ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HIT : HIGH INTENSITY TRAINING

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HIT : HIGH INTENSITY TRAINING

HIT IT!

HIGH INTENSITY TRAINING (ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

Κάποιες φορές η καλύτερη προσέγγιση δεν είναι πάντα η πιο πολύπλοκη. Γνωρίζουμε ότι δεν είναι εύκολο να κατανοήσουμε τη βιομηχανία αυτή, αλλά η ανάπτυξη των μυών είναι αποτέλεσμα προσαρμογής σε ένα ερέθισμα. Αυτό μεταφράζεται είτε στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είτε στην άρση περισσότερου βάρους. Ποιο είναι λοιπόν το σχέδιό σας για να φτάσετε εκεί; Η άρση βάρους είναι μια μέθοδος ασφαλείας. Μπείτε στην προπόνηση υψηλής έντασης (HIT). Κατά τη διάρκεια της χρυσής εποχής του bodybuilding, οι περισσότεροι αρσιβαρίστες κόλλησαν σε μια προσέγγιση μεγάλου όγκου που θα τους είχε στο γυμναστήριο μέχρι δύο φορές την ημέρα, δύο ώρες τη φορά (σοβαρά, ποιος έχει χρόνο για κάτι τέτοιο;). Αλλά λίγοι αρσιβαρίστες πήγαν εναντίον της τάσης αυτής και διατύπωσαν μια μέθοδο, που αργότερα ονομάστηκε HIT, η οποία ήταν σύντομη, γλυκιά και αποτελεσματική.

Υπάρχουν παραλλαγές του HIT, αλλά η φιλοσοφία, όπως και οι προπονήσεις, είναι απλή και εύκολη: Η ένταση χτίζει τον όγκο και η επαρκής ξεκούραση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη. Οι bodybuilders του παρελθόντος που προσχώρησαν στο HIT θα δούλευαν κάθε μυ κάθε φορά την εβδομάδα για να βελτιστοποιήσουν την αποκατάσταση. Για κάθε άσκηση, θα δούλευαν μέχρι και ένα σετ ως την εξάντληση. Και εφάρμοσαν boosters έντασης για να ολοκληρώσουν και το τελευταίο σετ πέρα από την εξάντληση. Σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης Paul Carter, ο οποίος ειδικεύεται στην υπερτροφία, "Αν πρόκειται να μειώσετε τον όγκο των ασκήσεων σας, πρέπει να φτάσετε κάθε σετ στην εξάντληση".


 

O Mike Mentzer δεν ήταν γνωστός επειδή έκανε πολλά σετ. Αντίθετα, ήταν γνωστός για το ότι τα έκανε να έχουν αξία, συχνά εκτελώντας μόνο τέσσερα έως οκτώ εξαντλητικά σετ σε μια προπόνηση.

Ενώ η μεθοδολογία πίσω από το HIT εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική, η προπόνηση έχει προχωρήσει πολύ περισσότερο από εκείνη της μίας φοράς την εβδομάδα από επαγγελματίες αθλητές bodybuilders. Γι' αυτό και στρατολογήσαμε τον Carter, ο οποίος έχει προπονήσει επαγγελματίες του IFBB όπως οι Toney Freeman και Fred Smalls, για να βάλει την πινελιά του σε αυτή την δοκιμασμένη και πραγματική μέθοδο. Σε αντίθεση με τα supersets, τα οποία προστέθηκαν "μόνο για να αυξηθεί η ένταση," η μεγαλύτερη αλλαγή που θα παρατηρήσετε είναι η αύξηση της συχνότητας - πόσο συχνά γυμνάζετε έναν μυ ανά εβδομάδα - και δίνεται επίσης μεγαλύτερη εστίαση στην προθέρμανση, έτσι το σώμα σας δεν είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς.

"Οι φυσικοί τύποι πρέπει να γυμνάσουν μια ομάδα μυών περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, καθώς η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση που λαμβάνουν από την προπόνηση διαρκεί μόνο 24 ώρες, σε αντίθεση με τους ενισχυμένους τύπους στους οποίους διπλασιάζεται», εξηγεί ο Carter, ο οποίος σχεδίασε αυτό το πρόγραμμα για να χτυπήσει το κάτω και το άνω μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα. Στις παρακάτω γραμμές, θα βρείτε έναν οδηγό για τους νέους κανόνες της ρουτίνας HIT και έναν οδηγό για τις τεχνικές έντασης για να εφαρμόσετε στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Τώρα διαβάστε, και στη συνέχεια HIT IT!

 

Big Ron

Ο επί οχτώ φορές Mr. Olympia Ronnie Coleman ήταν γνωστός για τη ρουτίνα του αναφορικά με την άρση μεγάλου βάρους ως μέρος της προπόνησής του.



ΝΕΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΟΥ HIT

1. Πρέπει πάντα να διατηρείτε τη σωστή μορφή. Οι προπονήσεις δεν είναι μεγάλες σε διάρκεια, αλλά θα πρέπει να είναι εξαντλητικές και να γίνουν σωστά.

2. Εκτελέστε σετ προθέρμανσης που οδηγούν στο ένα σετ ένα-σε-όλα.

3. Για τα σετ, τα σετ προθέρμανσης θα πρέπει να γίνονται με χαμηλό βάρος και να μην φτάνουν ποτέ κοντά στην εξάντληση. Τα feeder set θα πρέπει να γίνονται με μέτριο βάρος και να λαμβάνονται μέσα σε δύο επαναλήψεις κοντά στην εξάντληση, να προωθούν το κεντρικό νευρικό σύστημα για μεγαλύτερο βάρος. Το τελευταίο σας σετ θα πρέπει να φτάσει μέχρι την εξάντληση και πιο μακρυά με το βάρος με το οποίο φτάνετε σε αυτό το σημείο στο τέλος της καθορισμένης σειράς επαναλήψεων.

4. Στο τέλος σετ, χρησιμοποιήστε ένα booster έντασης για να προωθήσετε τη μυϊκή εξάντληση.

5. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης μεταξύ των μυϊκών ομάδων.


HIT Workout

Οδηγίες: Εκτελέστε κάθε προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ τους. Στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης, χρησιμοποιήστε έναν από τα booster έντασης για να σπρώξετε το σετ σας πέρα από την εξάντληση.

 

Lower Body

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

1. Leg Curl

2/2/2

8–10

2A. Leg Extension
2B. Leg Press

2/1/1
2/1/2

15–20
15–20

3. Hack Squat*

1/1

15–20

4. Calf Raise

2/1/2

12–15

*Εκτελέστε ένα feeder set και ένα working set.

 

Leg Curl


Ρυθμίστε τα μαξιλαράκια έτσι ώστε το πάνω μέρος να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και το κάτω μέρος ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Στηρίξτε τον κορμό σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους δικεφάλους των ποδιών σας, και στρέψτε τις φτέρνες σας προς τα πίσω και πάνω μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στους δικεφάλους.

Hack Squat

Διαφορετικές θέσεις ποδιών θα γυμνάσουν διαφορετικές περιοχές των ποδιών σας: Τα πόδια ψηλά θα χτυπήσουν περισσότερο τους γλουτούς και τους δικεφάλους των ποδιών. Τα πόδια χαμηλά στην πλατφόρμα θα στοχεύουν καλύτερα τετρακέφαλους. Μια στενή στάση θα στοχεύει καλύτερα στο εξωτερικό των ποδιών σας, ενώ μια ευρεία στάση θα λειτουργήσει στο εσωτερικό. 

Leg Press


To leg press είναι μια εξαιρετική άσκηση όταν ακολουθείτε μια ρουτίνα υψηλής έντασης, καθώς μπορείτε να το φορτώσετε με πολύ βάρος. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν σηκώνουν το κάθισμα (σημάδι ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ) και ότι δεν κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή της κίνησης, γεγονός που μπορεί να θέσει τις αρθρώσεις στο γόνατο σε κίνδυνο τραυματισμού.

 

BOOSTERS ΕΝΤΑΣΗΣ

Upper Body 

ΑΣΚΗΣΗ

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

1A. Dumbbell Flye
1B.Dumbbell Bench Press

3/2/2
3/2/2

10
10

2A.Dumbbell Pullover
2B. Pullup

3/2/1

3/2/1

10

  10

3. Barbell Row*

1/1

6–8

4. Lateral Raise*

1/1

10–12

5. Barbell Curl

2/2/2

10–12

6. Dip*

1/1

Max Επαναλήψεις

*Εκτελέστε ένα feeder set και ένα working set.

Επιστρέψτε στα βασικά με αυτή την ανανεωμένη ρουτίνα υψηλής έντασης που θα αυξήσει τη δύναμή σας, θα σας χτίσει τεράστιους μύες και θα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σε λιγότερο από μία ώρα.

Rest-Pause

Αφού φτάσετε ένα σετ στην εξάντληση, ρίξτε το βάρος και ξεκουραστείτε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε ξανά. Αυτή η επιπλέον ξεκούραση θα σας επιτρέψει να επεκτείνετε το σετ σας με ένα ακόμη έως δύο επαναλήψεις με μεγάλο βάρος.

Forced Reps

Αυτή η τεχνική απαιτεί συνεργάτη και μπορεί να αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μόλις φτάσετε σε εξάντληση σε μια άσκηση, ο συνεργάτης σας πρέπει να έχει αρκετή υποστήριξη για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις από ότι θα μπορούσατε μόνοι σας.

