25 ΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

25 ΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ποτέ ξανά δεν θα πρέπει να υπομείνετε μια κακή προπόνηση. Εισάγετε αυτές τις 25 συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ξεκινήσετε την υπερπλήρωση των συνεδριών γυμναστική σας.

 

Σε κάποιο απομακρυσμένο, παράλληλο σύμπαν, οι νόμοι ευθύνης αντιστρέφονται. Η εργασία είναι κάτι που κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Η προπόνηση, από την άλλη πλευρά, είναι ένα βασικό καθήκον ζωής - κάτι στο οποίο αφιερώνετε αμέτρητες ώρες για να επιβιώσετε στην κοινωνία. Σε αυτόν τον τολμηρό κόσμο, τα οφέλη σας περιλαμβάνουν να είστε δυνατοί, να έχετε φανταστική εμφάνιση και να νιώθετε ακόμα καλύτερα. Η ζωη είναι ωραία.

 

Έλεγχος πραγματικότητας: Δεν έχει σημασία πόσο ονειρεύεσαι, ότι η εναλλακτική πραγματικότητα δεν υπάρχει - εκτός αν το όνομά σου είναι Jay, Ronnie, ή Victor, δηλαδή. Σε αυτό το χρόνο και στον τόπο, η προπόνηση παίζει δεύτερο ρόλο σε μια σειρά υποχρεώσεων. Και δεδομένου ότι ο χρόνος σας είναι πολύτιμος, δεν μπορείτε να χάσετε ούτε ένα δευτερόλεπτο σε κακή προπόνηση. Ε ναι οι καλές είναι αρκετά δύσκολο να προγραμματιστούν. Οι τριπλές επαναλήψεις, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, τα ελλιπή σετ, οι περισσότερο χρονοβόρες από τις επιθυμητές προπονήσεις και τα άθλια αποτελέσματα μπορεί να σας αφήσουν να νιώσετε ότι ο χρόνος σας στο γυμναστήριο είναι ένα τίποτα. Αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν και μετά από το γυμναστήριο, για να εξασφαλίσετε υπερσυμπιεστές ασκήσεις σήμερα, αύριο και παραπέρα ​​- συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα, τη δύναμή σας, ακόμα και το χρόνο που ξοδεύετε με τα βάρη. Αν σκοπεύετε να προγραμματίσετε την ημέρα σας γύρω από το γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε εκεί ξεκούραστοι, με την ‘’δεξαμενή’’ αντοχής γεμάτη, την playlist σας έτοιμη να παίξει και με συνοδεία τους ακόλουθους δείκτες . Το αποτέλεσμα? Ένα δυνατότερο, γυμνασμένο σώμα. Τώρα αυτή είναι μια πραγματικότητα που αξίζει να αποκτήσετε. Ενσωματώστε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές τις συμβουλές για να αρχίσετε να μεγιστοποιείτε τα οφέλη του χρόνου προπόνησής σας.

 

ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ

Η προπόνησή σας δεν ξεκινά όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο - αρχίζει όταν ξυπνάτε το πρωί και συνεχίζει όλη την ημέρα. Οι προετοιμασίες ξεπερνούν το πακετάρισμα απλά της τσάντας του γυμναστηρίου. Αρχίζουν με την κατανάλωση των σωστών πραγμάτων στις κατάλληλες στιγμές για να αυξηθεί η παραγωγικότητα του σώματός σας στο γυμναστήριο. Εκτός από τους συνηθισμένους διατροφικούς στόχους σας, θα πρέπει να τηρείτε αυτές τις συμβουλές για να σας τροφοδοτήσουν κατά την προπόνηση σας.

