H προπόνηση του John Cena !

H προπόνηση του John Cena !

Ο αστέρας του WWE, John Cena, μοιράζεται μαζί μας τη ρουτίνα του για κλασικές ασκήσεις powerlifting. 
Ο John Cena συνήθιζε να προπονείται ως bodybuilder, αλλά τώρα λειτουργεί σαν ένας αθλητής: βασίζεται σε σύνθετες ασκήσεις και επιλέγει στρατηγικά προγράμματα set-and-rep που εξασφαλίζουν την εξέλιξη ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Προπονείται τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Όλες οι προπονήσεις του Cena σχεδιάστηκαν από τον προσωπικό του προπονητή Rob MacIntyre.

Δύο μέρες την εβδομάδα επικεντρώνεται σε Ολυμπιακές άρσεις (snatch, clean και jerk) και δύο ημέρες την εβδομάδα επικεντρώνεται σε ασκήσεις powerlifting. Η προπόνηση που παρουσιάζεται εδώ είναι από μια από τις δυναμικές του ημέρες. Είναι λίγο ελαφρύτερη και μικρότερη από μία από τις ημέρες της Ολυμπιακής άρσης. 

Ο MacIntyre σημειώνει: «Προετοιμαζόταν για μια βαριά εβδομάδα την επόμενη εβδομάδα, έτσι τα βάρη δεν ήταν τα βαρύτερα με τα οποία δουλεύει. Για τις βασικές άρσεις, όλα τα βάρη επιλέγονται από μένα νωρίτερα, επομένως προσπαθεί να σηκώσει συγκεκριμένα βάρη σε κάθε προπόνηση. Αυτό τον βοηθά να τον κρατήσει πίσω από το να σηκώσει υπερβολικά πολλά βάρη, πράγμα που συμβαίνει με τους περισσότερους αθλητές."

Πρόγραμμα Προπόνησης:

BARBELL BENCH PRESS
3 sets - 5 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένο
Τύπος: Προπόνηση δύναμης - αντοχής
Εξοπλισμός: Barbell, Πάγκος
Τμήματα σώματος: Στήθος, Δελτοειδή, Τρικέφαλοι

Το barbell bench press (πρέσα πάγκου με barbell) είναι μια άσκηση πίεσης που χτίζει το μέγεθος και τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, και συγκεκριμένα στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Το να ξαπλώνετε σε πάγκο επιτρέπει τη βελτίωση της σταθερότητας. Η άσκηση επιτρέπει τη χρήση περισσότερου βάρους, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την αύξησης της αντοχής, του μεγέθους και της ισχύος. 

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Πιάστε μια μπάρα με λαβή πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε την πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Χαμηλώστε τη ράβδο κατ 'ευθείαν με ελεγχόμενη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε οι βραχίονες να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών στο σώμα σας στην κάτω θέση. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα σε μια ευθεία γραμμή πίσω στην αρχική θέση.

Χρήσιμα Tips
1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο για ασφάλεια.
2. Μην αναπηδήσετε τη μπάρα πάνω στο στήθος. Μετακινήστε τη ράβδο με ελεγχόμενο τρόπο.
3. Αποφύγετε την κλίση της κάτω ράχης. Αντ 'αυτού, κρατήστε τους γοφούς σας στον πάγκο σε όλη την κίνηση.


INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
3 sets - 6 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριο
Τύπος: Προπόνηση αντοχής
Εξοπλισμός: Πάγκος
Τμήματα σώματος: Στήθος

Το incline dumbbell bench press είναι μια άσκηση ενίσχυσης του άνω σώματος που στοχεύει το στήθος, τους ώμους, και τους τρικέφαλους. Η κεκλιμένη θέση αυξάνει την έμφαση της άσκησης στο άνω στήθος και τους ώμους. Η χρήση αλτήρων επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανισορροπιών αντοχής σε κάθε βραχίονα.

Τοποθετήστε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο και κρατήστε ένα ζευγάρι dumbbell ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας εκτεταμένα.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ελαφρά σηκώστε το στήθος σας. Χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες στα πλαϊνά του στήθους σας. Πατήστε και, στη συνέχεια, πιέστε τα dumbbell πίσω στην αρχική τους θέση.

Χρήσιμα Tips:
1. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Μην υπερεκτείνετε τον λαιμό. Διατηρήστε μια ουδέτερη μακρά σπονδυλική στήλη.
3. Χαμηλώστε τα dumbbell σε όλη τη διαδρομή μέχρι να είναι επίπεδο με το στήθος σας.


BARBELL SHRUG
4 sets - 6,6,5,5 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένο
Τύπος: Προπόνηση αντοχής
Εξοπλισμός: Barbell, Πάγκος
Τμήματα σώματος: Ώμοι, Χέρια, Βραχίονες

Το Baebell Shrug χτίζει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών στο άνω μέρος της πλάτης και στους ώμους ενώ βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης.

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά στους μηρούς σας, τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο, οι παλάμες να βλέπουν προς το σώμα σας και τα χέρια εκτεταμένα.


Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε στη θέση εκκίνησης.

Χρήσιμα Tips:
1. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά κολλημένα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και ίσια.
2. Αποφύγετε την περιστροφή των ώμων σας.






Πηγή: www.muscleandfitness.com

Επιστροφή