΟΝΗΣH (TUT) ΥΠΟ ΕΝΤΑΣΗ ΧΡΟΝΟΥ

ΠΡΟΠΟΝΗΣH (TUT) ΥΠΟ ΕΝΤΑΣΗ ΧΡΟΝΟΥ

Η αύξηση της διάρκειας των set είναι ο καλύτερος και ο πιο χρησιμοποιημένος τρόπος.

Από τον  Dan Trink, C.S.C.S.  ///  Φωτογράφιση από τον Edgar Artiga

 

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να έχετε στο νου σας το ρολόι σας όση ώρα προπονείστε. Κρατώντας χρόνο στις ασκήσεις σας και στις περιόδους των παύσεών σας, θα βεβαιωθείτε ότι δεν σπαταλάτε πολύ ώρα μεταξύ των σετ, θα τελειώσετε την προπόνησή σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα και θα σας επαναφέρει στην παραγματικότητα ακόμα και όταν κοιτάζετε επίμονα το χαριτωμένο κορίτσι στον απέναντι πάγκο που φοράει κολλάν.

Αλλά υπάρχει μία πτυχή του χρόνου στις προπονήσεις σας που μπορεί να απουσιάζει εντελώς, και που θα εξασφαλίσει ότι δουλεύετε τους μύες σας με έναν τρόπο που βελτιστοποιεί την ανάπτυξή τους. Μια μέθοδος που σας «αναγκάζει» να χρονομετράτε τη διάρκεια της κάθε φάσης (μείωση, ανύψωση, παύση) της κάθε επανάληψης και, γενικότερα, κάθε σετ προκειμένου να προωθήσει τη μεγαλύτερη ποσότητα στην αύξηση των μυών. Αυτή η τεχνική ονομάζεται προπόνηση Time Under Tension (TUT).


Η προπόνηση TUTμπορεί να επιτευχθεί με δυο τρόπους. Ο πρώτος είναι να ορίσετε ένα χρονικό διάστημα, ας πούμε, 40 δευτερόλεπτα, και να συνεχίσετε να εκτελείτε μια άσκηση στο εν λόγω χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή. Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος, και αυτός στον οποίο το πρόγραμμα αυτό θα επικεντρωθεί περισσότερο, είναι να χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο ρυθμό για κάθε επανάληψη. Γιατί είναι αυτό το πιο αποτελεσματικό; Διότι σας επιτρέπει να επιβραδύνετε στο κατέβασμα σε κάθε επανάληψη. Και υπάρχει μεγάλη έρευνα που υποστηρίζει ότι το αργό κατέβασμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη μάζα σας.

Στο πρόγραμμά σας, ο ρυθμός που κρατάτε πρέπει να είναι ένα τετραψήφιος αριθμό. Κάθε αριθμός σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο στάδιο της κίνησης και αντιπροσωπεύει τον αριθμό των δευτερολέπτων που θα μείνετε στη φάση αυτή. Ο πρώτος αριθμός αντιπροσωπεύει τη μείωση φάσης (για παράδειγμα, την κάθοδο σε μια κατάληψη, χαμηλώνοντας σε ένα pullup ( έλξεις στο μονόζυγο), ή κάνοντας πιέσεις στον πάγκο κοντά στο στήθος σας). 
Ο δεύτερος αριθμός αναφέρεται σε κάθε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης. Η τρίτη είναι η φάση ανύψωσης στην οποία θα έχετε την υπερνίκηση της βαρύτητας για να σηκώσετε τη μπάρα ή το σώμα σας. 
Ο τελικός αριθμός είναι οποιαδήποτε παύση που μπορεί να συμβεί στην κορυφή. Έτσι, ένας 4-1-1-0 ρυθμός για ένα backsquat θα σας κάνει να χαμηλώσετε για ένα διάστημα τεσσάρων δευτερολέπτων, παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, ένα δευτερόλεπτο για να σταθείτε, και στη συνέχεια χωρίς να σταθείτε στην κορυφή. 

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον ρυθμό με αυτόν τον τρόπο, κάθε επανάληψη θα έχει διάρκεια έξι δευτερόλεπτα (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Αν διατηρηθεί αυτή η ταχύτητα για οκτώ επαναλήψεις, τότε όλα τα σετ θα διαρκέσουν 48 δευτερόλεπτα, τα οποία εμπίπτουν ακριβώς στη μέση του ιδανικού χρόνου κάτω από το όριο έντασης για την οικοδόμηση των μυών (40-60 δευτερόλεπτα).

Και ενώ μπορεί να σας πάρει μια προπόνηση ή δύο για να συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε αυτόν τον ρυθμό, τα οφέλη αξίζουν τον κόπο. Δείτε παρακάτω πως να μειώσετε την καμπύλη μάθησης.

 

ΣΤΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ TUT (συμπεριλαμβάνεται και το πιο πάνω) επικεντρωθείτε σε μια φάση αργού κατεβάσματος και μια φάση γρήγορης ανύψωσης. Έτσι, ακόμα και αν χάσετε το μέτρημα των δευτερολέπτων για το καθένα, να θυμάστε ότι πρέπει να ανεβείτε προς τα κάτω αργά και να κατεβείτε γρήγορα.