 

1. Τρώτε υδατάνθρακες αργής πέψης πριν από τις προπονήσεις

Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Loughborough (Ηνωμένο Βασίλειο) ανακάλυψαν ότι όταν οι αθλητές κατανάλωναν αργής πέψης υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και έκαιγαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι αθλητές είχαν επίσης περισσότερη αντοχή και έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως το άσπρο ψωμί ή τα απλά bagel. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματα που τρώτε πριν από την προπόνησή σας, συμπεριλαμβανομένου του αμέσως πριν, περιλαμβάνουν περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων αργής πέψης, όπως πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, φρούτα, φαγόπυρο (βλέπε συμβουλή Νο. 4) ή ψωμί ολικής αλέσεως.

 

2. Αποφύγετε τα γεύματα υψηλότερου λίπους για έως και τέσσερις ώρες πριν από τις προπονήσεις

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Maryland School of Medicine (Βαλτιμόρη) ανέφερε ότι ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αμβλύνει την ικανότητα του νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία για έως και τέσσερις ώρες. Αυτό σημαίνει λιγότερη ροή αίματος στους μύες και λιγότερο μυϊκό ‘’φούσκωμα’’, το οποίο είναι ακόμα πιο δαπανηρό αν έχετε επενδύσει σε συμπλήρωμα με NO. Τις τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση, αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα συσκευασμένα τρόφιμα (ακόμη και αν βρίσκεστε σε φάση) απόκτησης μάζας.)

 

3. Τρώτε μια πράσινη σαλάτα με το τελευταίο σας γεύμα υγιεινής διατροφής πριν το γυμναστήριο

Οι ίδιοι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Maryland ανακάλυψαν επίσης ότι η κατανάλωση μίας μικρής πράσινης σαλάτας με γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εμπόδισε τις δυσμενείς επιπτώσεις στην διαστολή του αιμοφόρου αγγείου, πιθανόν με την αύξηση του ΝΟ. Περίπου δύο ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, συμπεριλάβετε μια πράσινη σαλάτα με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά dressing με το γεύμα σας.

 

 

ΑΜΕΣΩΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ

Είτε γυμνάζεστε πριν από την δουλειά είτε το βράδυ μετά την δουλειά, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε και πρέπει να κάνετε για να επιταχύνετε τη μάχη που σας περιμένει. Και πάλι, η διατροφή παίζει ένα ρόλο, αλλά τα συμπληρώματα σας είναι αυτά που θα σας βάλουν στην κορυφή. Η λήψη των σωστών συμπληρώματα κατά τη διάρκεια αυτού του κρίσιμου παραθύρου βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί από τη σημερινή προπόνηση.

 

4. Φάτε το φαγόπυρο ως μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων πριν την προπόνηση

Το φαγόπυρο, που βρίσκεται σε τηγανίτες του φαγόπυρου και τα soba noodles, είναι ένας σπόρος φρούτων που χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο των σιτηρών. Η πέψη του είναι αργή, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής και της καύσης λίπους. Το φαγόπυρο περιέχει επίσης ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται chiroinositol, το οποίο μιμείται την ινσουλίνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα soba noodles πριν από τις προπονήσεις μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κρεατίνης πριν από την προπόνηση (βλέπε συμβουλή Νο. 5) στα μυϊκά σας κύτταρα χωρίς απώλεια λίπους, που μπορεί να προκύψει από τις υψηλές αιχμές της ινσουλίνης.

 

5. Πάρτε 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 3-5 g συμπλήρωμα κρεατίνης

Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βικτώριας (Αυστραλία) ανέφεραν ότι τα άτομα που κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και κρεατίνης αμέσως πριν και μετά από προπόνηση σε διάστημα 10 εβδομάδων αύξησαν την μυϊκή μάζα κατά 87%, την δύναμη για τον πάγκο άρσης βαρών

κατά 36%, την αντοχή για squat κατά 27%, την δύναμη για βάρυ κατά 25% και μείωσαν το σωματικό λίπος κατά 3%, περισσότερο από μια ομάδα που λαμβάνει το συμπλήρωμα πριν από το πρωινό και πριν από το κρεβάτι.

