Η προπόνηση το Batman και του Superman

Η προπόνηση το Batman και του Superman

Θέλετε να γίνετε όπως ο Superman; Λειτουργικά δυνατός σαν τον Batman; Τότε δείτε παρακάτω τα ακριβή προγράμματα που χρησιμοποιήθηκαν για να πάρουν ο Henry Cavill και ο Ben Affleck σούπερ σχήμα για το Batman v Superman.

 

Ο John Prather είναι ηθοποιός και μοντέλο που έχει εμφανιστεί στο M&F Straight Up series. Για περισσότερες πληροφορίες: johnprather.com

Ο Thomas DeLauer είναι ο ιδρυτής του OptimizeCEO. Ακολουθήστε τον στο Instagram: @thomasdelauer

 

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ BATMAN 

Η προπόνηση του Affleck άλλαζε συνεχώς, αλλά οι ακόλουθες δύο ημέρες προπόνησης παρέχουν μια ακριβή εικόνα του τι προπόνηση ακολούθησε. Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί και εφαρμόστηκαν από τον προπονητή του, Walter Norton Jr.

 

Ημέρα 1η

ΖΕΣΤΑΜΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΕΠΑΝΑΛ.

Ελλιπτικό

21 λεπτά

Soft Foam Roller

5 λεπτά

Stretch

7 λεπτά

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Off-bench 
Oblique Hold*

2

12

Split Squat Iso-hold

3

15

Seated Row

4

12

Σανίδα

4

10’’

Physio Ball Rotation**

3

5 σε κάθε πλευρά

Swiss Ball 
Back Bridge

4

20

Squat to Face-pull 
w/Rope

4

8, 10, 12, 15

*Ξαπλώστε στο πλάι σε έναν πάγκο και κρατήστε μια πλάκα κοντά στο στήθος σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και κρατήστε την πλάκα εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό θεωρείται μια επανάληψη.
**“Αναδεύστε το pot” με τους γοφούς σας.

 

Pall of Press

Καθώς ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης είναι να στοχεύσετε τον κορμό σας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα πάντα σφιχτά. Όταν τραβάτε το βάρος προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η λαβή κινείται σε μια αργή και ελεγχόμενη ευθεία γραμμή χωρίς να αφήνετε οποιοδήποτε από τους μυς σας να χαλαρώσουν.

 


Swiss Ball Back Bridge

Αφού τοποθετήσετε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πλάι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Neutral-grip Chinup

5

7

Bulgarian Split Goblet Squat

5

6 σε κάθε πόδι  

ΚΥΚΛΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Κάντε 3-5 φορές μέσα, ανάλογα με το χρόνο και το πόσο καλή είναι η φόρμα σας.

ΑΣΚΗΣΗ

ΕΠΑΝΑΛ.

 

10

Valslide Lateral Lunge

6

Swiss Ball Shoulder 
Bridge Extension

8

Wide-grip Pulldown

10

ΧΑΛΑΡΩΣΗ

5λεπτά partner stretch

 

Κάμψεις αλτήρων Σφυριά

Όπως κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό, κατεβάστε τους ώμους σας, λυγίστε τους τρικεφάλους, και αργά-αργά σηκώστε το βάρος προς τα επάνω. Θυμηθείτε να αφήσετε τους αγκώνες σας να έρθουν λίγο προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης.

 

Ημέρα 2η

ΖΕΣΤΑΜΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΕΠΑΝΑΛ.

Schwinn Airdyne

20 λεπτά

Soft Foam Roller

6 λεπτά

 

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Alternate Hanging Knee-up

3

10

Κάμψεις σφυριά

3

15

Pallof Press

3

15

One-arm Τρικέφαλοι Pushdown

4

15

Hip Bridge

4

10

Band Pull-apart

4

20

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Alternating Machine Incline Press

5

5

Stability Ball 
Leg Curl

4

6

Pec Deck*

4

12

Dumbbell Shrug

5

8

DB Floor Press*

4

6

One-leg Romanian Deadlift

3

6 σε κάθε πλευρά

Κάμψεις αλτήρων σφυριά

4

6

Valslide Body Slide**

3

8

*Εκτελέστε πολύ αργές κινήσεις.