Θα θελήσετε να εξαπατήσετε την ταχύτητα των επαναλήψεων και να προχωρήσετε πιο γρήγορα, όσο κουράζεστε. Μην το κάνετε. Βρείτε έναν φίλο για να μετράει εκείνος αντί για εσάς το ρυθμό σας. Τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΟΙ με την επιλογή των κιλών. Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε 100 κιλά για 10 επαναλήψεις φυσιολογικά, ο τρόπος αυτός θα κάνει τα πράγματα πολύ πιο δύσκολα. Μειώστε το 20% από το βάρος που χρησιμοποιείτε. Αν και αυτό μπορεί να είναι ένα πλήγμα για το εγώ σας, ελέγχοντας την TUT τελικά θα αποκτήσετε το μέγεθος που θέλετε.

ΠΙΘΑΝΟΤΑΤΑ ο πόνος θα επώδυνος τις πρώτες δυο εβδομάδες προπόνησης με αυτόν τον τρόπο. Προετοιμαστείτε κατάλληλα.

  

ΤΟ  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΟΔΗΓΙΕΣ: Εκτελέστε κάθε προπόνηση μια φορά την εβδομάδα, ξεκουραστείτε δυο μη συνεχόμενες ημέρες. Σημειώστε ότι οι επαναλήψεις που φαίνονται στα διαγράμματα είναι για χρήση μόνο για την 1η εβδομάδα. Τις εβδομάδες 2-4 ακολουθείστε τις κάτωθι οδηγίες:

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 – Όλες οι επαναλήψεις πάνε στις 10-12

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 - Όλες οι επαναλήψεις πάνε στις 6-8

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 - Όλες οι επαναλήψεις πάνε στις 12-15

Θα πρέπει, επίσης, να κλιμακώσετε τα κιλά σας κατάλληλα από εβδομάδα σε εβδομάδα. Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ μειώνεται, τα βάρη θα πρέπει να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της προηγούμενης εβδομάδας. Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ αυξάνεται, τα βάρη θα πρέπει πιθανόν να μειωθούν.


ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | ΗΜΕΡΑ 1



ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για ισορροπία. Ξεκινήστε με τον αλτήρα  πάνω από τον ώμο σας, στη συνέχεια, σηκωθείτε κατ 'ευθείαν επάνω, κρατώντας σφιχτά τον κορμό σας. Κάντε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.



ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | ΗΜΕΡΑ 2



ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | ΗΜΕΡΑ 3




STEPUPS ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

Κρατήστε έναν αλτήρα  σε κάθε χέρι και τοποθετήστε ένα πάγκο ή ένα κουτί στο πάτωμα μπροστά σας στο ύψος του γονάτου. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον πάγκο και να οδηγήσετε μέσα από τη φτέρνα σας να ανεβείτε  επάνω στο πάγκο. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια σταθερή θέση.



ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΚΥΦΤΟΣ

Ρυθμίστε μια μπάρα σε έναν πάγκο στο ύψος των γοφών και πιάστε το με τα δύο χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Πάρτε τη μπάρα από το ράφι, ένα βήμα πίσω, και με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους γοφούς σας προς το πίσω και κάτω μέρος του κορμού σας, μέχρι να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Λυγίστε την μπάρα προς την κοιλιά σας, διατηρώντας στο κάτω μέρος της πλάτης σας μια φυσική λόρδωση.


ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | ΗΜΕΡΑ 4




ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | ΗΜΕΡΑ 5


HEEL-ELEVATED GOBLET SQUAT

Κρατήστε έναν αλτήρα  κάθετα στα χέρια σας, με τις παλάμες κάτω από το άνω άκρο του. Σταθείτε με τις φτέρνες σας, στη συνέχεια, εκτελέστε squats, ρίχνοντας τα ισχία σας χαμηλά και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη σε όλη την κίνηση.



ΚΑΤΑΚΛΙΝΗΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ

Κρατήστε μια γεμάτη στραβό μπάρα και ξαπλώστε σε ένα πάγκο, κρεμώντας τα πόδια σας κάτω. Κρατώντας τους αγκώνες σας σταθερούς στη θέση τους καθ 'όλη την κίνηση, λυγίστε τους για να μειώσετε το βάρος προς την κορυφή του κεφαλιού σας, στη συνέχεια να εμπλακούν οι τρικέφαλοι για  να επεκτείνετε το βάρος πίσω στην κορυφή.

ΟΠΙΣΘΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφριούς αλτήρες και ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με κλίση. Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους, όσο απλώνετε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να σχηματίσουν ένα Τ. Πιέστε τα πίσω τους δελτοειδείς σας σε κατακόρυφη θέση.



TRAP-BAR DADLIFT

Σταθείτε στο κέντρο μιας γεμάτης μπάρας και χαμηλώστε για να πιάστε τις λαβές. Διατηρείστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάτε ευθεία μπροστά καθώς ωθείτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.


Ο Dan Trink, C.S.C.S., είναι ένας προπονητής δύναμης και personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου “High-Intensity 300fromHumanKinetics”. Βρείτε τον στο Facebook: TrinkFitness και στο διαδίκτυο: trinkfitness.com

Επιστροφή