 

6. Πάρτε 200 - 400mg καφεΐνης 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση σας

Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη καφεΐνης πρίν την προπόνηση αυξάνει το καύση λίπους και την αντοχή και τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Μια πιο πρόσφατη μελέτη, από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα (Lincoln), δείχνει ότι τα άτομα που έλαβαν ένα συμπλήρωμα καφεΐνης πριν από την άσκηση αύξησαν αμέσως το 1-rep max (1RM) στον πάγκο άρσης βαρών κατά περίπου 5 κιλά. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα καφεΐνης λειτουργούν καλύτερα από την καφεΐνη του καφέ.

 

7. Πάρτε 3 - 5g αργινίνης 30 - 45 λεπτά πριν από τις προπονήσεις

Μια μελέτη ανέφερε στο περιοδικό Nutrition ότι τα γυμνασμένα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα αργινίνης για οκτώ εβδομάδες αύξησαν τα 1RMs τους για τον πάγκο άρσης βαρών κατά σχεδόν 20 κιλά περισσότερο από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

 

8. Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα κακάο στο preworkout μίγμα πρωτεΐνης σας

Στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μια φλαβονολίνη που ονομάζεται epicathechin στο κακάο αυξάνει τα επίπεδα ΝΟ και τη διαστολή αιμοφόρων αγγείων. Αν έχετε πάρει το NO και έχετε φάει μια σαλάτα πριν την προπόνηση, αυτό θα διατηρήσει τα επίπεδα NO υψηλότερα.

 

 

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ

Δεν θέλετε να είστε ένας άνθρωπος που πηγαίνει με τις τάσεις στο γυμναστήριο. Εάν έχετε το πρόβλημα της προσαρμογής σε κάποιο είδος προπόνησης, θα πρέπει να το κυνηγήσετε περισσότερο. Αυτές οι συμβουλές έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την ένταση και τη δύναμη σήμερα και να σας βοηθήσουν να δείχνετε καλύτερα αύριο.

 

9. Χρησιμοποιήστε εξαναγκασμένες επαναλήψεις στα τελευταία σας σετ

Μια φινλανδική μελέτη διαπίστωσε ότι κάνοντας προπόνηση με εξαναγκασμένες επαναλήψεις (ένας επόπτης τους βοήθησε να περάσουν από τα σημεία που κόλλησαν και να κάνουν μερικές ακόμη επαναλήψεις), τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών (GH) ήταν σχεδόν 4.000% υψηλότερα από ό, τι χωρίς τη χρήση αναγκαστικών επαναλήψεων. Για το τελευταίο σετ κάθε άσκησης αφού φτάσετε στην αποτυχία, κάντε ακόμα 2-3 επιπλέον αναγκαστικές επαναλήψεις, αλλά με φειδώ για να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση.

10. Μην προπονήστε μέχρι την αποτυχία σε κάθε σετ

Αυστραλοί επιστήμονες έχουν αναφέρει ότι η προπόνηση με ένα σετ αποτυχίας αυξάνει τη δύναμη περισσότερο από το να κάνετε σετ που δεν αποτύχατε. Ωστόσο, όταν τα άτομα έκαναν περισσότερα από ένα σετ με αποτυχία, η δύναμη που κέρδισαν μειώθηκε κατά σχεδόν το μισό σε σύγκριση με τα άτομα που έκαναν μόνο ένα σετ σε αποτυχία.

 

11. Κρατήστε την προσοχή σας στους μυς που γυμνάζετε

Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που επικεντρώνονταν στον δικέφαλους ενώ γύμναζαν τους δικέφαλους είχαν πολύ περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα από εκείνους που σκέφτονταν άλλα πράγματα. Περισσότερη ‘’στρατολόγηση’’ μυών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών μακροπρόθεσμα. Βεβαιωθείτε ότι για κάθε επανάληψη σε κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σκέφτεστε για τον μυ που γυμνάζεται, αντί να αναρωτιέστε πού πήγε η ξανθιά που φορούσε το κοντό σορτς να κάνει τις ασκήσεις της.