**Σταθείτε σε μια θέση σανίδας με τα πόδια σας στο Valslides. Συρθείτε σε όλη τη διαδρομή πάνω και κάτω, χωρίς να επανατοποθέτησσετε τους αγκώνες σας. Αυτό είναι μια επανάληψη.

 

ΧΑΛΑΡΩΣΗ

5λεπτά partner stretch

 

Ενός βραχίονα Τρικέφαλοι Pushdown

Δώστε έμφαση στην συμπίεση του μυ στο κάτω μέρος της κίνησης και μην αφήσετε τον αγκώνα σας να ξεπεράσει τις 90 μοίρες όταν επαναφέρετε το χέρι σας πάνω.

 

Valslide Body Slide

Με το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια, αφήστε το ένα πόδι σας να γλιστρήσει στο πλάι. Όσο μεγαλύτερο το άνοιγμα, τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση των μυών.

  

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ SUPERMAN

Το ακόλουθο αντιπροσωπεύει μια μέρα από τη φάση απώλειας λίπους του Henry Cavill. Είχε ολοκληρώσει μια τετράμηνη φάση θεμελίωσης, αρκετούς μήνες απόκτησης μάζας, και μια περίοδο αθλητισμού και δύναμης για να μάθει πώς να χρησιμοποιεί τη νέα του μάζα. (Κάθε φάση διατήρησε στοιχεία της προηγούμενης φάσης.) Δυο συνεδρίες την ημέρα ήταν συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας λίπους για να κρατήσουν το μεταβολισμό του σε υψηλό επίπεδο. Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί και εφαρμόστηκαν από τον προπονητή του Michael Blevins.

 

Handstand PushUp

Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό PushUp handstand είναι η διατήρηση μιας σταθερής θέσης. Πιέστε τους γλουτούς σας και να διατηρήσετε μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή από τους καρπούς στους αστραγάλους.

 


Barbell Back Squat

Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω για να ενεργοποιήσετε τα λατ σας. Αυτό θα μεγαλώσει τον κορμό σας για να καθίσετε και να αυξηθεί η σταθερότητα του κορμού σας.

 


Επιτόπιο Άλμα

Καθίστε οκλαδόν αρκετά κάτω για να δόσετε ώθηση και δύναμη, στη συνέχεια εκτιναχθείτε προς τα πάνω και να πάρετε όσο περισσότερο ύψος μπορείτε. Κάντε μια μαλακή προσγείωση πίσω στο έδαφος που θα οδηγήσει πίσω σε μια θέση squat για την επόμενη επανάληψη.



Κατακόρυφο και κύληση προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση εκγύμνασης θα βοηθήσει στην ενίσχυση μοτίβων λειτουργικών κινήσεων. Μείνετε στην κατακόρυφη στάση για ένα δευτερόλεπτο πριν να κυλήσετε προς τα εμπρός.



ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

(Η κίνηση εστιάζει σε ασκήσεις gymnastics)

ΖΕΣΤΑΜΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Jog

1

3–5 λεπτά

Bear Crawl

1

20 μ.

Περπάτημα με τα χέρια

2

20 μ.

Εμπρόσθια κύλιση

2

20 μ.

Κατακόρυφο και κύληση προς τα εμπρός

 

2

20 μ.

Dive Roll

2

20 μ.

ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Back Squat με μπάρα

1

10

Cossack Squat*

1

10

Jump Lunge

1

10

Επιτόπιο Άλμα

1

10

Scap Pushup**

1

10

Pushup

1

10

Ring Dip

1

10

Wrist Pushup***

1

10

*Κάντε χαμηλό Squat με το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι. Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
**Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδδωμένους έξω, χαμηλώνοντας το σώμα σας και πραγματοποιώντας pushups χρησιμοποιώντας μόνο τις ωμοπλάτες σας.
***Τα Pushups γίνονται στο πίσω μέρος των χεριών σας.

ΣΤΗ ΣΥΝΕΧΕΙΑ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΕΤ:

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

L-sit to Tuck Planche* on Parallel Bars

5

10’’

Straddle Press to Planche*

5

5

*Μια θέση σανίδας κρατάει το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος με τα χέρια σας σε μια σειρά από παράλληλες ράβδους ή δακτυλίους ή στο πάτωμα.

ΧΑΛΑΡΩΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Russian Pushup*

5

10

Russian Dip**

3

10

Archer Pushup***

5

10

Handstand Pushup

3

10

*Κατά τη διάρκεια της φάσης που χαμηλώνετε σε ένα τυπικό pushup, ρίξτε τους αγκώνες σας στο έδαφος, rock all the way πίσω και στη συνέχεια μπροστά στους αγκώνες σας και στη συνέχεια κάντε το pushup. Αυτό είναι μια επανάληψη.
** Οι εμβυθίσεις εκτελούνται όχι σε παράλληλες μπάρες, αλλά σε ψηλά blocks τοποθετημένα παράλληλα το ένα με το άλλο.  Τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδο με τα blocks.
***Τα Pushups εκτελούνται με το ένα χέρι προεκτεινόμενο σε όλο το μήκος της πλευράς σας. Κάντε πέντε επαναλήψεις  για κάθε πλευρά σε κάθε σετ.

 

P.M. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

(Εστίαση στη διατήρηση φυσικής κατάστασης)

ΖΕΣΤΑΜΑ

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛ.

Erg-row Machine

1

5 λεπτά

Burpee

2

5

Burpee Box Jump

2

5

Burpee Chest-
to-bar Pullup*

2

5

*Κάντε ένα burpee κάτω από μια μπάρα pullup. Κατά τη διάρκεια του άλματος με το burpee, πιάστε την μπάρα και εκτελέστε ένα chest-to-bar pullup.

 

ΚΥΚΛΙΚΟ ΓΙΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ

“TRIPLE DEATH BY”

ΟΔΗΓΙΕΣ: Με το ρολόι στο χέρι να τρέχει, κάντε μια επανάληψη στο Λεπτό 1, δύο επαναλήψεις στο Λεπτό 2, και ούτω καθεξής έως ότου δεν μπορέσετε πλέον να χωρέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μέσα στον καθορισμένο χρόνο. Την επόμενη στιγμή, ξεκινήσει την ακολουθία με την επόμενη κίνηση και επαναλάβετε μέχρι το ίδιο σημείο. Το σκορ σας είναι οι συνολικές επαναλήψεις, ένα καλό σκορ είναι 300 έως 350 επαναλήψεις ή σε διάρκεια 41 έως 45 λεπτά.

ΑΣΚΗΣΗ

Burpee Chest-to-bar Pullup

Burpee Box Jump (24-inch box)

Burpee



Burpee Chest-to-bar Pullup

Ολοκληρώστε ένα πλήρες Burpee και στη συνέχεια αμέσως εκτελέστε άλμα προς τα επάνω σε ένα μονόζυγο φέρνοντας το στήθος σας στη μπάρα. Για μια προστιθέμενη πρόκληση, μην χρησιμοποιείτε την ορμή από την Burpee για να ολοκληρώσετε την έλξη στο μονόζυγο. Κρεμαστείτε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω.



Erg-row Machine

Όσο χρησιμοποιείτε το ERG εξασφαλίστε ότι οδηγείτε με ολόκληρο το σώμα σας, όχι απλά κωπηλατώντας από τη λαβή με την πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε τον κορμό σας και το κεφάλι σας ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης.





Επιστροφή