Pullup

Κρεμαστείτε από μια pullup μπάρα με μια φαρδιά λαβή. Σπρώξτε τους ώμους σας μαζί και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα. 

Dropsets

Μόλις φτάσετε σε εξάντληση σε μια άσκηση, μειώστε το φορτίο κατά 20% έως 30% και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν θέλετε πραγματικά να το πιέσετε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα διπλό dropset, στο οποίο θα μειώσετε το φορτίο κατά 20% έως 30% και θα ολοκληρώσετε ένα ακόμη σετ.

Negatives
Είστε φυσικά δυνατότερος κατά τη διάρκεια της χαμηλής φάσης ενός lift από ότι είστε κατά τη διάρκεια της φάσης ανύψωσης. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό με την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων για να κρατήσετε τους μυς σας κάτω από ένταση περισσότερο, ακόμα και αφού δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος. Ανάλογα με την κίνηση, είτε έχετε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος, είτε εξαπατήσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια χαμηλώσετε αργά. Επαναλάβετε για τρεις έως πέντε επιπλέον επαναλήψεις.

Partial Reps

Μόλις δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα lift, όπως ένα dumbbell bench press, για παράδειγμα, μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, ξεκινήστε αμέσως την εκτέλεση μισών επαναλήψεων. Σηκώστε από το στήθος σας μέχρι το μισό, για να διατηρήσετε την ένταση στο μυ. 

Dumbbell Bench Press


Με δύο dumbbells πάνω από το στήθος σας, διατηρήστε μια ελαφριά καμάρα στην κάτω πλάτη σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους κατά 45 μοίρες, χαμηλώστε τα dumbbells, μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω.

 

ΟΙ HIT MEN


Αυτοί οι τρεις θρυλικοί bodybuilders κόλλησαν στα δικά τους όπλα για να αναπτυχθούν και άνοιξαν το δρόμο για την προπόνηση HIT οδηγώντας στο mainstream fitness.

Mike Mentzer

Ο IFBB επαγγελματίας και πασίγνωστος Mike Mentzer ήταν γνωστός για δύο πράγματα: για το θανατηφόρο μουστάκι του που είχε και για το ότι ήταν ένας επαναστάτης του bodybuilding. Όταν οι περισσότεροι αρσηβαρίστες κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '70 και του '80 ξόδευαν 2-3 ώρες στο γυμναστήριο χτυπώντας κάθε μυ τρεις φορές την εβδομάδα, ο Mentzer εφάρμοσε το δικό του σύστημα HIT, Heavy-Duty, με το οποίο γύμναζε κάθε τμήμα του σώματός του μια φορά την εβδομάδα, μερικές φορές κάθε δεύτερη εβδομάδα και για τέσσερα έως έξι σετ ανά ομάδα μυών. Ήταν ένας από τους πρώτους bodybuilders που χρησιμοποίησαν το HIT, αλλά σίγουρα δεν ήταν ο τελευταίος. 

Dorian Yates

Όταν ο Dorian Yates ανέβηκε στη σκηνή κατά τη διάρκεια του Mr. Olympia 1992, πυροδότησε μια αντίδραση από όλους τους παρόντες. Σοβαρά, ο τύπος είχε χτίσει σώμα σαν ψυγείο - αν τα ψυγεία είχαν πιο σφιχτή μέση, τετραγωνισμένους τετρακέφαλους, και τέλεια λαξευμένα χέρια. Κατά τη δεκαετία του '90, ο Yates έθεσε ένα νέο πρότυπο όχι μόνο για τη μάζα αλλά και για την προπόνηση. Ο “Shadow” κολλήσε στο πρωτόκολλο του HIT, δουλεύοντας κάθε μυ κάθε μία εβδομάδα για όχι περισσότερα από οκτώ έως δέκα σετ σε κάθε τμήμα του σώματος.

Ronnie Coleman

Ο επί οκτώ φορές νικητής του Mr. Olympia, Ronnie Coleman, δεν ήταν οπαδός του HIT, αλλά η εκπαίδευσή του επηρεάστηκε από το υπερβολικά δυναμικό του υπόβαθρο. Ο Coleman ήταν ένας από τους ισχυρότερους bodybuilders που είχαμε δει ποτέ. Δεν ήταν ανήκουστο γι 'αυτόν να φορέσει μια ζώνη και να κινήσει κάποιο σημαντικό - και εννοούμε πραγματικά σημαντικό - βάρος για λίγες επαναλήψεις. Τα καλύτερά του περιλαμβάνουν ένα leg press των 1000 κιλών για οκτώ επαναλήψεις, ένα deadlift των 360 κιλών και back squat για δύο επαναλήψεις και 10 επαναλήψεις σε dumbbell bench press με 100 κιλών ανά χέρι. "Yeaaaah!"




Επιστροφή