20 TIPS ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΕΣ & ΧΑΡΟΥΜΕΝΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!

20 TIPS ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΕΣ & ΧΑΡΟΥΜΕΝΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!

Ρωτήσαμε τους καλύτερους στη Διατροφή, το Fitness, την Υγεία και την Ομορφιά και σας παρουσιάζουμε τις συμβουλές τους, που θα κάνουν τις γιορτές των Χριστουγέννων...παιχνιδάκι!

Reported by Cat Perry, Diana Kelly, Sarah Lee & Kristin Mahoney

 

01. ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΣΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Αν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο πιθανόν κάνετε ήδη ασκήσεις ρουτίνας, δουλεύοντας διαφορετικούς μυς σε διαφορετική μέρα. "Αυτό είναι εντάξει, όταν μπορείτε να ελέγχετε το δικό σας πρόγραμμα, κάθε μέρα της εβδομάδας. Αλλά κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν οι υποχρεώσεις συσσωρεύονται, χάνετε τις προπονήσεις σας. Γι 'αυτό είναι λογικό να στραφείτε σε ασκήσεις που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα, γυμνάζοντας κάθε φορά όλους τους μύες σας», λέει ο LouSchuler, συγγραφέας του ισχυρού: εννέα προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες για να κάψετε λίπος, τόνωση του μεταβολισμού, και να οικοδομήσουμε τη δύναμη για ζωή. Θα πάρετε περισσότερα από κάθε προπόνηση και πιθανότατα θα αποκτήσετε κάποιο μυ και θα αυξήσετε τη δύναμή σας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. «Οι αθλητές που κάνουν ασκήσεις για όλοκληρο το σώμα απέκτησαν περισσότερη δύναμη και όγκο από εκείνους που κάνουν ασκήσεις ανά τμήμα του σώματός τους, οι περισσότεροι από τους οποίους είχαν προηγουμένως κάνει ρουτίνας ασκήσεις», προσθέτει ο Schuler.

 

02. HIIT THIS WOD

Όταν μια μέρα θα υπάρξουν πειρασμοί εν αφθονία, κάντε αυτό το “μάθημα ιδρώτα” του BlairMorrison, συγγραφέα του 365 wod. Θα προετοιμάσετε το σώμα σας για να κάψετε τις θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια των εορτών. Κάνετε αυτήν την εξάσκηση της ημέρας έξω ή σε διάδρομο. Κάθε χιλιόμετρο αντιπροσωπεύει ένα διάλειμμα από το τρέξιμο, αλλά όχι και ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Διαλέξτε το επίπεδο που είναι το καλύτερο για το χρονοδιάγραμμα και ικανότητές σας.

Επίπεδο ι: τρέξιμο 3 χιλιόμετρα. Μετά από κάθε χιλιόμετρο κάντε 30 airsquats+ 30 pushups.

Επίπεδο ιι: τρέξιμο 4 χιλιόμετρα. Μετά από κάθε χιλιόμετρο κάντε 40 airsquats+ 40 pushups.

Επίπεδο iii: τρέξιμο 5 χιλιόμετρα. Μετά από κάθε χιλιόμετρο κάντε 50 airsquats+ 50 pushups.

 

03. ΜΙΑ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να διευκολυνθείτε με την πίεση των διακοπών: περάστε λίγο χρόνο μέσα στα σεντόνια σας! Μπορεί να μην κάψετε μαζικά θερμίδες (ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα βρήκαν το μέσο ποσοστό καύσης κατά τη διάρκεια της συνουσίας είναι περίπου 3,5 θερμίδες ανά λεπτό), αλλά μια ερωτική συνεύρεση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, έτσι ώστε να μπορέσετε να χειριστείτε τις ατασθαλίες των εορτών σας με ευκολία. Επενδύστε σε ένα καλό οργανικό λιπαντικό με βάση το νερό, όπως το goodcleanlove (goodcleanlove.com) που είναι απαλλαγμένο από τα πετροχημικά προϊόντα, όπως η προπυλενογλυκόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και σεξουαλικώς μεταδιδόμενων νοσημάτων.

