Quality Muscle: Πώς να διατηρήσετε τόσο τη μάζα σας όσο και το χαμηλό σωματικό σας λίπος.

Quality Muscle: Πώς να διατηρήσετε τόσο τη μάζα σας όσο και το χαμηλό σωματικό σας λίπος.

Οι επαγγελματίες bodybuilders μιλούν για την προσθήκη "ποιοτικών μυών". Είναι αυτό βασικά η μάζα ή είναι κάτι περισσότερο;


Η προσθήκη "ποιοτικών μυών" (quality muscles) στο σκελετό σας είναι το αποτέλεσμα της τέλειας τέχνης του συνδυασμού μάζας και γράμμωσης. Είναι ένα σπάνιο και δύσκολο επίτευγμα. Μπορείτε να έχετε μυϊκή μάζα χωρίς γράμμωση και αντίστροφα - μπορείτε ακόμη και να ρίξετε σε συμμετρία, "γραμμές" και άλλα ποικίλα ιδιώματα - αλλά δεν θα έχετε "ποιοτικούς μυς" μέχρι η γράμμωση αυτή να ξεσπάσει από τη μυϊκή σας μάζα σαν ρωγμές και ψεγάδια σε ένα βουνό.


Κάθε μυς στο σώμα σας πρέπει να ξεχωρίζει από μόνος του, έντονος και εκρηκτικός. Αυτό, μπορεί να σκεφτείτε, είναι ο ορισμός της "γράμμωσης". Όχι ακριβώς. Η γράμμωση δεν θα ξεχωρίζει εάν δεν είσαι αρκετά μεγάλος για να τραβήξεις την προσοχή. Αλλιώς, είναι απλά χορδές και νήματα. Αντίθετα, μόνο η μυϊκή μάζα είναι μια μη δομημένα άμορφη μάζα.


Ο ποιοτικός μυς, από την άλλη πλευρά, είναι σαν γλυπτό, σφυρήλατο και εξεχόντως λαξευμένο αλλά με λεπτομερή χαρακτηριστικά από τα χρόνια του ιδρώτα που είχαν σκοπό και του μόχθου. Με αυτό, εννοώ ότι δεν μπορείτε να επιτύχετε την ποιότητα από την απλή άρση του μεγαλύτερου δυνατού βάρους ανεξάρτητα από την τεχνική, ούτε από τις ατελείωτες επαναλήψεις με χαμηλό βάρος. Ήμουν πολύ σοβαρός όταν είπα ότι πρέπει να κοπιάσετε και να ιδρώσετε, αλλά αυτό απαιτεί βαριές και πολλές επαναλήψεις.


Στην προσπάθειά μου για quality muscles, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να διατηρήσω τόσο τη μάζα όσο και τα χαμηλά ποσοστά λίπους, γι' αυτό έκανα δύο διαφορετικές προπονήσεις για κάθε σημαντικό μέρος του σώματος. Το πρώτο σχεδιάστηκε για να χτίσει μάζα, το δεύτερο ήταν προσανατολισμένο προς τη γράμμωση. Τα σετ και οι επαναλήψεις διαφέρουν για κάθε τύπο προπόνησης. Για τη μάζα, βασίστηκα στο εξαιρετικά μεγάλο βάρος για τις λιγότερες επαναλήψεις (6 έως 10 ανά σετ άσκησης), με στόχο να φτάσετε τη μυική ομάδα στην κόπωση σε κάθε σετ. Η φάση γράμμωσης ενσωμάτωσε χρειάζεται περισσότερες επαναλήψεις (8 έως 15 ανά σετ) για να δημιουργήσει ένα απομονωμένο κάψιμο στους μυς που στοχεύετε.




Μπορεί να αναρωτηθείτε αν διαφέρουν οι ασκήσεις μου για κάθε τύπο προπόνησης. Όχι πραγματικά - πιστεύω ότι οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος μπορούν να μετρηθούν στα δάχτυλα του ενός χεριού, οπότε γιατί να μην επικεντρωθούμε σε αυτές; Αντί να συμπεριλαμβάνω κατώτερες κινήσεις για χάρη της ποικιλομορφίας, απλώς άλλαζα το βάρος και τις επαναλήψεις αναλόγως με τον στόχο μου εκείνη την ημέρα.


Για να αναπτύξετε μια ολοκληρωμένη και ώριμη σωματική διάπλαση με τις δύο ιδιότητες των μυών - γράμμωση και μάζα - προτείνω να εναλλάσσετε δύο προπονήσεις για τα μεγαλύτερα μέρη του σώματος (δελτοειδή, μηρούς, στήθος, πλάτη και ώμους, τουλάχιστον). Έχω συμπεριλάβει ένα παράδειγμα ασκήσεων για τους μηρούς που χρησιμοποίησα στην offseason πριν από τον διαγωνισμό Mr. Olympia του 1991.


Κάθε είδος άσκησης απαιτεί μέγιστη ένταση. Ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε μια ακολουθία γράμμωσης, με τα ελαφρύτερα βάρη και τις περισσότερες επανναλήψεις, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φτάσετε στην κόπωση κάθε σετ. Η προσπάθεια, τελικά, είναι πιο σημαντική από όλες τις τεχνικές στον κόσμο.


 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ A:
ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ 

   ΠΡΩΙ

Εκτάσεις ποδιών | SETS: 3* | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10-12

Πιέσεις ποδιών | SETS: 4-5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

Squats | SETS: 4-5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ S: 6-8

 

   ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Κάμψεις ποδιών/οπίσθιων μηριαίων | SETS: 4-5 | REPS: 8-10

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια | SETS: 3-5 | REPS: 8-10

 


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ B:
ΛΕΠΤΟΜΕΡΙΑ/ΓΡΑΜΜΩΣΗ

   ΠΡΩΙ

Εκτάσεις ποδιών | SETS: 5* | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12-15

Πιέσεις ποδιών | SETS: 5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ :10-12

Hack Squats | SETS: 5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12-15

 

   ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Κάμψεις ενός ποδιού / οπίσθιων μηριαιών | SETS: 4-5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια  | SETS: 4-5 | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10



*Κάθε πρώτο set είναι προθέρμανσης.

 


 

Πηγή: www.flexonline.com

 

 

Επιστροφή