 

12. Αλλάξτε την ταχύτητα επαναλήψεων

Σε μια άλλη αυστραλιανή μελέτη, τα άτομα που έκαναν γρήγορες επαναλήψεις (ένα δευτερόλεπτο το καθένα στα θετικές και αρνητικές παρτίδες της επανάληψης) κέρδισαν περισσότερη δύναμη από τα άτομα που έκαναν αργοές επαναλήψεις (τρία δευτερόλεπτα το καθένα στο θετικό και το αρνητικό) επειδή οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό για αυξήσεις αντοχής. Όμως, τα άτομα με αργή επανάληψη απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα άτομα με γρήγορη επανάληψη, πιθανώς λόγω του μυϊκού χρόνου υπό ένταση και αυξημένου μικροτραυματισμού. Ένα καλό μίγμα και των δύο είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και το μέγεθος. Δοκιμάστε να αλλάξετε την τακτική ταχύτητας επαναλήψεων σε 2-3 εβδομάδες γρήγορων επαναλήψεων, ακολουθούμενες από αργές επαναλήψεις 2-3 εβδομάδων.

 

13. Γυμναστείτε με αρκετούς συνεργάτες

Η έρευνα δείχνει ότι όταν εκπαιδευμένοι bodybuilders επιχειρούν ένα 1RM μπροστά σε μια ομάδα ανθρώπων, είναι πιο δυνατοί από ό, τι αν το σηκώνουν μπροστά σε έναν μόνο.

 

14. Ακούστε μουσική

Μια μελέτη που έγινε στην Weider Research Group διαπίστωσε ότι όταν οι εκπαιδευμένοι bodybuilders πραγματοποίησαν μια προπόνηση ώμων ενώ άκουγαν μουσική, κατάφεραν να ολοκληρώσουν κατά μέσο όρο 1-2 ακόμα επαναλήψεις ανά σετ για όλες τις ομάδες όλων των ασκήσεων. Έτσι, για μια άλλη πηγή κινήτρου, δημιουργήστε μια playlist από τα αγαπημένα σας τραγούδια, τα οποία αναδεικνύουν την αδρεναλίνη σας και την φέρνουν στο γυμναστήριο.

 

15. Μην προπονήστε πάρα πολύ σκληρά για πολύ καιρό

Ναι, η προπόνηση με ένα μεγάλο βάρος που σας εμποδίζει να κάνετε περισσότερες από 4-5 επαναλήψεις είναι καλό για τη δύναμη και τη συνολική μάζα όταν γίνεται σε συνδυασμό με ελαφρύτερη προπόνηση που σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Ωστόσο, πολύ σκληρή προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στην ανάπτυξη των μυών. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Baylor (Waco, TX) διαπίστωσαν ότι όταν οι αθλητές προπονούνταν με τα 6RMs, είχαν υψηλότερα επίπεδα δραστικής μυοστατίνης (μια πρωτεΐνη που περιορίζει την ανάπτυξη των μυών) από ό, τι όταν έκαναν την ίδια προπόνηση χρησιμοποιώντας τα 18RMs τους. Διατηρήστε τις ίδιες σειρές επαναλήψεων σας για όχι περισσότερο από 6-8 εβδομάδες, στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα ελαφρύτερου βάρους, υψηλότερου επιπέδου για να διατηρήσετε τα επίπεδα μυοστατίνης σας υπό έλεγχο.

 

16. Μείνετε μακριά από τις μπάλες άσκησης, τις πλατφόρμες ταλάντωσης και άλλες συσκευές αστάθειας

Οι καναδοί επιστήμονες ανέφεραν ότι η εκτέλεση ασκήσεων στο στήθος με μπάλα άσκησης οδήγησε σε μείωση της δύναμης κατά 40% σε σύγκριση με την άσκηση σε έναν πάγκο. Και μια μελέτη από το Appalachian State University (Boone, NC) διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές πραγματοποίησαν squats σε δίσκους αστάθειας, είχαν λιγότερη παραγωγή δύναμης και μυϊκή δραστηριότητα τετρακέφαλων σε σύγκριση με όταν έκαναν squats σε σταθερό έδαφος. Δεδομένου ότι οποιαδήποτε έντονη αύξηση της αντοχής ή της μυϊκής μάζας πρόκειται να προέλθει από την κίνηση προοδευτικά βαρύτερων βαρών σε άρσης κλειδιά, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τις μπάλες άσκησης και τους συσκευές αστάθειας. Εγκαταστήστε κάπου σταθερά τον εαυτό σας για καλύτερα κέρδη.