 

04. ΝΙΚΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΗΞΙΜΟ ΤΗΣ ΚΟΙΛΙΑΣ

Οι πλούσιες σε κάλιο τροφές μπορεί να βοηθήσουν να αποβάλλετε από τον οργανισμό σας το νάτριο, που κάνει το σώμα να διατηρεί υγρά. "Ανταλλάξτε το παγωτό χωνάκι σας με μια παγωμένη μπανάνα, αντί για τοστ με αυγά στο πρωινό σας, απολαύστε ένα γκρέιπφρουτ, και αντικαταστήστε το αμυλούχο ρύζι στο δείπνο σας με ελεγχόμενες μερίδες από γλυκοπατάτες ή πατάτες φούρνου," λέει ο JoyBauer, ms, RD, ιδρυτής της θρέψει σνακ και τη διατροφή και το ειδικό της υγείας για το NBCTodayShow.


05. ΦΑΤΕ ΕΞΩ, ΑΛΛΑ ΕΞΥΠΝΟΤΕΡΑ

Επισκέπτεστε ένα εστιατόριο με την οικογένεια ή τους φίλους σας; Θα βρείτε μερικές εκπληκτικά υγιεινές επιλογές στο μενού σε μερικά από αυτά τα δημοφιλή εστιατόρια.

Panerabread: φάτε: φασολάδα με μαύρα φασόλια και ένα σάντουιτς μεσογειακό λαχανικών (για ένα φλιτζάνι σούπας, μισό σάντουιτς και παγωμένο τσάι): θερμίδες 430, λιπαρά 8g, υδατάνθρακες 75g, πρωτεΐνη 21g

Outbacksteakhouse: για αρχή: σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο (μισή μερίδα, οι διατροφικές πληροφορίες περιλαμβάνουν το dressing, οπότε ζητήστε να σας το φέρουν ξεχωριστά): 240 θερμίδες, λίπος 6g, υδατάνθρακες 10g, 36g πρωτεΐνη. Κυρίως: φιλέτο κρέας ψημένο στη σχάρα (μισή μερίδα), περιλαμβάνει μπρόκολο και σαλάτα με σάλτσα: 225 θερμίδες, λιπαρά 8g, 15g υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 22g

P.f. chang’s:Oolong λαβράκι (μερίδα 2 ατόμων): 521 θερμίδες, λίπος 12g, 40g υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 64g. Κοτόπουλο τυλιγμένο σε φύλλα μαρουλιού: θερμίδες 377, 12g λίπος, υδατάνθρακες 35g, 28g πρωτεΐνης

Starbucks: πιείτε ένα Americano: θερμίδες 15, λίπος 0g. Άπαχο καπουτσίνο: θερμίδες 80, φάτε: πλιγούρι βρώμης: από 140 θερμίδες ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά μπέικον γαλοπούλας σε σάντουιτς για πρωινό: θερμίδες 230

Applebee’s: φάτε: ψητό με cedar κοτόπουλο: θερμίδες 570, 25g λίπος, υδατάνθρακες 46g, 43g πρωτεΐνη. Κόντρα φιλέτο με κρούστα από πιπέρι & δημητριακά ολικής αλέσεως: θερμίδες 350, 10g λίπος, υδατάνθρακες 41g, 28g πρωτεΐνης.


 

06. ΜΗΝ ΠΑΤΕ ΓΙΑ ΨΩΝΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Συμμετέχοντες σε μια μελέτη από το πανεπιστήμιο Cornell είχαν την τάση να αγοράζουν αντικείμενα υψηλότερων θερμίδων μεταξύ 16:00 και 19:00. Εάν είναι δυνατόν, φροντίστε να κάνετε τα ψώνια σας μόνο μετά από ένα γεύμα το πρωί ή μετά το μεσημεριανό.


07. ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

για να αδυνατίσετε γρήγορα. Αυτό περιλαμβάνει γλυκομαννάνη, ένα προϊόν από φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και του πρηξίματος και να ενισχύσει την απώλεια του βάρους. Η γλυκομαννάνη προέρχεται από τη ρίζα konjac, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο σημαίνει ότι δεν θα σας επηρεάσει  το ίδιο αν έχετε πιει μερικά κοκτέιλ ή έχετε φάει μερικά γλυκά. Δοκιμάστε το gnctotalleanchitosanμε γλυκομαννάνη (gnc.com).


08. ΕΞΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΕΝΩ ΤΑΞΙΔΕΥΕΤΕ

Το να είστε στο δρόμο δεν είναι δικαιολογία για να θυσιάσετε τη φυσική σας κατάσταση. Πριν από την κράτηση σε ένα ξενοδοχείο, ρωτήστε για το γυμναστήριο του ξενοδοχείου, ή ψάξτε στο διαδίκτυο για να βρείτε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο κοντά στο ξενοδοχείο που επιθυμείτε, στη συνέχεια, ζητήστε για μια εβδομαδιαία ή ημερήσια κάρτα από τον υπεύθυνο των συνδρομών (φροντίστε να διαθέσετε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της πρώτης επίσκεψής σας στο γυμναστήριο για να ξεναγηθείτε στο χώρο του γυμναστηρίου από κάποιον υπέυθυνο). Ορισμένες ημέρες μπορεί και να είναι δωρεάν, ή να βρείτε μπουτίκ γυμναστήρια που προσφέρουν δωρεάν την πρώτη ημέρα.

 

09. ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΟ “ΧΩΡΙΣ ΜΑΚΙΓΙΑΖ” LOOK

Περάστε μια ημέρα "χωρίς μακιγιάζ" εμφάνιση (ενυδατική κρέμα, μάσκαρα, και έντονα φρύδια με ένα ουδέτερο / nude χρώμα χειλιών), και το βράδυ προσθέστε μολύβι ματιών σε μια πολύ λεπτή γραμμή, συμβουλεύει η διάσημη makeupartistMuir Νil. Αν δεν είστε πολύ καλές στο να κάνετε μια ευθεία γραμμή, χρησιμοποιήστε μια μαύρη σκιά ματιών, και μετά αρχίστε από τις εσωτερικές γωνίες προς τα έξω, στη συνέχεια προσθέστε linergel (στη Muir αρέσει το Inglotlinergel). Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο highlighter στη γέφυρα της μύτης σας και τους κροτάφους σας, και έπειτα το αγαπημένο σας bronzer στις κοιλότητες των ζυγωματικών σας. Τελειώστε με ένα τολμηρό κόκκινο χρώμα στα χείλη, και ετοιμαστείτε να φορέσετε το πιο καλό σας partyface!

 

10. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ 3 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ

"Συνδυάστε απλά λαχανικά με μια πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Θα σας βοηθήσει να γεμίσετε υγιή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χωρίς σπατάλη σε θερμίδες," λέει ο JohnRowley, συγγραφέας μπεστ σέλερ, πιστοποιημένος εκπαιδευτής, και διευθυντής της ευεξίας για τη διεθνή ένωση αθλητικής επιστήμης. «Ανταλλάξτε τις βαριές, κρεμώδεις σούπες και άλλα κρεμώδη πιάτα στο δείπνο, με βρασμένα λαχανικά και σούπες με καθόλου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" λέει ο Rowley. Χρησιμοποιήστε μανέστρα: σπαγγέτι σκουός και κολοκυθάκια χυλοπίτες θα δώσουν την ίδια συνοχή ζυμαρικών με τη μανέστρα χωρίς τους υδατάνθρακες. Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ζυμαρικών ή απλά ετοιμάστε τις χυλοπίτες με ελαιόλαδο και σκόρδο. Προσθέστε μια πρωτεΐνη, όπως ψιλοκομμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, για μια υγιέστερη στροφή σε ένα παραδοσιακό αγαπημένο πιάτο.


11. ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Οι γυναίκες που βιώνουν ένα ή περισσότερα στρεσογόνα γεγονότα της ημέρας πριν από ένα μεγάλο γεύμα έκαψαν 104 λιγότερες θερμίδες από ό, τι εκείνες που παρέμειναν ήρεμες, παρά την κατανάλωση ίδιων τροφών, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του OhioState. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία προκαλεί την αποθήκευση λίπους.

