Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μην χάσετε μια από τις καλύτερες στιγμές να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα σκεφτόσαστε ότι το φαγητό ή το ποτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα είναι ένα πραγματικό στοίχημα για να βάλετε ανεπιθύμητα κιλά - επειδή, τελικά, όσο πιο πολλές θερμίδες καταναλώνετε τόσο περισσότερο βάρος θα βάζετε, σωστά; Αλλά σχεδόν ποτέ δεν βλέπετε ένα υπέρβαρο άτομο να τρώει στο γυμναστήριο, ενώ συχνά βλέπετε τους πιο γυμνασμένους ανθρώπους να καταναλώνουν shakes στο μέσο της προπόνησης. Σύμπτωση, ή μήπως κρύβεται κάτι σε αυτό;

"Πολλά έχουν γίνει από την προ- και μετά την προπόνηση διατροφή, αλλά το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι εξίσου επωφελές", λέει ο Jim Stoppani, Ph.D. "Ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να μεγαλώσετε σε όγκο, όπως οι bodybuilders, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τουλάχιστον τη μυϊκή σας μάζα. Δεν θα θέλατε ποτέ να χάσετε μυς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, τότε το να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο". 

Ποιά είναι η σωστή ώρα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι είτεκαταναλώνετε μια μπάρα ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε όχι, αυτό εξαρτάται από αυτό που έχετε φάει προηγουμένως. Αν πηγαίνετε γυμναστήριο με σχετικά γεμάτο στομάχι, φάτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περιμένετε μέχρι το τέλος. Οι οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια ή γύρω από την προπόνηση είναι απλές: καταναλώνετε περίπου 20-40g πρωτεΐνης και περίπου 40-80g υδατάνθρακες είτε μέσα σε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είτε κατά το πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση συνιστάται η αναλογία 2:1 υδατάνθρακα με πρωτεΐνη, αλλά πολλά ροφήματα και μπάρες είναι πιο κοντά στο 1:1, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε στο κάτωτατο άκρο αυτών των αναλογιών. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όγκο, στοχεύστε στα ανώτερα άκρα.

Πρωτεϊνες + Υδατάνθρακες = η σωστή αναλογία

Ο λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι προφανής: Χρησιμοποιείτε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) τόσο κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών όσο και του cardio, και πρέπει να αναπληρώνετε αυτά τα αποθέματα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, που είναι φυσικό αποτέλεσμα της άσκησης, καταστρέφουν τους μυς αντί να τους χτίζουν. Τα καθαρά πρωτεϊνικά ποτά δεν είναι αρκετά - χρειάζεστε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς.

"Είναι δύσκολο να βρεις μια μπάρα που έχει τις ποσότητες των υδατανθράκων που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani. "Οι περισσότεροι κατασκευαστές μπαρών κολλούν σε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η στιγμή που χρειάζεστε να βάλετε περισσότερους υδατάνθρακες".

Όταν κάνετε διατροφή ή δίαιτα και νιώθετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά, προτιμήστε τισ πρωτεϊνικές μπάρες BITE Wafer Protein Bar, Crunchy Protein Bar και Deluxe Protein Bar, που θα σας προσφέρουν μια γλυκιά απόλαυση ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μυική αναδόμηση και αποκατάσταση χωρίς να δημιουργούν λίπος.




Οδηγίες για την κατανάλωση φαγητού / ροφημά των κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Το καλύτερο στοίχημα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάποιο είδος μπάρας ή ροφήματος, σε αντίθεση με ολόκληρο φαγητό. Η ευκολία είναι το κλειδί. Όσον αφορά τα ποτά η λύση βρίσκεται σε ένα ready-to-drink έτοιμο προς κατανάλωση ρόφημα (RTD) ή σε σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό σε ένα shaker.

Για το σκοπό αυτό, μια πολύ καλή επιλογή, είτε σαν συμπλήρωμα στα γεύματά σας, είτε και μεταπροπονητικά, σας προτείνουμε τη Gourmet Whey Protein, μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών λόγω της υψιλής βιολογικής της αξίας και της απορρόφησής της.

2. Η ιδανική μορφή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο ορός γάλακτος (και πάλι, 20-40 γραμμάρια), επειδή απορροφάται γρήγορα και φτάνει στους μυς σας ταχύτερα για αναδόμηση και αποκατάσταση. Δείτε τα συστατικά στην ετικέτα για να καταλήξετε ποιός τύπος πρωτεΐνης βρίσκεται στο ποτό ή τη μπάρα σας.

3. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αναζητήστε ένα συνδυασμό γρήγορων απορροφητικών υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη, και βραδείας απορρόφησης, όπως η μαλτοδεξτρίνη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά και να παρέχετε σταθερή ενέργεια χωρίς δόσεις ινσουλίνης.

4. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν προπονείστε λιγότερο από μισή ώρα ή εκεί γύρω, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά την προπόνηση σας. Εάν είστε ένας από εκείνους τους τύπους που κάνουν προπόνηση μαραθωνίου, πάρτε κάτι στο μέσο της προπόνησής σας.

5. Τα ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από μιαμπάρα επειδή απορροφούνται ταχύτερα. Οι μπάρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μπορέσει το σώμα σας να τιςχωνέψει. Ωστόσο, "μια μπάρα που καταναλώνεται στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να σας δώσει ενέργεια στη διατροφή σας μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani.

6. Όσο υψηλότερα είναι τα set και οι επαναλήψεις σας κατά την άρση, τόσο πιο σημαντικό είναι η μείωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. "Όσο περισσότερο όγκο αποκτάτε τόσο περισσότερο βασίζεστε στο γλυκογόνο των μυών, και τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε μυς για ενέργεια", λέει ο Stoppani. Για μια μέρα σύντομη, με αρκετό βάρος και χαμηλή σε επαναλήψεις, μπορείτε πιθανότατα να ξεφύγετε αναμένοντας μέχρι μετά την προπόνηση σας  για να φάτε ή να πιείτε ένα ρόφημα.




7. Μπάρες χαμηλές σε υδατάνθρακες, και υψηλής πρωτεϊνης - οι οποίες είναι η τάση αυτή την εποχή - είναι καλές, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από αυτούς που παρέχουν. Καταναλώστε από ένα shake της Gourmet Whey Protein μαζί μεμια μπάρα για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες.

8. Κρατήστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα επίπεδα, καθώς το λίπος επιβραδύνει τον χρόνο απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στους μύες.

9. Πάρτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα που να είναι στις γεύσεις σας - η γεύση είναι εξίσου σημαντική.



Πηγή: www.muscleandfitness.gr

Επιστροφή