ΥΓΙΕΙΝΕΣ “ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ”

ΥΓΙΕΙΝΕΣ “ΛΙΧΟΥΔΙΕΣ”

Πάρτε μια δόση βιταμίνης Α και Β6, καθώς και μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ απολαμβάνετε παράλληλα αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και νάτριο, και υψηλό σε φυτικές ίνες μεξικάνικο γεύμα .

Enchiladas με μαύρα φασόλια και γλυκοπατάτα

Μερίδες 4

Θα χρειαστείτε:

  • 2 μεγάλες γλυκοπατάτες
  • 1 κονσέρβα ντομάτες σε κύβους (χωρίς προσθήκη αλατιού)
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κάρυ σε σκόνη
  • ½ κουταλάκια του γλυκού κύμινο
  • 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια στραγγισμένα (χωρίς προσθήκη αλατιού)
  • 1 πακέτο σπανάκι baby χοντροκομμένο
  • 8 tortillas καλαμποκιού

Προετοιμασία: 

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Τρυπήστετις γλυκοπατάτες παντού με ένα πιρούνι και τοποθετήστε τις σε ένα ταψί πάνω σε μια λαδόκολλα. Ψήστε περίπου 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ξεφλουδίστε και πολτοποιήστε μια πατάτες για να κάνετε πουρέ. Υπολογίστε 1 φλιτζάνι. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε και τις υπόλοιπες γλυκοπατάτες, υπολογίστε 2 φλιτζάνια.

2. Μειώστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 150°.

3. Φτιάξτε τη σάλτσα: Σε ένα μέτριο τηγάνι τοποθετήστε τις ντομάτες, τον πουρέ γλυκοπατάτας και το κάρι σε σκόνη για να πάρουν μια βράση. Κατεβάζετε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει ελαφρά. Πολτοποιήστε το μείγμα σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο. Αφήστε στην άκρη.

4. Βάλτε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμότητα να ζεσταθεί. Προσθέστε τις τεμαχισμένες γλυκοπατάτες και μαγειρέψτε για 1 έως 2 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να κολλάει στο τηγάνι. Ανακατέψτε σε ½ φλιτζάνι νερό και το κύμινοκαύψτε το σκεύος, και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Αφαιρέστε από το σκεύος από τη φωτιά, και προσθέστε τα φασόλια και το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν.

5. Απλώστε ½ φλιτζάνι σάλτσα στο κάτω μέρος ενός ταψιού χωριτικότητας 2 λίτρων. Βάλτε τις tortillas στο φούρνο να ζεσταθούν ή σε ένα στεγνό τηγάνι. Για κάθε tortilla υπολογίστε μια ελαφριά στρώση σάλτσας, προσθέστε μείγμα από φασόλια και γλυκοπατάτα στο κέντρο και στη συνέχεια, τυλίξτε. Στην κορυφή προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα.

6. Ψήστε για 20 λεπτά.


*Μία γλυκοπατάτα σάς παρέχει τρεις φορές την ημερήσια πρόσληψη που χρειάζεστε σε βιταμίνη Α, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην υγιή όραση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.


Πηγή: http://www.muscleandfitness.com/ 

Επιστροφή