 

12. ΒΡΕΙΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΗΡΕΜΗΣΟΥΝ

Ο εγκέφαλός σας είναι από τη φύση του πλασμένος για να διαχωρίζει τρόφιμα φορτωμένα με υδατάνθρακες. "Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται σεροτονίνη, η οποία είναι η χημική ουσία που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα," λέει ο BonnieTaub-Dix, RDN, δημιουργός του betterthandieting.com και συγγραφέας του βιβλίου “διαβάστε το πριν το φάτε”. Απλά επιλέξτε υδατάνθρακες με σύνεση. Πηγαίνετε για υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως το ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου, που θα διαρκέσει περισσότερο στον οργανισμό  σας.

 

13. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΤΕ ΤΟ ΓΙΟΡΤΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΑΣ

Μην επιτρέψετε στην περίοδο των γιορτών να σας αφήσουν με την αίσθηση ότι είστε και εσείς σαν μια παραφουσκωμένη γαλοπούλα."Γεμίστε το πιάτο σας με λευκά κρέατα και λαχανικά πρώτα (χωρίς βούτυρο, παρακαλώ!), και στη συνέχεια, προσθέστε μικρότερες ποσότητες παραδοσιακές γεύσεις στις οποίες δεν θέλετε να υπερβάλλετε," λέει η γυμνάστρια Julielohre, μια ειδική fitness. "Γεμίστε το 70% του πιάτου σας με τις πιο υγιεινές επιλογές που είναι διαθέσιμες, τότε αφήστε το υπόλοιπο 30% να είναι ό, τι άλλο θέλετε."

 

14. ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΣΩΣΤΑ, ΠΙΕΙΤΕ ΛΙΓΟ

Γνωρίζουμε ότι είναι ωραίο να γιορτάσετε με ένα ποτήρι ή δύο από κάποιο ποτό, αλλά να είστε προσεκτικοί, διότι σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να πάρετε παραπανίσιες θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, έρευνα από το πανεπιστήμιο CornellfoodandbrandLabέδειξε ότι αυτοί που δεν καταναλώνουν περισσότερο από μισό ποτήρι κρασί κάθε φορά, πίνουν περίπου 18% λιγότερο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ποτήρια που είναι ψηλά και λεπτά, και φαίνονται πιο γεμάτα, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε.

 

15. ΒΡΕΙΤΕ ΕΝΑΝ ΕΙΔΙΚΟ ΚΟΝΤΑ ΣΑΣ ΝΑ ΣΑΣ ΠΕΡΙΠΟΙΗΘΕΙ

Όταν έχετε περιορισμένο χρόνο και έχετε ανάγκη από ένα γρήγορο ρετούς ομορφιάς, σκεφτείτε να καλέσετε στο χώρο σας έναν ειδικό. Ένας αυξανόμενος αριθμός των on-demand επιθυμιών σας, συμπεριλαμβανομένων των priv, glamsquad, manicube, vensette, ή glamapp, σας επιτρέπουν να κάνετε ένα ραντεβού στο σπίτι ή το γραφείο σας. Ή απλά χρησιμοποιήστε το smartphone σας για να κλείσετε ένα κούρεμα, ή ένα επαγγελματικό μακιγιάζ, μανικιούρ, ή ακόμη και ένα μασάζ.

 

16. ΔΥΝΑΜΩΣΤΕ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΩΝ

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τα συμπτώματα κατάθλιψης που σχετίζονται με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ) μπορεί να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από την υγεία του εντέρου. Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως λάχανο τουρσί, αγκινάρες, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τον οργανισμό σας, λέει ο RaphaelKellman, MD, ιδρυτής του κέντρου Kellman για την ολοκληρωμένη και λειτουργική ιατρική και συγγραφέας της δίαιτας microbiome. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στη διάθεση και μια σημαντική επίπτωση στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της θλίψης. Προσέξτε: κάποια τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων, οι χυμοι, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, τα οποία μετατρέπουν τη γλυκόζη ή / και το άμυλο σε ανθυγιεινά βακτήρια.