 

17. Κάντε αερόβια άσκηση μετά την προπόνηση με βάρη

Ερευνητές από την Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα έκαναν αερόβια άσκηση πριν από τα βάρη, η GH ανταπόκρισή τους στην προπόνηση με βάρη αμβλύνθηκε κατά περίπου 1.100% σε σύγκριση με όταν άρθηκαν πρώτα και τελείωσαν με αερόβια. Προσπαθήστε να κάνετε την αερόβια σας είτε μετά από βάρη είτε σε διαφορετική ημέρα.

 

18. Χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού για τις ασκήσεις έλξης

Μια μελέτη που διεξήχθη στην Weider Research Group διαπίστωσε ότι όταν οι εκπαιδευμένοι bodybuilders πραγματοποίησαν μια προπόνηση πλάτης χρησιμοποιώντας τους ιμάντες του καρπού, ολοκλήρωσαν κατά μέσο όρο 1-2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σετ για όλες τις ομάδες όλων των ασκήσεων στη ρουτίνα.

 

 

ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ

Απλά καταστρέψατε το σώμα σας στο γυμναστήριο. Εντάξει. Τώρα είναι καιρός να αρχίσετε να κοιτάζετε μπροστά. Το σώμα σας χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να αναπτυχθεί και να επισκευαστεί τις επόμενες ημέρες και θα πρέπει να αρχίσετε να προετοιμαστείτε για την επόμενη περίοδό σας με τα βάρη. Αυτή η ανάκαμψη και προετοιμασία ξεκινά τώρα. Ακολουθώντας αυτά τα πρωτόκολλα μετά την προπόνηση, όχι μόνο θα βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να αναπτυχθεί από το σημερινό κτύπημα, αλλά και εσείς θα έτοιμοι για το αύριο ταξίδι στο γυμναστήριο.

 

 

19. Πίνετε ένα μίγμα με 20 g από κάθε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνης

Οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Baylor (Waco, TX) ανέφεραν ότι τα άτομα που έλαβαν σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση για 10 εβδομάδες αύξησαν την μυϊκή μάζα σημαντικά περισσότερο από εκείνα που λαμβάνουν ορό γάλακτος χωρίς καζεΐνη.

 

20. Τεντωθείτε μόνο μετά την προπόνηση

Τέντωμα ακριβώς πριν από την άρση βαρών μπορεί πραγματικά να σας κάνει πιο αδύναμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας (Austin) ανέφεραν ότι οι αθλητές που τεντώθηκαν μετά από τις προπονήσεις τους ήταν πιο ευέλικτοι από ό, τι όταν τεντώθηκαν εκ των προτέρων. Επιπλέον, είναι ευκολότερο (καθώς και ασφαλέστερο) να τεντώσετε έναν μυ που είναι ήδη ζεστός και εύκαμπτος.

 

21. Πάρτε 3-5 g κρεατίνης με 50-100 g υδατάνθρακες ταχείας πέψης και 300-500 mg άλφα-λιποϊκού οξέος (ALA)

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Saskatchewan (Καναδά) διαπίστωσε ότι τα άτομα που πήραν ALA, κρεατίνη και σακχαρόζη αμέσως μετά από μια άσκηση αύξησαν τα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης σημαντικά περισσότερο από εκείνα που λαμβάνουν μόνο κρεατίνη και σακχαρόζη ή κρεατίνη.