 

17. ΚΑΝΤΕ ΤΗ  ΦΙΛΟΞΕΝΙΑ ΕΥΚΟΛΗ ΥΠΟΘΕΣΗ

" Εφοδιάστε την κουζίνα σας με γεύσεις που μπορεί να δώσουν μια υγιή οτπική στη μαγειρική σας διασκέδαση, "προτείνει ο BradFarmerie, σεφ / ιδιοκτήτης των έξι εστιατορίων στη Νέα Υόρκη και ενός στη Μόσχα. Εστιάστε σε συστατικά που θα ζωντανέψουν κάθε πιάτο και εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας, προσθέτει. Ελιές, λιαστές ντομάτες, κάπαρη / μούρα κάπαρης, πιπεριές τουρσί, τυρί φέτα, όλα έχουν μακρά διάρκεια ζωής στο ψυγείο και μπορεί να κάνουν το γεύμα αξέχαστο από το χρώμα, την οξύτητα και τη γεύση.

 

18. ΡΥΘΜΙΣΤΕ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΟΥ ΑΛΚΟΟΛ ΣΤΟ ΑΙΜΑ ΣΑΣ

Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ, προσπαθήστε να πίνετε χυμό που περιέχει αχλάδια πριν την κατανάλωση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το φρούτο μπορεί να επιταχύνει τα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της αλκοόλης και να επιταχύνουν την εξάλειψη του αλκοόλ από το αίμα. Ο καρπός αυτός βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων ακεταλδεΰδης στο αίμα, ένα τοξικό μεταβολικό συχνά υπέυθυνο για τα hangovers.

 

19. ΞΕΚΛΕΨΤΕ ΛΙΓΟ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Για μια καλή do-anywhere προπόνηση, δοκιμάστε αυτή τη σκληρή ρουτίνα από την Crossfit εκπαιδεύτρια EricaGiovinazzo. Προσπαθήστε να επαναλάβετε όσες φορές είναι δυνατόν μέσα σε 30 λεπτά.

  •   Τρέξιμο (1 λεπτό)
  •   pushups (10 επαναλήψεις)
  •   situps (15 επαναλήψεις)
  •   jump rope (1 λεπτό)
  •   body-weight squats (20 επαναλήψεις)
  •   clapping pushups (5 επαναλήψεις)
  •   toe touches (lie faceup with legs in air, reaching for toes, 15 επαναλήψεις)
  •   v-ups (10 επαναλήψεις)
  •   jump squats (15 επαναλήψεις)
  •   jump rope (1 λεπτό)
  •   burpees (1 λεπτό)
  •   up-down planks (forearm to full plank; 10 επαναλήψεις)
  •   Προβολές(10 επαναλήψεις ανά πόδι)


20. ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΕΝΑ ΓΡΗΓΟΡΟ SEXY ΧΤΕΝΙΣΜΑ

Τα ξηρά σαμπουάν είναι από τα καλύτερα εργαλεία εξοικονόμησης χρόνου στην αγορά. Η NilMuir λέει ότι αγαπά το ξηρό σπρέι υφής Oribe: είναι ένα σπρέι με χαρακτηριστική υφή και ξηρό σαμπουάν, όλα σε ένα. Ψεκάστε πέντε ίντσες από τη ρίζα και τρίψτε το με τα δάχτυλά σας για να πάρετε ότι περισσεύει. Για ένα γρήγορο look για να βγεις έξω: πάρτε μεγάλα τμήματα (περίπου 4 εκατοστά πλάτος) και διπλώστε μερικά κομμάτια στο εξωτερικό στρώμα της τρίχας με ένα μεγάλο σίδερο, βουρτσίζετε τα μέσα για να μαλακώσουν, στη συνέχεια, δώστε έμφαση στην κορυφή στο πίσω μισό του κεφαλιού, μέχρι να αποκτήσουν το στυλ που επιθυμείτε. Στη συνέχεια πιάστε τις πλευρές χαλαρά με φουρκέτες και ψεκάστε. Το αποτέλεσμα είναι ένα πολύ σέξι, πολύ εύκολο Βrigitte Βardot look.

 

Επιστροφή