 

 

ΑΤΟΜΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΕΤΟΙΜΟΤΗΤΑΣ

Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις συμβουλές είναι προσανατολισμένες σε περιόδους προ- και μετά την προπόνηση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

 

22. Μην ρίχνετε τη χοληστερίνη διατροφής πολύ χαμηλά

Γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά οι επιστήμονες του Kent State University (OH) ανέφεραν ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες που κατανάλωναν δίαιτα υψηλότερης χοληστερόλης, ενώ έκαναν προπόνηση με βάρη για 12 εβδομάδες κέρδισαν 55% περισσότερη δύναμη και είχαν περισσότερο από πέντε φορές μεγαλύτερη αύξηση μυών απο αυτούς μετά από μια δίαιτα χαμηλότερη στη χοληστερόλη. Κρατήστε μερική χοληστερόλη στη διατροφή σας τρώγοντας τουλάχιστον 1-2 κρόκους αυγών με τα ασπράδια αυγού σας στο πρωινό και τουλάχιστον ένα γεύμα με άπαχο κόκκινο κρέας κάθε μέρα. Το συκώτι, τα οστρακοειδή και η πάπια είναι άλλες καλές πηγές υγιούς χοληστερόλης.

 

23. Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, κάντε βάρη το βράδυ

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Νοτίου Μισισιπή (Hattiesburg) ανακάλυψαν ότι όταν τα άτομα γυμνάστηκαν μετά τις 6 μ.μ. για 10 εβδομάδες, κέρδισαν περισσότερους μυς και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ό, τι μια ομάδα που γυμνάστηκε πριν από τις 10 π.μ.

 

24. Χαλαρώστε σε μια σάουνα ή τζακούζι κάθε μέρα

Ιάπωνες ερευνητές ανέφεραν ότι οι αρουραίοι που εκτέθηκαν σε θερμαινόμενο θάλαμο στους 105 ° F για δύο εβδομάδες αύξησαν τη μυϊκή μάζα κατά 13% σε σύγκριση με εκείνους που δεν εκτέθηκαν στη θερμότητα. Συμπέραναν ότι τα αποτελέσματα είναι πιθανόν να οφείλονται στην επίδραση πρωτεϊνών θερμικού σοκ (συγκεκριμένες πρωτεΐνες στο σώμα που απελευθερώνονται όταν εκτίθενται στη θερμότητα) σε κυτταρικούς μηχανισμούς ανάπτυξης μυών.

 

25. Πίνετε τέσσερα φλιτζάνια τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι ερευνητές από το Πανεπιστημιακό Κολλέγιο (Λονδίνο) διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα έρχονται αντιμέτωπα με ένα αγχωτικό καθήκον, όσοι έπιναν 4 φλιτζάνια μαύρο τσάι κάθε μέρα για έξι εβδομάδες είχαν επίπεδα κορτιζόλης που ήταν σχεδόν τα μισά από εκείνους που έπιναν ένα εικονικό φάρμακο. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι ένας παράγοντας άγχους που αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης σας, η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί αυτή η καταβολική ορμόνη χαμηλότερη μετά από προπόνηση, καθαρίζοντας την πορεία προς μεγαλύτερη ανάπτυξη.

 

Το να κάνεις μια σειρά από βαριές επαναλήψεις μπορεί να μην είναι τόσο σκληρό όσο το να βρεθεί πραγματικά αρκετός χρόνος στην ημέρα σας για να φτάσετε στο γυμναστήριο. Αν συμβαίνει αυτό, πρέπει να κάνετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να βεβαιωθείτε ότι αξίζουν τα χράματα σας ενώ βρίσκεστε εκεί. Κάθε σετ - κάθε επανάληψη - είναι μια επένδυση στη διάθεσή σας, και δεν έχετε την πολυτέλεια να την χάσετε από κακή προπόνηση. Είναι μια δέσμευση που έχετε κάνει στον εαυτό σας και, όπως λέει και η παροιμία, οτιδήποτε αξίζει να το κάνετε αξίζει να το κάνετε σωστά.

-Jim Stoppani

Επιστροφή